În acest articol voi vorbi despre miturile care înconjoară această săptămână de vârf și vă veți da seama cât de ușor este să ajungeți cu o configurație de invidiat

Oricine stă pe scenă cunoaște importanța săptămânii competiționale, unde mulți trec de la un „punct” excelent la un aspect fără mușchi, cu vascularizație mai slabă și senzație de mușchi flască.

Săptămâna de vârf

Saptamana de varf este termenul folosit de americani pentru a descrie aceasta saptamana, care se traduce prin „saptamana de intensitate maxima”.

În el, mulți respectă protocoale în care carbohidrații sunt suprimate, elimină apa (sau chiar bea apă distilată), încarcă/descarcă sodiu și potasiu, utilizează diuretice etc.

Trebuie să înțelegem că vorbim despre săptămâna competiției, adică ce nu ai realizat până în acel moment nu vei intra 5-7 zile

Poate fi un pic dur cu aceste cuvinte, dar nu există un proces magic prin care pielea să se lipească de mușchi, să arăți mai voluminoasă sau venele să arate ca o hartă într-o perioadă de timp atât de scurtă, dimpotrivă, schimbarea care poate apărea în acea săptămână este de obicei în rău, de când vorbim despre procente de grăsime mai mici de 10% linia devine foarte fină.

Rolul sodiului în săptămâna de vârf

Sodiul este de obicei unul dintre factorii care mai multe sunt controlate în Peak Week.

Acest lucru se datorează convingerii că, deoarece reține fluidul, eliminându-l din dietă vom obține un aspect mai uscat cu câteva zile înainte de încărcarea de carbohidrați dinaintea competiției (despre care vom vorbi mai târziu).

precompetiția

Aldosteron

Acest tablou de L. Norton pentru Bodybuilding.com reflectă perfecţiune:

Acest tabel reflectă testul realizat de Rogacz (1990), unde aportul de sodiu a fost suprimat timp de 6 zile

După cum putem vedea cu trecerea zilelor, cantitatea de sodiu din urină scade, trecând de la 217 mmol/zi la 9,9 mmol/zi, ceea ce reflectă o excreție de sodiu de 20 de ori mai mică.

Acest lucru se realizează datorită niveluri crescute de aldosteron (trecând de la 10,5 la 37ng/100mL). Aldosteronul este un hormon care este sintetizat în glanda suprarenală și a cărui funcție este menținerea stabilă a nivelului de sodiu.

Hormon antidiuretic

De asemenea, indirect crește nivelurile de ADH (hormon antidiuretica) determinând o creștere a reabsorbției apei, mai puține lichide fiind excretate.

Ce se întâmplă atunci când nu mai consumăm sodiu?

Ușor, deoarece cantitatea de sodiu scade, volumul (volumul) de sânge scade ca urmare.

Această scădere este colectată prin intermediul receptorilor care produc eliberarea de aldosteron, reabsorbind sodiul și crescând din nou volumul de sânge pentru a rămâne stabil.

Acest proces este ținta unora antihipertensiv

Descărcarea de sodiu în săptămâna de vârf

Cu toate acestea, șocul de sodiu are mai multe contra decât beneficii pe PEAK WEEK.

Transportul glucozei în intestin este produs datorită sodiului, spre deosebire de fructoză, care este absorbită de un mecanism non-dependent de sodiu.

Acesta este unul dintre motivele pentru care persoanele care își reduc aportul de sodiu și pun o cantitate mare de carbohidrați constată că mușchii lor nu sunt foarte vasculari sau „plini” așa cum ar trebui cu adevărat.

De ce să nu tăiem sodiul în săptămâna de vârf?

Sodiul este unul dintre principalii factori prin care se dezvoltă răspândirea impulsului nervos:

Trebuie să ne amintim că transmiterea nervilor joacă un rol important în antrenament, așa că, dacă reducem sodiul, putem au probleme cu transmiterea impulsurilor (obosit mai devreme) și crampe hiponatremice (niveluri scăzute de sodiu).

Deci, dacă tăierea sodiului produce probleme la nivelul mușchilor, nu produce „uscăciune” mai mare din cauza activității hormonale și scade aportul de nutrienți prin variația permeabilității membranelor, care are beneficii? ...

Ei bine, nici unul, tăierea sodiului nu îmbunătățește starea noastră de pre-concurență

Încărcarea și descărcarea carbohidraților

Încărcarea și descărcarea carbohidraților este cu siguranță unul dintre protocoalele care se repetă cel mai mult în pregătirea anterioară campionatului.

Mulți profesioniști performează o descărcare cu o săptămână înainte de campionat și apoi încărcați.

Se caută să ofere un aspect mai voluminos mușchilor, datorită unei cantități mai mari de glicogen muscular

În consecință, o hidratare și un volum celular mai mare. Cantitatea de glicogen stocată în mușchi variază de la masa musculară, dar spunem că poate fi stocată până la 400g în medie, spre deosebire de ficat, unde o persoană cu ficat de dimensiuni normale (fără hepatomegalie) stochează între 88 și 160g.

Protocoale

Există două tipuri de protocoale pentru aceasta:

  1. Prima este să tăiați carbohidrații în săptămâna precedentă și să le mențineți scăzute până la 48 de ore înainte de concurs pentru a face o încărcătură și
  2. al doilea în care adăugăm treptat carbohidrați în timpul săptămânii până în ziua competiției unde terminăm de adăugat cantitatea maximă de carbohidrați.

Ambele protocoale sunt bune în opinia mea, dar poate am o preferință pentru mențineți cantitatea de carbohidrați că am continuat să consumăm până în săptămâna de vârf și apoi introduceți 2 zile bogate în carbohidrați.

Mulți ar putea crede că dacă consumul unor cantități mari de carbohidrați cu 48 de ore înainte de eveniment ar putea duce la depozitarea grăsimilor ...

Desigur că nu

Expresia markerilor lipogeni (gene și enzime legate de depozitarea carbohidraților sub formă de grăsime) este de obicei accentuată după 4 zile de dietă bogată în carbohidrați, chiar și așa, diferența nu este semnificativă.

Bare ușoare = aport normal/Bare întunecate = dietă bogată în carbohidrați timp de 4 zile (persoane sănătoase și supraponderale)

Dacă ne uităm la acest ultim grafic, vedem cum stocarea glicogenului este mai mică la 4 zile și oxidarea (utilizarea glucozei de către celule) este mai mare, la fel ca stocarea sub formă de grăsime.

Agenți de marfă

O altă parte fundamentală este că carbohidrații sunt ceea ce eu numesc „agenți de încărcare”, adică substanțe care trag o cantitate semnificativă de apă în celulă, ceea ce este FUNDAMENTAL pentru Peak Week.

Dacă tăiem sodiul și apa, intrarea glucozei în celulă își pierde o parte din efectul său ca agent de încărcare.

Din acest motiv, idealul este să consumați alimente bogate în sodiu și carbohidrați împreună cu 5-8L de apă cu 48 de ore înainte. Cea mai bună mâncare pentru asta?

«Cartofi ușori»

Exact, cartofi ușori, deoarece conținutul lor de carbohidrați și sodiu este destul de ridicat, pe lângă faptul că nu au grăsimi.

Preparate cu conținut scăzut de carbohidrați

Este cu siguranță unul dintre lucrurile pe care le văd cel mai mult în pregătirile de astăzi.

Antrenori personali care taie la 20-30g de carbohidrați/zi și apoi, în ultimele 48 de ore, fac o încărcătură de carbohidrați, crezând că vor realiza un fizic cu mușchi mai mari.

Este adevărat că aportul ridicat de carbohidrați duce la un aspect muscular mult mai mare, deoarece glucoza (stocată ca glicogen) este o substanță „voluminoasă”. Adică trage o cantitate semnificativă de apă în celulă.

Prin urmare, ori de câte ori se face o reîncărcare sau o încărcare ca în acest caz

cu toate acestea, nu este nevoie să „golim” depozitele de glicogen pentru a efectua această încărcare, datorită faptului că antrenamentul este un stimulator important al rezitezei glicogenului, prin creșterea nivelului de GLUT4 (transportor de glucoză în celulă) 1 și nivelurile de glicogen sintază (enzima responsabilă de stocarea glucozei în glicogen) 2,3,4

Intră în cetoză

Când reducem la 20-30g de carbohidrați discutați mai sus, intrăm într-o stare de cetoza. În această stare, corpurile ketogenice devin principalul combustibil la nivel celular.

Pentru un profesionist care se antrenează la sarcini mari, acest lucru poate fi contraproductiv

În primul rând, antrenamentul cu depozite scăzute de glicogen muscular duce la creșterea degradarea proteinelor 5. Nu confundați antrenamentul pe stomacul gol (unde avem glicogen muscular) cu antrenamentul într-o stare de cetoză (glicogen muscular scăzut).

În cel de-al doilea caz și așa cum sa demonstrat în studiul anterior, cantitatea de piruvat oxidat a fost mult mai mică la persoanele cu glicogen scăzut. Acest lucru se traduce prin mai multe grăsimi și proteine ​​oxidate.

În plus, s-a observat că cantitatea de aminoacizi eliberați de mușchi (tirozină și fenilalanină) a apărut numai la cei care s-au antrenat cu rezerve mici

Dacă cineva nu-și amintește, în alte articole am vorbit despre modul în care dietele scăzute în carbohidrați cresc nivelul de cortizol

Volumul celulei

Obținerea unui volum mare de celule este principalul lucru în săptămâna de vârf. Cu aceasta vom realiza mușchii „mai plini” și, prin urmare, un aspect mai bun în fața judecătorilor sau pentru ședința foto.

A vorbi de volum celular înseamnă a vorbi de apă intracelulară

Deci, indiferent de dietă, sunt un susținător al acesteia antrenează până în ultimul moment

Creșteți apa intracelulară

După cum arată unele studii, antrenamentul este un stimulent puternic pentru crește apa intracelulară 6 .

Acest lucru însoțit de o încărcătură mare de carbohidrați și un volum mare de apă (între 6 și 8L) putem obține un mediu mai bun la nivel fiziologic, deoarece atunci când celula este puternic hidratată, o mai puțină pierdere de proteine și a utilizarea crescută a grăsimilor 7 .

Utilizarea creatinei

După cum mulți dintre voi vor ști, creatina este una dintre substanțele care ajută la reținerea apei la nivelul corpului. Cu toate acestea, mulți profesioniști nu îl folosesc în săptămâna lor de vârf, din cauza credinței că stochează apă subcutanată.

Și, prin urmare, oferind un aspect mai puțin „uscat”

Realitatea este complet diferită, creatina este o altă substanță de „încărcare”, astfel încât retenția de apă este o nivel intracelular, fiind stocat 95% intramuscular, producând o 750g creștere în masa corporală după consum 8 .

Spre deosebire de Layne Norton, respectat de toți și pentru care am o profundă admirație, cred asta creatina poate fi introdusă în săptămâna de vârf chiar dacă nu a fost ingerat înainte.

Exemplu de Pregătirea săptămânii de vârf

Știind că mulți dintre voi doriți să vedeți un exemplu de săptămână de vârf cu dietele și protocoalele efectuate, vă las pe cel pe care l-am făcut Abel Requena (@Abel_Goma).

Este cu siguranță una dintre pregătirile pe care le-am proiectat cu cel mai mult entuziasm și dăruire. Abel este unul dintre cei mai perfecționați oameni pe care îi cunosc.

Date de pornire

Săptămâna de vârf a lui Abel a început cu un aport destul de bogat în proteine, moderat-ridicat în carbohidrați (în jur de 250-260g) și sărac în grăsimi.

Datorită greutății și înălțimii sale (însoțit de temperaturi ridicate la antrenament) nu am decis niciodată să pierd mai puțin de 190g de carbohidrați/zi, de fapt, ziua cu cei mai puțini carbohidrați a fost 210g.

Distribuția carbohidraților

Întrucât Abel suferă de probleme cu mesele înainte de antrenament, preferăm să punem majoritatea carbohidraților în post-antrenament.

Cu el, o mare parte imediat după terminare pentru a favoriza o înlocuire anterioară a glicogenului (amilopectina a fost înlocuită cu ciclodextrine), iar alta mai târziu cu alimente solide (orez însoțit de un smoothie).

Antrenament până în ultimul moment

Deși mulți formatori/nutriționiști lasă antrenamentul în fundal, pentru mine este ceva esențial în săptămâna de vârf, de fapt, cu un antrenament bun, aspectul fizic se îmbunătățește într-un mod incredibil:

Congestie mai mare, vascularizație mai mare, aspect muscular mult mai marcat, deoarece pomparea sângelui către mușchi este mai mare . etc.

Cantitatea de sodiu

Cantitatea de sodiu a rămas constantă pe tot parcursul săptămânii, cu excepția ultimelor 38 de ore. De aici, cantitatea de carbohidrați, sodiu și apă a crescut, menținând creatina așa cum am menționat în protocol.

Dietă

Dieta a fost după cum urmează:

Numărul de calorii a crescut cu aproape 900kcal, unde cea mai mare parte a fost adăugată la carbohidrați

După cum puteți vedea, pe măsură ce ne apropiem de ziua fotografiilor, separăm carbohidrații. Am trecut de la a face 2 mese bogate în carbohidrați la a face 5 mese, toate dupa antrenament, favorizând recuperarea.

Poate că pentru cei mai noi poate părea ciudat să puneți 360g de înghețată înainte de a dormi după ce ați mâncat 100g de orez și 50g de chipsuri ...

Dar nu există nicio problemă cu introducerea acelei cantități de carbohidrați noaptea, deoarece așa cum comentez în majoritatea articolelor mele:

cantitatea de carbohidrații depozitați ca grăsimi sunt foarte scăzute

Ultima zi

În ultima zi nu au existat trucuri în mânecă și nici secrete magice, după cum cred unii

Ceea ce am căutat a fost să creștem ușor ceea ce făcusem cu o zi înainte, mici prize la fiecare 2-3 ore cu o alimentare constantă de creatină, sodiu, apă și carbohidrați.

Cantitatea de apă

În cazul apei, s-a consumat aproximativ 8 litri de apă în cantități mici pe tot parcursul zilei.

Pentru cei dintre voi care au ajuns la acest punct, dacă nu ați luat diuretice care economisesc potasiu, cum ar fi spironolactonă (aldactonă) sau unele mai puternice, cum ar fi furosemidul (siguril), și sunteți în mod constant în baie, este un semn bun, întrucât ne spune că organismul este suficient de hidratat.

În absența unei ore sau ceva mai mult, el avea apa rămasă, chipsuri de cartofi cu conținut ridicat de sodiu, brânză (pentru conținutul ridicat de grăsimi) și două pahare de vin

Rezultat

Concluzii

Cu acest protocol de pre-competiție nu vreau să-l discreditez pe cel al altor coechipieri, sau chiar că cineva poate ajunge să creadă că acesta este singurul mod de a face față săptămânii respective.

Din fericire, suntem încă în fază incipientă când vine vorba de pregătiri, așa că se constată că există o multitudine de modalități de a face față PEAK WEEK. De aceea intenția mea este să vedeți că există și alte modalități de a face acest lucru fără a reduce din apă, sodiu sau chiar carbohidrați.