Importanța Bench Press în rutina noastră de antrenament cu greutăți

Presă de banc sau presă de banc este exercițiul vedetă al oricărei săli de fitness. Este o exercițiu multi-articular foarte complet, implicând grupurile musculare majore ale corpului superior. Ne aduce beneficii mari în ceea ce privește profitul de puterea și masa musculară, dar și în pierderea de grăsime corporală.

Exercițiul Bench Press este lângă Deadlift, iar Squat ar fi suficient construiți un fizic puternic și echilibrat. Faceți parte din exerciții de bază la momentul construiți mușchi și construiți forță. Este o opțiune bună nu numai pentru a ne dezvolta pectoralii, dar, deoarece este un exercițiu compus, implică practic toate partea de sus a corpului.

Putem modifica unghiul de împingere schimbarea înclinației băncii greutății. Acest lucru va schimba și zona afectată a pieptului în mișcare. Implicarea muschi agonisti, sinergici si antagonisti, precum și fibrele musculare vor fi, de asemenea, diferite. Mai târziu vom trata subiectul mai în profunzime.

Muschii implicați în Bench Press

Mușchii care sunt activați în Bench Press nu se limitează doar la piept, fiind un exercițiu multifuncțional de împingere, implică o mare parte a musculaturii trunchiului. Agoniști, sinergici și antagoniști care lucrează într-o sinergie perfectă de grup.

Muschii agoniști

Muschii sinergici

Muschii antagonisti

  • Delturi din spate
  • Dorsal larg
  • Biceps

Tehnica corectă pentru efectuarea apăsării pe bara

Presa de banc poate provoca răni grave dacă nu este efectuată corect. Este important să achiziționați un tehnică rafinată înainte de a progresa cu taxe. Este o exercițiu multi-articular cu care pot ridicați sarcini grele. Datorită faptului că mai mulți mușchi sunt implicați în execuție.

Datorită utilizării greutăților mari, este bine pentru antrenamentul de forță sau hipertrofie (câștigarea mușchilor), dar crește șansa de rănire. Din acest motiv, este important să vă încălziți bine și să faceți o tehnică corectă.

Cea mai bună opțiune pentru a face o presă de banc convențională ar fi fie într-o cușcă de forță, fie într-un rack electric, deoarece acestea ne permit folosiți mai multă greutate și cu o siguranță mai mare. Datorită ancorelor reglabile, care ne permite să eliberăm bara în orice moment, în caz de nevoie.

Dacă urmați câțiva pași simpli, vei evita rănile și veți obține un mare beneficiu din acest exercițiu complet de piept. Trebuie să efectuăm fiecare repetare ca și cum ar fi unică, controlul intervalului de mișcare de la început până la sfârșit.

  • aflați

Presă pe banc:

  1. Ne întindem cu fața în sus sau culcat pe o bancă plană cu picioarele pe pământ.
  2. Bara trebuie să fie în fața ochilor noștri, cu spatele și șoldurile bine aliniate.
  3. Poziția mâinilor trebuie să fie puțin mai largă decât umerii și ca atunci când coborâți coatele să fie la 90 °.
  4. Trebuie să contractăm omoplații (retractie scapulara) pentru a obține o bază mai fermă pentru a împinge bara.
  5. Înainte de a începe să mutați bara, vom împinge picioarele de pământ, vom stoarce glutele și abdomenul formând un bloc pentru a ataca bara.
  6. Luăm aer umflând pieptul și scoatem bara de pe suport folosind forța cu coatele, aducându-l peste umeri, eliberând aerul.
  7. Barul nu va coborî în linie dreaptă, dar o va face de la umeri până la mijlocul pieptului.
  8. Coatele la coborâre vor fi la 75 ° de corp, ceea ce va proteja manșetele rotatorilor ale umărului și 90 ° față de bară. Vom prinde aer în timp ce coborâm.
  9. Când urcăm, vom aduce bara înapoi la înălțimea umerilor și vom lăsa aerul din plămâni.

Dacă facem apăsarea umărului acasă și fără ajutor, nu puneți opritoarele barelor, În cazul în care vom rămâne fără putere în mijlocul exercițiului, singura noastră cale de ieșire ar fi să lăsăm greutățile pe o parte pentru a ieși din mizerie. Dacă opririle sunt activate, nu am putea să o facem.

Încălziți-vă bine înainte de a face serii cu sarcini mari, pereche de serii cu 40% 1RM (greutate maximă într-o singură repetare). Ne-ar permite să începem exercițiul cu un ton bun și cu o bună lubrifiere a articulațiilor.

Tipuri de variante ale Bench Press pe care le putem face

În funcție de modelul de împingere sau unghiul de lucru, acesta va afecta o porțiune diferită a pieptului. O altă parte importantă a ecuației este tipul de rezistență pe care le folosim pentru a face exercițiul. Unele gantere ne vor permite o gamă mai largă și mai completă de mișcare. În timp ce o bară ne va permite să folosim o sarcină mai grea.

Presă de banc plat sau orizontală

Acest tip de exercițiu se poate face atât cu gantere, cât și cu o bară. Este exercițiul de bază prin excelență pentru piept și se dezvoltă partea mijlocie a pectoralului. Așezăm banca într-o poziție orizontală sau plană pentru a face presa.

Cu Bar:

Ne permite să folosim încărcături plus greu.

Cu gantere:

Dacă dorim o gamă mai mare de călătorii, vom folosi gantere.

Presă de bancă înclinată

În Incline Bench Press banca ar trebui să fie cu un Inclinare de 45º. Unghiul de lucru și forța de împingere vor implica o mai mare activare a Pectoral major și deltoid anterior. Ca și în cazul bancii plate, putem face exercițiul atât cu bara, cât și cu gantere și se vor aplica aceleași considerații.

Cu Bar:

Cu gantere:

Decline Bench Press

În apăsarea de bancă refuzată, unghiul de execuție afectează direct Minor pectoral. Lucrarea părții inferioare a pieptului este importantă pentru a modela pieptul, de multe ori uităm să le antrenăm corect, acordând mai multă importanță atât variantelor plate, cât și celor înclinate.

Cu Bar:

Cu haltere:

Presă de bancă cu benzi elastice

În plus față de Bench Press cu gantere și gantere, putem folosi și unele benzi elastice pentru rezistență. Benzile sau benzile din cauciuc ne permit o bună libertate de mișcare. Este o modalitate excelentă de a vă antrena pecacii orice unghi și oriunde.

Presă de bancă cu benzi elastice acasă

Dacă vrem să ne antrenăm și să obținem pectorali puternici, definiți de acasă. Benzile sunt o opțiune economic și eficient. Este un accesoriu de bază nu numai pentru exercitarea pieptului, ci și pentru dezvoltarea oricărui mușchi din corp. Modul de a lucra exercițiul este exact același ca și când am fi făcut-o cu gantere, cu aceeasi mecanica.

Dacă ne gândim să creăm o sală de sport acasă, nu uitați să cumpărați un set de benzi elastice.