Index

Ce face alte nume?

ICD-9: 278

Cum putem preveni obezitatea?

Există două domenii specifice și clare pentru prevenirea obezității, una este o dietă echilibrată, iar cealaltă este exercițiul fizic.

prevenirea

Ce dietă ar fi cea mai potrivită?

În dieta sănătoasă, alimentele cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele și legumele, ar trebui să prevaleze, dar fără a abandona echilibrul nutrițional cu alimentele bogate în proteine, carbohidrați și grăsimi.

O dietă echilibrată ar trebui să conste în:

  • Carbohidrații ne vor oferi cel puțin 55-60% din aportul caloric total.
  • Proteinele reprezintă 15% din aportul caloric total, cantitatea totală de proteine ​​ingerate nefiind niciodată mai mică de 0,75 gr/zi și cu valoare biologică ridicată.
  • Grăsimile nu vor depăși 30% din totalul caloriilor ingerate.

Carbohidrații servesc drept combustibil imediat sau material energetic, deci trebuie luat înainte de a face mișcare, este obișnuit să mănânci paste înainte de exerciții intense. Ceea ce nu se consumă din acestea se transformă în grăsimi, deci este important să calculați cheltuielile de energie pentru a ști câți carbohidrați sunt necesari. În această zonă este foarte potrivit să se includă cereale integrale sau complete, cum ar fi pâinea integrală sau orezul brun, cerealele cu mai multe cereale etc.

Proteinele sunt importante pentru creșterea țesuturilor, ele servesc, de asemenea, pentru a forma enzime care acționează în toate mecanismele metabolismului (acționează ca catalizatori în fenomenele de formare a energiei) și servesc la menținerea imunității. Acestea servesc drept suport al structurilor și în funcția de menținere a activității mușchilor, menținerea temperaturii etc. Proteinele se găsesc în carne, ouă, pește, lapte și derivate, dar degresate, leguminoase etc. Proteinele nu se acumulează, așa că trebuie să le luați zilnic, dacă faceți mișcare, aveți nevoie de aproximativ 50 până la 70 de grame pe zi.

Grăsimile se acumulează și vor fi folosite ca rezervă energetică atunci când lipsesc carbohidrații, dar este mai bine să folosiți în permanență unele principii și altele pentru ceea ce sunt, prin urmare, o dietă echilibrată va avea un aport scăzut de grăsimi și mai mare în glucide Necesar. Pentru a lua grăsimi, se va acorda prioritate celor nesaturate din uleiurile vegetale (măsline, porumb, soia și floarea-soarelui) și celor bogate în acizi grași saturați de origine animală (unt, smântână, slănină etc.).

Necesitatea de a bea apă de cel puțin 1,5 litri pe zi nu trebuie uitată, ținând cont că o parte din alimente o conține și ea.

Fibrele sunt foarte importante și ar trebui să luați cel puțin 22 de grame pe zi. Aceasta se găsește în fructe, legume și cereale integrale.

Apoi, există „alimente” de evitat sau de luat în cantități mici, cum ar fi sare sau alcool. Doar un pahar de vin pe zi este recomandat într-o dietă corectă.

În prezent, pentru a ne face o idee în Spania mâncăm:

  • Cu 17% mai multe calorii decât cele recomandate
  • Mâncăm o cantitate excesivă de alimente de origine animală.
  • Luăm cu 71% mai multe proteine ​​necesare.
  • Cu 12% mai puțini carbohidrați și cereale neintregite rafinate.
  • Și pentru a completa, cu 82% mai multă grăsime.

Deci, ar fi foarte necesar să mâncați mai puțin, să creșteți carbohidrații din cereale integrale și să reduceți grăsimile și proteinele. În total, o persoană sedentară nu trebuie să depășească 2000 Kcal pe zi și cu exerciții fizice 2500 Kcal pe zi.

Cu aceste alimente este mai bine să mâncați mai multe mese pe zi și cu un volum mai mic decât să o faceți în câteva doze mari. Ideal este să mănânci 5 mese pe zi, să mănânci încet mestecând foarte bine și să folosești întotdeauna farfurii mici.

Ce exerciții să faci?

Exercițiul fizic trebuie efectuat în mod regulat, este recomandabil să îl faceți cel puțin 3 sau 4 zile pe săptămână, iar cel puțin poate fi de 35 de minute de mers ușor, ceea ce vă invită să transpirați puțin. Dar puteți urca și coborî scările, puteți alerga, merge cu bicicleta, înota sau un alt sport la alegere. Nu este bine să faci mișcare doar o zi pe săptămână și să compensezi intens, acest lucru nu este potrivit.