Suntem invadați în permanență de noi moduri și strategii cu scopul de a ne îmbunătăți sănătatea și compoziția corpului. Adevărul este că există o mulțime de informații de la diferiți profesioniști din sector și de către cei care nu sunt, dar care îndrăznesc să împărtășească informații fără date fiabile.

Personal, am fost întotdeauna un adept al celor care împărtășesc informații bazate pe articole științifice, actualizate și acceptate.

Săptămâna trecută am luat legătura cu Ivan Martínez (@ ivannet88) nutriționist și antrenor al sportivilor de elită.

Am avut câteva îndoieli cu privire la postul intermitent. Întrebările mele au fost:

  • Ce crezi despre postul intermitent?
  • În ce cazuri este necesar?
  • Este atât de eficient pentru pierderea în greutate?
  • Care este relația dintre postul intermitent și restricția calorică?
  • Oferă același beneficiu pentru pierderea în greutate? .

Ivan , Ce crezi despre postul intermitent?

«În prezent, se vorbește mult despre acest subiect ca metodă inovatoare, dar departe de realitate, nu este și voi detalia de ce. Dacă ne gândim la asta pentru o clipă, nu am făcut această metodă toată viața? Ce? Cum? Când?"

«Foarte simplu, această metodă se bazează pe oprirea consumului de alimente pentru câteva ore sau o perioadă limitată de timp și este ceea ce facem de obicei, de exemplu, dacă luăm cina în jurul orei 22:00 și luăm micul dejun în jurul orei 8:00, deja postim pentru 10:00, deci simplu. «

„Așadar, deja ne supunem corpul unei scurte perioade de post organic în fiecare seară, când ne culcăm și nu mai mâncăm și nu bem câteva ore. Acest fapt simplu, fără a crește orele de post, are deja consecințe foarte pozitive asupra sănătății noastre: «

  • Ajutor pentru scad nivelurile de biomarkeri metabolici, precum insulina și glucoza. Ce se întâmplă?

Dar Ivan, Ceea ce este într-adevăr postul intermitent?

„Postul intermitent, adică perioadele de abstinență voluntară de la alimente și băuturi, a fost practicat în întreaga lume din cele mai vechi timpuri, în principal din motive etnice sau religioase. Multe cărți promovează diferite forme de post și sute de site-uri conexe pot fi găsite pe Internet, dar mă bazez întotdeauna pe date științifice. "

Bine, Ne-ați putea furniza aceste date științifice?

«Adevărul și obiectivitatea, așa cum ar trebui să fie orice profesionist, este că au fost pregătite o multitudine de articole și investigații, dintre care trebuie excludeți cele sponsorizate de produse care promovează postul intermitent sau cele care au informații părtinitoare (așa cum se întâmplă în unele mass-media sau în RRSS), deoarece acestea au un interes propriu și ne concentrăm pe date științifice obiective, fără interese. "

«Numeroase studii clinice cu animale și unele cu oameni (nesemnificative din cauza populației reduse și a timpului scurt de studiu) au relevat că intercalarea perioadelor de post, cu perioadele de ingestie favorizează sănătatea celulară, cunoscută sub numele de autofagie. (detaliu) , poate pentru că activează așa-numita schimbare metabolică.

Această schimbare are loc atunci când celulele epuizează depozitele de glucoză și folosesc grăsimea ca sursă de energie prin procese metabolice mai lente. "

«Unele studii indică faptul că această modificare se îmbunătățește:

Atunci, La fel de simplu ca și intercalarea perioadelor de post cu ore de ingerare s-ar produce această schimbare metabolică?

«Tocmai, nu este întru totul adevărat, conform diferitelor studii, Pentru a aplica postul intermitent, trebuie luați în considerare unii factori, inclusiv distribuția calorică și în special consumul de alimente sănătoase .

Ei bine, Ivan, Există multe persoane care vorbesc despre postul intermitent ca fiind cea mai bună metodă de slăbire. Ce este adevărat aici?

„Majoritatea programelor de post scad numărul de ore pe care ai voie să le consumi și, prin urmare, îți pot reduce consumul total de calorii și pot facilita pierderea în greutate.”

„Așadar, putem obține aceleași beneficii dintr-un plan nutrițional bazat pe restricții de calorii în raport cu postul intermitent 8/16, postul periodic 1: 1, 5: 2, dieta care mimează postul (FMD)”.

intermitent
Tabel comparativ al postului intermitent în raport cu deficitul caloric

După cum putem vedea în acest tabel comparativ, beneficiile obținute pentru sănătate sunt foarte asemănătoare cu a RESTRICȚIA CALORICĂ .

Atunci, Putem vorbi despre faptul că postul legat de pierderea în greutate se bazează pe reducerea calorică pe parcursul unei zile și nu atât pe efectele produse de a fi în perioade lungi de post?

"În plus, trebuie să avem în vedere faptul că postul intermitent trebuie să respecte o cantitate calorică zilnică, dacă este mult redusă, se pot obține pierderi mari în greutate, dar trebuie să fim atenți".

De ce Ivan?

„Pentru început, trebuie să diferențiem conceptul de scădere în greutate de cel de slăbire. Ne referim la termenul de scădere în greutate atunci când există o scădere a grăsimii%, altfel pierzi în greutate (apă, lichide ...), dar nu slăbești. Vă dau un exemplu: «

  • Greutate redusă, dar nu grăsime scăzută: «În majoritatea„ dietelor minune ”pierdem în greutate cu diuretice, suplimente, saună, restricție ridicată de HC, ceea ce pierdem cu adevărat sunt în mare parte lichide, prin urmare, nu slăbim, deoarece nu reducem procentul de grăsime. Poate fi, de asemenea, cauzat de un efect înșelător, deoarece se pare că slăbim pierzând în greutate, dar ceea ce provocăm este o reducere a masei musculare«.
  • GRASIME SCĂZUTĂ, DAR NU GREUTATE SCĂZUTĂ: «Acesta este efectul exercițiului fizic, care împreună cu o dietă sănătoasă provoacă o pierdere de grăsime. Dar atunci de ce costă mai mult să slăbești? Foarte simplu, antrenamentul produce un stimul al masei musculare (în special la persoanele cu puțin antrenament anterior) și, prin urmare, vom pierde în greutate, chiar dacă nu slăbim.

«Primul lucru pe care ar trebui să-l știți este acela cu postul necontrolat nu pierzi doar grăsime, pierzi, de asemenea, tonusul muscular și lichidele, deci pierderea în greutate a postului nu este adevărată, nu este chiar pierderea în greutate. «

«În plus, scara te înșeală, de vreme ce, spre deosebire de cele 5 mese, în care aportul și eliberarea de energie sunt constante, cu postul intermitent totul devine un Rollercoaster, greutate, energie și, bineînțeles, dacă vă cântăriți în cel mai mic moment, cu siguranță cântarul marchează mai puțin.

« Prin urmare, distribuirea caloriilor pe parcursul zilei distribuie mai bine energia, te menține mai activ și te ajută să arzi mai mult, deoarece în niciun moment nu vei fi prea greu sau prea gol. «

Și ce zici de post și exerciții fizice? Este eficient?

«Postul și exercițiile fizice nu sunt tovarăși buni, postul reduce eficacitatea sportului, iar sportul face post este necesar un efort mai mare, deoarece creșterea cheltuielilor calorice declanșează foamea. «

«Această combinație de post/sport poate fi utilizată în cazuri foarte specifice, cu activitate de intensitate redusă și în timp util, dar nu într-un mod susținut. "

« Ceea ce cauți pentru cardio-ul postului este să crești cheltuielile corpului tău, în momentul în care acesta este gol de glicogen și poate folosi doar grăsimea ca energie. Cu aceasta este clar că acest tip de antrenament are misiunea exclusivă de a elimina grăsimile, întrucât corpul ține post, este singura sursă de energie disponibilă pentru efort fizic. "

«Dar are un aspect negativ, în acest caz este că în momentul postului corpul este gol de glicogen, care este energia rapidă a mușchilor, prin urmare, în În timpul antrenamentelor de post, nu veți putea niciodată să atingeți intensitatea unui antrenament normal sau să îmbunătățiți calitățile fizice. Dacă aveți de gând să faceți sport, mai bine este cu energie în corp, se răspândește mai mult. «

SUMAR SI CONCLUZII .

1-Studiile la șoareci și alte mamifere susțin ipoteza că postul intermitent îmbunătățește profilurile metabolice și reduce riscul de obezitate . Însă datele din studiile la om sunt limitate asupra postului restricționat în timp și impactul acestuia asupra greutății și sănătății metabolice.

2- Dovezile indică faptul că postul intermitent nu dăunează sănătății fizice sau mentale, din punct de vedere al dispoziției, la persoanele sănătoase cu greutate normală, supraponderale sau obeze.

3- Nu s-a demonstrat că postul intermitent cauzează mai multe pierderi în greutate decât alte metode de deficit caloric.

4- Există puține date referitoare la postul intermitent cu alți markeri de sănătate, cum ar fi somnul, activitate fizica, foamea sau dieta.

5- Postul intermitent nu este recomandat pentru activitatea fizică de intensitate ridicată, deoarece poate provoca probleme grave de sănătate, cum ar fi amețeli și leșin din cauza hipoglicemiei.

Pro:

  • Consumul de trigliceride în absența glucozei
  • Reduce% grăsimea și greutatea corporală (și deficitul caloric)
  • Promovează autofagia.
  • Este o strategie nutrițională bună pentru pacienții obezi.

Contra:

  • Poate afecta nivelurile de vitamine precum B1.
  • Nu este recomandat persoanelor care fac sport cu o intensitate ridicată.
  • Sensibilitate crescută la insulină în celulele adipoase.
  • Scăderea activității glandei tiroide.
  • Forțarea organismului la dietă duce întotdeauna la o lipsa controlului metabolismului
  • Nu este recomandat persoanelor cu probleme psihologice și tulburări de anxietate

Ce concluzii putem trage?

„Dacă alegerea dvs. este postul intermitent, este total respectabil și până acum nu s-a dovedit nesănătos. Dar pentru unii oameni, postul timp de mai multe ore îi poate determina să se simtă mai flămânzi și mai iritabili, iar apoi să aibă efectul opus și să mănânce mai multe alimente nesănătoase, deoarece l-au acumulat și pot genera anxietate și un efect de revenire. "

„Fiecare persoană este liberă să aleagă ceea ce se potrivește cel mai bine stilului său de viață, dar nu uitați să alegeți întotdeauna alimente nutritive și sănătoase, astfel încât corpul dumneavoastră să funcționeze 100% și nu ezitați să vă puneți în mâinile unor profesioniști calificați.”

Mulțumesc mult Ivan!

BIBLIOGRAFIE DE INTERES

1. Mosley M, Spencer M. The FastDiet: Slăbește, rămâi sănătos și trăiește mai mult cu secretul simplu al postului intermitent. La Jolla, CA: Atria Books; 2013.