Cuprins

pentru

Program perfect pentru a slăbi

Multe femei doresc să slăbească, dar nu știu cum să o facă. Cei mai mulți dintre ei se luptă să găsească răspunsuri satisfăcătoare la întrebările de slăbit, fără a mai menționa nenumăratele reclame care le încurcă mintea. Întrucât antrenorii sportivi spun că este posibil să slăbești 10 kg într-o lună, iar dieteticienii spun că respectarea unei diete stricte este esențială, cui să creadă? Răspunsuri.

Program sportiv feminin

Atât oamenii de știință, cât și sportivii sunt unanimi: pentru a pierde în greutate, trebuie să mutăm și să limităm dulciurile și alimentele bogate în grăsimi animale. Gustarea dintre mese este, de asemenea, un obicei prost care trebuie alungat din viața de zi cu zi.

Pentru a-și lua rămas bun de la bulgări inestetice și celulită, este recomandat ca femeile să urmeze un program sportiv adaptat vârstei, constituției și stării lor fizice. Exercițiile fizice o dată sau de două ori pe săptămână sunt eficiente pentru un corp subțire. Ar fi totuși necesar să alegeți ce sport să practicați. Pentru o femeie adultă, este recomandat să începeți cu sporturi de bază, cum ar fi jogging sau sărituri pe coardă. 30 de minute de mers neîntrerupt este suficient pentru femeile în vârstă.

Program de fitness pentru femei

Iată un program de fitness simplu și ușor pentru toate femeile, indiferent de morfotipurile lor (ectomorf, endomorf sau mezomorf). Aceste exerciții sunt efectuate de două ori pe săptămână, deoarece corpul trebuie să se odihnească 2 zile în fiecare antrenament.

  • Ziua 1: jogging dimineața timp de 30 până la 45 de minute la viteză constantă + întinderea tuturor mușchilor corpului;
  • Ziua 2: încălzire de 15 minute (coarda de salt, alergare) + exerciții de agilitate, tonifiere și întărire musculară (4 seturi de 10 flotări, toc, burpee, genuflexiuni și lunges de mers).

Program sportiv gratuit

Indiferent de starea fizică, nimic nu vă împiedică să urmați acest program sportiv:

  • Ziua 1: alergare la viteză medie (aproximativ 12 km/h timp de 30 de minute) + ședințe de întindere pentru a întări mușchii întregului corp;
  • Ziua 2: exerciții fără echipament, folosind doar greutatea corporală (trageri, căptușeală abdominală, genuflexiuni ...).

Asigurați-vă că aveți o perioadă de odihnă de 2 zile între fiecare antrenament.

Program de slăbire pentru bărbați

Este clar că un stil de viață sănătos implică o dietă echilibrată. Acest lucru este valabil atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Mai jos este un program de slăbire pentru bărbați:

  • Mic dejun sărac în calorii și bogat în omega 3 (iaurt semidegresat + pâine integrală/muesli + fructe proaspete);
  • Un mic dejun bogat în proteine ​​(legume + file de pui + alimente cu amidon + fructe);
  • O cină ușoară cu un aport considerabil de proteine ​​(terină de pește + pâine integrală de grâu + bucată de ciocolată).

Program de antrenament și pierdere în greutate cardiovasculară

Indiferent dacă este intens sau de durată, antrenamentul cardiovascular este eficient pentru menținerea inimii și arderea caloriilor. Cu toate acestea, trebuie să insistăm asupra faptului că pentru a pierde în greutate este necesar să practicăm activitate fizică regulată. Descoperiți 4 exerciții cardiovasculare pentru a menține o greutate bună Pe cântar:

  • HIT, o metodă de antrenament care constă în eliminarea unei cantități mari de calorii într-un timp scurt prin practicarea unei activități sportive foarte intense. Sesiunile durează între 15 și 30 de minute;
  • Inotul;
  • Curse de mare viteză.

Ce sporturi și exerciții să slăbești?

Cea mai bună soluție pentru a pierde în greutate în mod eficient și durabil este de a echilibra sportul și dieta. Iată o mică listă de sporturi care te determină cu adevărat să slăbești:

  • Alergare (aproximativ 850 kilocalorii pe oră);
  • Ciclism (aproximativ 600 kilocalorii pe oră);
  • Antrenament de forță (aproximativ 500 kilocalorii pe oră);
  • Pas cu pas (aproximativ 700 kilocalorii pe oră);
  • Canotaj (aproximativ 700 kilocalorii pe oră);
  • Box (aproximativ 650 kilocalorii pe oră);
  • Fotbal (aproximativ 600 kilocalorii pe oră);
  • Aerobic (aproximativ 550 kilocalorii pe oră).

Ce exercițiu să slăbești și cum să slăbești rapid acasă?

Pierderea rapidă în greutate determină deficiențe și un efect „yo-yo”. De aceea este recomandabil să preferați o reechilibrare a alimentelor pentru a pierde în greutate într-un mod durabil

Contrar credinței populare, exercițiile fizice acasă nu sunt neapărat mai puțin eficiente decât mersul la sală. Mai jos este un program detaliat pentru a arde cantitatea maximă de calorii:

Bombele

Acest exercițiu vă ajută să vă lucrați pectoralii, umerii și abdomenul. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să vă întindeți pe stomac, sprijinindu-vă doar pe mâini și degetele de la picioare, cu corpul drept. Următorul pas este ridicarea întregului corp prin flexie și extensie.

Cascadele

Scufundările se fac pentru a întări și a mări volumul tricepsului. Pentru a efectua corect acest exercițiu, trebuie să:

  • Așezați mâinile plate pe marginea unui scaun;
  • Îndoiți-vă brațele până când axile și spatele sunt la unghi drept;
  • Apoi ridicați brațul în poziția inițială;

Pe tot parcursul exercițiului, asigurați-vă că spatele este drept.

Scaunul

Pentru a avea coapse Serena Williams, nimic mai bun decât acest exercițiu. Pentru a face acest lucru, trebuie să:

  • Ridică-te și sprijină-te de perete;
  • Întregul corp trebuie să fie drept;
  • Apoi coborâți genunchii până când fesele și peretele formează un unghi de 90 °.

Faceți 3 seturi de câte 5 repetări pentru a vă dezvolta cvadricepsul.

Claritate

Acest exercițiu este folosit pentru a întări abs. Iată pașii care trebuie urmați pentru a o face corect:

  1. Stați pe spate;
  2. Picioarele bine îndoite;
  3. Așezați-vă mâinile la nivelul tâmplelor (și nu în spatele capului);
  4. Încercați să vă ridicați bustul prin contractarea abdomenului cu câțiva centimetri până când coatele vă ating genunchii;
  5. Apoi reveniți la poziția inițială în timp ce expirați prin gură.

Făcând doar 2 seturi de 5 repetări, veți simți fibrele din abdomenul dvs. strânse. Pentru a-ți lucra oblicurile (mușchii din stânga și din dreapta stomacului), încearcă să-ți atingi genunchiul drept cu cotul stâng și invers, trăgând unul în lateral.

Fitness-ul te face să slăbești?

Deoarece fitnessul este un set de exerciții concepute pentru a elimina caloriile și, prin urmare, grăsimea, atunci răspunsul este da. De fapt, fitnessul te face să slăbești. Cu toate acestea, pentru a avea rezultate bune, este esențial să vă exercitați cel puțin o dată pe săptămână.

Ce program sportiv și ce program nutrițional să slăbească?

Pentru o sănătate bună, este important să combinați un meniu adaptat activității fizice regulate. Acestea sunt alimentele care trebuie favorizate pentru a rafina silueta:

Fructe și legume (căpșuni, mere, pepene galben, salată de kiwi etc.);

  • Cereale integrale;
  • Pește și crustacee;
  • Iaurturi;
  • Cartofii;
  • Cainele.

De asemenea, este recomandabil să limitați următoarele alimente datorită conținutului ridicat de lipide și zaharuri:

  • Mancare prajita;
  • Firimituri de pâine;
  • Produse de patiserie și prăjituri;
  • Mâncăruri rapide;
  • Mâncăruri gătite.

Ce program să urmezi în sala de sport pentru a slăbi?

Cheia slăbirii nu este să mergi la sală în fiecare zi, ci să urmezi un program sportiv adaptat capacităților fizice, obiectivelor și vârstei fiecărui individ. Acestea sunt cele 3 exerciții pentru tonificarea mușchilor și rafinarea corpului:

  • Buclele;
  • Extensii;
  • Presa de pe bancă.

Centru sportiv: Ce program să slăbești?

Pentru a pierde câteva kilograme în plus și a te simți bine cu tine, există nenumărate exerciții pe care le poți face la sală. Iată 3:

  • Faceți 10 minute de pași (un exercițiu echivalent cu urcarea scărilor);
  • Urmăriți cu 10 minute de exerciții cu mașina de vâslit;
  • Mușchii fesieri și ai coapsei cu ridicare pelviană;

Desigur, nu uitați să vă încălziți cu cel puțin 10 minute înainte de a face aceste exerciții.

Etapa

Pasul este un set de secvențe care constă în interpretarea unei coregrafii cu muzică. Îndoirea și răsucirea neîncetată a picioarelor strânge mușchii coapselor, feselor, picioarelor și brațelor. Pe lângă îmbunătățirea rezistenței, acest exercițiu este eficient și în câștigarea agilității și energizarea corpului. Antrenorii sportivi recomandă un pas de 45 de minute pentru a rămâne în formă.

Antrenorul eliptic

Antrenorul eliptic este un aparat cardio all-in-one. Este un amestec între bicicleta de exerciții, vâslitor, schi fond și stepper. Oamenii care folosesc această mașină lucrează aproximativ 80% din mușchii corpului. O sesiune de antrenor eliptic durează în medie o oră.

Bicicleta rotitoare

La fel ca pasul, bicicleta rotitoare este un exercițiu de grup care implică mersul pe bicicletă în ritmul muzicii. Este ideal pentru topirea grăsimilor din partea inferioară a corpului (coapse, fese și viței).