30 august 2020 de David García

animale

Activitatea fizică se poate întâmpla într-un fel neplanificat pe mine Atât cantitatea, cât și calitatea proteinelor consumate sunt probleme vitale pentru menținerea sănătății, menținerea unei compoziții corporale corecte, performanța fizică etc.

David Garcia (@daavid_vilar).

Săptămâna aceasta în cadrul Realfooding:

La Café Secreto săptămâna aceasta vorbim despre cum să te eliberezi de dependența de pe mobil. Amintiți-vă că în fiecare episod tombolăm o cafea printre cele mai bune recenzii iTunes și Ivoox.

De unde provine proteina din zer? Ce tipuri de proteine ​​există? Contează ora din zi pentru a o lua? Câți gr. pe kg. greutatea trebuie luată? Acestea sunt câteva dintre întrebările de la care Curro, nutriționistul nostru sportiv Realfooding Center, a răspuns direct săptămâna trecută. Vorbim și despre creatină, aminoacizi și alte tipuri de suplimente sportive ... Dacă nu ați putut să o vedeți, o puteți face acum pe canalul nostru Youtube!

La Academia Realfooding continuăm să creștem și am lansat un newsletter special pentru cei care doresc să slăbească și să câștige sănătate, săptămâna aceasta vorbim despre miturile cu apa de lamaie.

Să continuăm cu buletinul informativ:

În primul rând, proteina este o nutrient esențial în dieta care trebuie furnizată prin diferite surse (așa cum puteți vedea în această postare). Acest nutrient este esențial deoarece îndeplinește funcții structurale dedicate construirii, reparării și întreținerii diferitelor structuri ale corpului: de la mușchi și organe la oase, piele, păr etc. precum și funcții de reglementare🔧. În plus, este nutrientul mai săturat și contribuie la termogeneză crescută indusă de dietă 🔥 (postare).

Majoritatea constituenților proteinelor (aminoacizii care vor fi discutați mai jos) se găsesc tocmai sub formă de proteine ​​și nu este gratis; reprezentând aproximativ între 15-20% din greutatea corporală (care face parte din structurile corpului). Între timp, doar 2% din totalul aminoacizilor sunt liberi ca parte a unei mici rezerve sau «rezerva de aminoacizi. Acestea din urmă sunt însărcinate cu participarea la diferite reacții fiziologice care apar în corpul nostru în fiecare zi. În cazul unei diete relativ scăzute de proteine, principala consecință este că aminoacizii din catabolism sau degradarea proteinelor din corp cresc pentru a furniza aminoacizi pentru procesele fiziologice vitale.

În ciuda esențialității aportului acestui nutrient, există un aspect cheie de luat în considerare: organismul nu are nevoie de proteine ​​în sine, dar corpul nostru trebuie să mențină un echilibru⚖️ între diferiții aminoacizi (care sunt constituenții proteinelor).

Acești aminoacizi sunt clasificați în 3 grupe:

🟢 Elementele esențiale: Esențial datorită faptului că nu poate fi produsă în nici un fel de corpul uman. Prin urmare, acestea trebuie furnizate prin dietă. Nouă sunt enumerate (histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina). Izoleucina, valina și leucina (aminoacizii cu lanț ramificat) au ca funcție principală sinteza proteinei. Prin urmare, acestea sunt legate pe larg de lumea sportului 🏋️‍♂️🚴‍♀️🏊‍♀️

🟢 Neesențial: Sunteți neesențiale întrucât pot fi sintetizate din alte substraturi. Acestea sunt: ​​alanină, arginină, asparagină, acid aspartic, cisteină, acid glutamic, glutamină, glicină, prolină, serină și tirozină.

🟢 Condițional esențial (Sunt esențiale sau nu în funcție de diferite situații fiziologice sau fiziopatologice): arginină, cisteină, glutamină, tirozină, glicină, ornitină, prolină și serină.

Prin urmare, echilibrul dintre diferiții aminoacizi este considerat esențial pentru funcțiile fiziologice corecte și luarea în considerare a acestui aspect este vitală atunci când vorbim despre diferențele dintre proteinele de origine vegetală și animală. Cu toate acestea, în multe cazuri tendința generalizatoare poate duce la a crede că proteinele vegetale sunt întotdeauna incomplete atunci când acest lucru nu este întotdeauna cazul❌. Pe de altă parte, există și diferențe atunci când vorbim despre cantitate de proteine ​​pe portie deoarece proteinele vegetale tind să prezinte, în același mod, o cantitate mai mică pe porție, deși subliniez din nou că acest lucru nu este întotdeauna cazul❌. De exemplu, soia nu are nimic mai puțin decât 35g de proteine ​​la 100g de calitate excelentă😯 (în această postare puteți afla mai multe despre acest aliment).

Amintiți-vă că în această postare puteți arunca o privire asupra conținutului de proteine ​​ale unor leguminoase și în această altă postare câteva modalități de a consuma mai multe leguminoase. În cele din urmă, în această postare publicată pe blog, sunt menționate diferite surse de proteine ​​de origine vegetală😉.

În cele din urmă, când ne referim la digestibilitate, în proteinele vegetale tinde să fie mai scăzut, deoarece proteinele de origine vegetală sunt prezentate în matricile lor împreună cu compuși precum fibre și antinutrienți care pot afecta atât digestia, cât și absorbția. Cu toate acestea, o soluție relativ simplă🔧 pentru aceasta este creșterea aportului total de proteine ​​pentru a compensa această utilizare mai mică. Din acest motiv, grupurile de populație precum vegetarienii sau veganii pot avea necesități mai mari de proteine ​​(1,2-2 g per kg de greutate corporală). În acest din urmă grup, suplimentarea cu proteine ​​poate fi o necesitate, deși contextul trebuie evaluat logic.

Diferențe între alimentele proteice de origine animală și vegetală

Cea mai mare diferență dintre cele două constă în diferiții compuși și nutrienți care însoțesc diferitele proteine ​​din matricea alimentară. De exemplu, atunci când vorbim despre proteine ​​din alimente de origine animală, proteinele din acest context sunt de obicei însoțite de substanțe nutritive precum grăsime, fier, vitamina B12, calciu (în cazul lactatelor) etc. Pe de altă parte, proteinele din alimentele vegetale tind să fie însoțite de fibre, carbohidrați și compuși bioactivi printre alții.

Revenind la aspectul calitatea proteinelor, unele leguminoase precum mazărea, linte, fasole sau fasole sunt deficitare în aminoacizi precum metionina și cisteina, dar au o cantitate abundentă de lizină; În timp ce cerealele precum orezul, porumbul sau grâul se caracterizează precis, dimpotrivă: o prezență mai mare de metionină și un conținut scăzut de lizină. Care ar fi soluția pentru creșterea calității? Ei bine, optează pentru completarea sau combinația diferitelor grupuri de alimente:

🔵 Aportul ambelor grupuri de alimente în aceeași masă.

🔵 Aportul ambelor grupuri de alimente pe parcursul unei zile (nu ar fi obligatoriu să le consumăm în aceeași masă din cauza existenței acelei rezerve sau a grupului de aminoacizi liberi).

🔵 Combinație cu alimente proteice de origine animală precum lactate, ouă, carne, pește etc.

Desigur, pe lângă asigurarea prezenței aminoacizilor esențiali, este, de asemenea, important să vă asigurați că se respectă cantitatea zilnică totală de proteine, deoarece acest lucru este important și ❗️. În multe țări ale lumii în care există o disponibilitate redusă sau accesibilitate la alimentele de origine animală, supraviețuiește prin aceste combinații (fasole sau linte + orez; clătite de porumb + leguminoase; humus cu susan; etc.)

Desigur, există și surse de origine vegetală care au toți aminoacizii esențiali precum semințe de cânepă, unele tipuri de fasole, fistic, naut, soia și derivați, precum și diferite pseudo-cereale, cum ar fi quinoa.

Optimizarea aportului de proteine ​​este vitală în contexte multiple, cum ar fi în timpul creșterii, îmbătrânirii, în timpul activității și exercițiilor fizice (recuperare și adaptare), în timpul pierderii de grăsime etc. Cu toate acestea, este vital să înțelegem că există multitudine de surse de proteine și că preferințele față de unul și celălalt sunt un alt factor de luat în considerare. În orice caz, orice obiectiv poate fi realizat perfect prin consumul de surse diferite sau combinații ale acestora, atâta timp cât contribuția totală corectă și calitatea acestora sunt garantate.

Salutări și bucură-te de sărbători.

Amintiți-vă că, dacă aveți întrebări, puteți răspunde la acest e-mail.

Referințe:

Mariotti F, CD Gardner. Proteinele dietetice și aminoacizii din dietele vegetariene - O recenzie. Nutrienți. 2019; 11 (11): 26-61

Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. Rolul proprietăților anabolice ale surselor de proteine ​​pe bază de plante versus animale în susținerea întreținerii masei musculare: o analiză critică. Nutrienți. 2019; 11 (8): 18-25

Comerford KB, Pasin G. Dovezi emergente pentru importanța sursei de proteine ​​dietetice asupra markerilor glucoregulatori și a diabetului de tip 2: diferite efecte ale produselor lactate, din carne, pește, ou și proteine ​​vegetale. Nutrienți. 2016; 8 (8): 446

Carbone JW, Pasiakos SM. Proteine ​​dietetice și masă musculară: transpunerea științei în aplicare și beneficii pentru sănătate. Nutrienți. 2019 11 (5): 11-36