putem

Pentru a pierde 1 kg de grăsime corporală este necesar să pierdeți 9000 kcal. Cu toate acestea, pentru a pierde 1 kg de greutate corporală, vom lua în considerare faptul că nu numai că se pierd grăsimi, dar probabil că vom pierde și apă și o anumită masă musculară, așa că vom lua 7000 kcal ca valoare asumată. Adică trebuie să ne forțăm corpul să cheltuiască 7000 kcal.

Pentru a cheltui 7000 kcal de rezerve corporale putem încerca trei strategii:

2.- Exercițiu

3.- Combinați exercițiile fizice și dieta.

Dieta

Practic, constă în calcularea necesităților noastre totale de energie pentru o zi (Cheltuieli energetice totale, GET) și reducerea aportului cu suficiente calorii zilnice pentru a pierde 1 kg. Presupunând că aportul nostru este de 2200 kcal, dacă urmăm o dietă de 1500 kcal, nu am putea ingera 700 kcal pe zi. În 10 zile am pierde 7000 kcal, adică 1 kg de greutate corporală sub formă de grăsime și puțină mușchi și apă.

Lucrând

Vom lua în calcul energia consumată în diferite activități fizice. Dacă ne uităm la energia cheltuită pe minut și pe kilogram de greutate corporală (valori extrase din Manualul de nutriție și dietetică, Carbajal și colab.):

Sport

Kcal/kg greutate/minut

Alergând la 8-10 km/h

Mers pe jos cu 3,6 km/h

Joaca baschet

Joaca fotbal

Inot liber

Luați de exemplu o fată de 70 kg care merge de 2 ori pe săptămână la Zumba (45 de minute în fiecare zi) și înoată de 3 ori pe săptămână (1 oră de fiecare dată). În acest caz, veți cheltui 318 kcal în fiecare clasă de Zumba și 357 kcal în fiecare clasă de înot. În plus, probabil că nu dansați sau înotați în mod constant, deoarece intensitatea exercițiului scade sau faceți pauze scurte. Dar să presupunem că efectuați într-adevăr sportul corespunzător la intensitate maximă tot timpul. Dacă calculăm media săptămânală, obținem aproximativ 243 kcal/zi. Pentru a cheltui 7000 kcal va dura aproximativ 29 de zile pentru a pierde 1 kg de greutate.

Să presupunem acum cazul unui bărbat, cu o greutate de 70 kg, care iese la fugă 1 oră de 3 ori pe săptămână și joacă un meci de fotbal în liga de cartier în weekend. Veți cheltui 634 kcal/zi de alergare (presupunând că într-o oră de alergare sunteți întotdeauna la intensitate maximă) și 863 kcal presupunând că jucați cele 90 de minute ale meciului la intensitate maximă. Într-o săptămână veți cheltui 395 kcal/zi, ceea ce înseamnă că pentru a cheltui 7000 kcal va dura aproape 18 zile.

Ține minte că exercițiul fizic, pe termen scurt, produce o creștere a foamei și există posibilitatea ca, fără să ne dăm seama, să creștem aportul, Prin urmare, în ciuda cheltuielilor de energie în timpul exercițiului, este posibil să consumăm mai multe calorii decât ar trebui și, în consecință, nu pierdem în greutate.

Apropo, este necesar să aveți o creștere a masei musculare făcând mișcare că 1) mâncăm suficiente proteine ​​pentru a contribui la mușchi, 2) facem exerciții de rezistență pentru a stimula creșterea musculară și 3) oferim suficientă energie pentru a putea crea mușchiul respectiv. Pe o dietă hipocalorică, nu se generează mușchi indiferent de cât de mult exercițiu încercăm să facem. Și dacă acest exercițiu este exclusiv cardiovascular, nici unul.

Combinați exercițiile fizice și dieta

Când combinăm exercițiul și restricția calorică, obținem un efect sinergic. Trebuie să „eliminăm” mai puține calorii din dieta noastră și să creștem în același timp cheltuielile de energie, astfel încât pierderea în greutate este mult mai eficientă și mai ușoară. Mai ales în cazul persoanelor care au un GET scăzut.

Să ne imaginăm o persoană care are un GET de 1800 kcal și o cheltuială bazală de 1300 kcal. Acest lucru se poate întâmpla la o femeie de 160 cm înălțime și 50 kg în greutate, de exemplu. Sau la o persoană de peste 50 de ani.

Dacă îi reducem 700 kcal din dietă, el ar mânca 1100 kcal, ceea ce ar putea duce la deficiențe nutriționale și nu i-ar mai rămâne energie pentru a-și desfășura activitățile zilnice, determinând metabolismul său să încetinească și să crească absorbția nutrienților. Pe de altă parte, fără a vă atinge dieta este puțin probabil ca cineva să vrea să meargă la sală și să slăbească 1 kg la fiecare 28 de zile. Ar dura 6 luni pentru a slăbi 5 kg, astfel încât frustrarea dvs. este foarte probabil să crească.

Dacă, pe de altă parte, vă reducem dieta la 1500 kcal și vă creștem exercițiul fizic în exemplele pe care le-am pus mai sus, veți pierde aproximativ 500-700 kcal pe zi și va dura aproximativ 10-15 zile pentru a pierde 1 kg de greutate, astfel încât veți pierde aproximativ 5 kg în 2 luni, ceea ce este o cifră mult mai puțin frustrantă.

Prin urmare, trebuie să înțelegem că cea mai bună strategie pentru a pierde în greutate este combinația de dietă și exerciții fizice, atât cât suntem leneși să părăsim canapeaua.