sheiko

SHEIKO [PUTEREA MAXIMĂ] - SISTEM DE ANTRENAMENT PENTRU ÎNCEPUT, INTERMEDIU ȘI AVANSAT

Boris Sheiko:

Boris Sheiko este un antrenor rus de powerlifting, nu doar oricine, ci unul dintre cei mai buni din lume. Printre realizările sale și cele ale echipei sale (clubul „Irbis”) se numără:

- 7 campionate rusești.

- 7 Cupe Ruse (puncte pe echipă.

- Campionatul Mondial (1991-2013): 39 de medalii de aur, 17 de argint, 3 de bronz.

- Campionatele Europene (1998 - 2010): 22 de medalii de aur, 6 de argint, 3 de bronz.

Dacă sunteți familiarizat cu lumea Powerlifting-ului, cu siguranță ați auzit despre rutinele sale de mai multe ori și este, de asemenea, posibil să fiți puțin pierduți să știți care dintre acestea vă corespunde în funcție de relația dintre greutatea și mărcile dvs.

Clasificare:

Pentru a ști de unde ar trebui să începi cu rutinele Sheiko, trebuie să știi care sunt mărcile tale RAW (adică fără echipament) în Bench Press, Squat și Deadlift.

În funcție de mărcile dvs. și de greutatea dvs., un tip de rutină sau altul vă va corespunde. În tabelul următor puteți vedea relația nivelului pe care l-ați fi bazat pe ceea ce comentăm.

În raport cu tabelul expus putem face 3 clasificări:

- Începători: Tineri 2 - Tineri 1

- Intermediar: Nivel 3 - Nivel 2 - Nivel 1

- Avansat: CMS - MS - MISC

Începători

Metoda pe care Boris Sheiko o folosește cu elevii săi începători are ca principal obiectiv dezvoltarea unei bune tehnici și creșterea capacității atletice în general, precum și creșterea capacității de muncă.

Cele trei reguli pe care Sheiko le aplică studenților ei sunt:

- Instruirea trebuie să fie specifică. Nu ar trebui să faceți multe repetări cu greutăți ușoare atunci când ne antrenăm pentru a realiza o singură ridicare grea.

- Nu trebuie să ajungă la insuficiența musculară. Trebuie să nu mai facem repetări atunci când tehnica noastră începe să se deterioreze.

- Ar trebui să te antrenezi cât mai des posibil, fără a pierde din vedere cele 2 reguli anterioare. Acest lucru se traduce prin cât de multe ori faci ceva anume, cu atât vei fi mai bine la asta.

La antrenamentul pentru începători, vor fi utilizate variații ale exercițiilor principale pentru a-i familiariza cu tehnica cât mai ușor posibil:

- De exemplu, în ghemuit putem folosi o cutie care marchează adâncimea pe care trebuie să o atingem. Coborâm să ne sprijinim pe cutie cu spatele cât mai drept și urcăm imediat. În acest fel vom obține o adâncime bună în ghemuit.

- În Press Bench putem folosi o rolă de spumă care ne ajută să arcuim partea inferioară a spatelui. În acest fel, încetul cu încetul, vom asuma poziția pe care trebuie să o adoptăm.

- În Deadlift este recomandabil să începeți de la câteva blocuri, astfel încât bara să fie la înălțimea genunchilor. Odată cu trecerea timpului, facem blocurile din ce în ce mai mici până ajungem la poziția inițială a deadlift-ului.

Începătorii trebuie să-și amintească că, în timp ce învățăm tehnica exercițiilor principale, valoarea principală nu este greutatea barei, ci numărul de repetări. O învățare corectă a tehnicii nu este compatibilă cu deplasarea unor greutăți mari. Tehnica de învățare se face cel mai bine cu greutăți moderate, prin care greutatea pe bară crește proporțional, împreună cu îmbunătățirea noastră în tehnică și îmbunătățirea stării generale de fitness. Doar tensiunile moderate pot asigura achiziționarea cu succes a unor modele de mișcare eficiente ale exercițiilor de bază și pot contribui mai bine la dezvoltarea fizică, care sunt necesare pentru ridicarea greutăților maxime.

Prin urmare, scopul principal pentru începători este de a obține tehnica adecvată a exercițiilor de bază și, de asemenea, de a îmbunătăți starea fizică.

Mai jos aveți rutinele pe care Sheiko le propune pentru începători.

Intermediar

În clasificarea pe care Boris Shieko o folosește la elevii săi, cele intermediare sunt cele care corespund nivelului 3, nivelului 2 sau nivelului 1.

Datorită numărului mare de rutine Sheiko de pe internet (nu toate sunt concepute de el), Boris a decis să ușureze lucrurile, deoarece majoritatea oamenilor nu știau ce rutină se potrivește nevoilor lor, sau prin ce început sau care să Sfârșit. Moderatorii forumului oficial Boris Sheiko ne recomandă să lăsăm deoparte toate șabloanele rutinelor lor care se află pe internet și să ne concentrăm pe cele pe care le prezentăm aici.

În cadrul intermediarilor, Sheiko propune o nouă divizie, de această dată separă ridicatorii în funcție de greutatea lor. Pe de o parte sunt cele care cântăresc mai puțin de 80 kg și, pe de altă parte, cele care cântăresc mai mult de 80 kg.

Pentru ridicatori cu o greutate mai mică de 80 KG. Secvența de rutine pe care o propun este # 37, # 30 *, # 32.

Atât # 37 cât și # 30 sunt rutine de acumulare sau de pregătire, iar apoi termină ciclul cu # 32, care este o rutină de intensificare sau de competiție.

Odată ce această secvență este finalizată, este recomandabil să o începeți din nou cu noile greutăți.

Pentru ridicatori cu o greutate mai mare de 80 kg. Secvența recomandată este # 37 *, # 31, # 32 *.

Sheiko a făcut o modificare a rutinelor pentru a le adapta la aceste cerințe, așa că sigur rutinele Sheiko pe care le-ați văzut de mai multe ori nu sunt aceleași cu cele care sunt încărcate aici, cum ar fi # 37 pentru mai puțin de 80 kg nu este egal cu # 37 pentru mai mult de 80 kg.

Clarificări despre rutină:

• În șablonul nr. 31 există o succesiune de repetări care spune: 2 - 4 - 6 - 7 - 5 - 3: Sunt repetări piramidale, adică faci 2, te odihnești, faci 4, te odihnești ...

• Deadlift până la genunchi: înseamnă deadlift până la genunchi, nu este întreaga mișcare. Te duci în genunchi, ții 1-2 secunde și cobori din nou bara.

• Deadlift de la cutii: Deadlift-ul se face începând de la unele cutii. Adică nu plecați de la sol, ci mai degrabă începeți de la o anumită înălțime în jurul genunchilor.

DESCĂRCAȚI LINKURI:

Avansat

Pentru cei avansați sunt puține lucruri de spus că nu știu deja. Rutina care le corespunde este CMS, MS și MISC.

Sheiko își actualizează rutinele și în momentul de față le-a încărcat doar pe cele care corespund începătorilor și intermediarilor, nu a postat încă noul CMS. Deci, pentru moment, puteți continua să utilizați cele vechi.

Când le încărcați pe cele noi, această postare va fi modificată și actualizată cu noile informații.