Trăim vremuri dificile. Îngrădirile, monotonia, incertitudinea locului de muncă, lipsa luminii solare sau lipsa interacțiunilor cu restul societății pot determina starea noastră de spirit să scadă și să crească nivelul de anxietate și stres.

antrenament

Fiecare persoană trebuie să decidă și să aleagă care este cea mai bună terapie a lor în ceea ce privește exercițiul fizic, cu toate acestea yoga poate avea beneficii specifice în ceea ce privește anxietatea și stresul. De aceea, în acest articol vrem să vă sugerăm să încercați yoga și, de asemenea Vă oferim antrenament de bază de forță acasă și fără material care să completeze aceste sesiuni.

Proiectare antrenament

Antrenamentul va fi extrem de simplu, prioritizând acele mișcări care pot fi cu adevărat utile pentru a ne completa sesiunile de yoga.

Puteți adăuga diverse variante de genuflexiuni sau chiar unele rânduri inversate sau dominate, dar cu exercițiile pe care le indicăm mai jos poate fi mai mult decât suficient pentru a ne crește performanța în yoga.

  • Pike-uri, trei până la cinci seturi cuprinse între 6 și 20 de repetări.
  • Răscoala turcească, șase până la zece progresii pe fiecare parte.
  • Deadlift cu un singur picior, trei până la cinci seturi de 6 până la 20 de repetări.

Puteți face acest antrenament perfect de trei până la cinci ori pe săptămână.

Pike sau flotări

Multe asane necesită o centură de umăr mobilă și stabilă, cum ar fi Bakasana sau Crane Pose sau Mukha Svanasana sau Dog Pose. Sunt posturi în care o mare parte din greutatea corpului nostru sau a totalității acestuia se sprijină pe brațele noastre, iar acestea la rândul lor, necesită o bază solidă pe care să stai, adică umerii și întregul lor complex articular.

Exerciții precum împingerea mâinilor pot facilita executarea acestor asane sau versiunea lor mai simplă, împingerile de știucă.

Răscoala turcească

O practică de yoga îngrijită, necesită o nucleu puternic pentru a putea face față tulburărilor și cerințelor pe care diferitele asane ni le pun pe coloana vertebrală.

O modalitate bună de a asigura acest lucru este să includem exerciții anti-mișcare în rutinele noastre de gimnastică, dar dacă ar trebui să alegem un exercițiu de bază în off-road, acesta ar fi pregătirea turcească.

Este important să memorezi fiecare pas fără să treci peste niciunul și fără să vă sprijiniți pe membre dacă pasul pe care îl faceți nu-l permite.

Puteți folosi un rucsac, o pungă sau un ulcior de apă ca o sarcină de controlat.

Deadlift cu un singur picior (cu sau fără suport)

Șoldul este una dintre articulațiile care joacă rolul cel mai proeminent în multe dintre asane, cum ar fi poza Uttanasana sau clește sau Kapotasana sau porumbelul. O bună mobilitate a acestei articulații se realizează cu mușchii puternici și flexibili, care îi permit să-și dezvolte potențialul maxim de mișcare.

Unul dintre grupurile de mușchi care poate limita cel mai mult mobilitatea șoldului este ischișorii, deci exerciții precum deadlifturi în care hamstrings funcționează în stretching Poate fi util.

Acest lucru se datorează faptului că, în multe ocazii, rigiditatea unui grup muscular, cum ar fi ischișorii, se datorează faptului că sistemul nostru nervos nu consideră sigur în funcție de intervalele de mișcare articulară și provoacă o contracție reflexă astfel încât acest mușchi să nu se mai întindă dincolo de ceea ce consideră rezonabil. În majoritatea cazurilor, creierul nu are de ce să se teamă, așa că aducerea acestor mușchi și articulații într-o gamă completă de mișcare sub sarcină mecanică poate ajuta creierul să inhibe aceste răspunsuri.

Puteți efectua acest exercițiu purtând un rucsac greu sau chiar o bandă de cauciuc.