Știați că întinderea musculară vă ajută să vă mențineți în linie și să vă mențineți în formă? Stretching-ul activează metabolismul și circulația sângelui, ajutându-ne să ne menținem greutatea ideală și să ne îmbunătățim forma fizică. Vedeți rezultatele lucrând doar 15 minute pe zi!

Exercițiile de flexibilitate sunt esențiale, deoarece ne oferă una dintre cele mai importante calități fizice, dacă vrem să aibă și să mențină un nivel adecvat de condiție fizică. Ce este mai mult:

Întinderea musculară ne ajută să menținem linia

Întinderea musculară este, de asemenea, un aliat pentru pierderea în greutate. Întinderea mușchilor și articulațiilor este o modalitate bună de a menține linia, deoarece întinderea ne activează metabolismul și ne face mai pregătiți să oferim totul atunci când vine vorba de practicarea sportului și obținerea unor rezultate mai bune.

La întindere ne începem circulația sângelui, crescând irigarea în diferitele părți ale corpului. Această irigație crescută va face ca metabolismul nostru să se accelereze.

Menținerea unei bune circulații este una dintre cele mai bune modalități de a obține o curățare optimă a corpului. Întinderile musculare vor avea o funcție de scurgere care va elimina lichidele rămase. Din acest motiv, întinderea este un suport perfect pentru a atinge greutatea dorită.

doar

Care întinderi sunt cele mai eficiente?

Am identificat 14 întinderi fundamentale care servesc drept bază; întinderi care acoperă majoritatea grupurilor și regiunilor musculare ale corpului și necesită doar 10 până la 15 minute pentru a efectua.

Gât - Stai cu spatele drept și mâinile încleștate după gât. Trageți capul în jos, fără a îndoi trunchiul, până când bărbia atinge pieptul.

Deltoid - Stai drept. Puneți un braț în spate, țineți-l cu mâna opusă de încheietura mâinii și trageți-l. În această poziție, înclinați-vă capul cât de mult puteți pe aceeași parte spre care vă trageți brațul. Veți observa o mare tensiune pe o parte a gâtului.

Umeri - În picioare, treceți brațul în fața umărului opus și, cu cealaltă mână, apăsați pe braț, făcând astfel întinderea.

Triceps - Stând cu brațele deasupra capului, țineți un cot cu mâna celuilalt braț. Încet, vom trage cotul spre ceafă.

Încheietura mâinii și antebrațului - La patru picioare și cu brațele întinse cu mâinile îndreptate spre genunchi, trăgând treptat înapoi, pentru a observa treptat tensiune la încheieturi și antebrațe.

Dorsal - Stând cu brațele deasupra capului, țineți un cot cu mâna celuilalt braț. Încet înclinăm trunchiul spre partea opusă de care țineți cotul.

Gluteus - Așezați-vă pe podea cu brațele încrucișate, îndoiți un picior și rotiți șoldurile fără a vă separa umerii de sol până când genunchiul îndoit atinge solul.

Lombar - Așezați-vă pe podea, ridicați picioarele și încercați să vă aduceți picioarele spre cap cât de mult puteți fără să vă îndoiți genunchii.

ABS - Culcă-te cu fața în jos și întinde brațele pentru a ridica trunchiul cât poți, până când corpul tău formează ceva similar cu un U.

Cvadriceps - În picioare, ia un picior cu mâinile la spate și încearcă să-ți atingi fesele cu călcâiul. Vă puteți sprijini de perete pentru un echilibru mai bun.

Hamstring - În picioare, îndoiți trunchiul înainte pentru a vă atinge bilele picioarelor. Evitați să vă îndoiți genunchii.

Şold -Culcați-vă pe podea cu picioarele îndoite și încrucișați un picior peste celălalt genunchi. Ține genunchiul piciorului care se sprijină pe pământ cu mâinile și îl trage spre piept.

Aductori - Așezați-vă cu picioarele deschise, mergeți cu mâinile înainte și mențineți această poziție.

Twin - În picioare, faceți un pas înainte lăsând un picior mai în spate și încercați să aveți întreaga talpă a piciorului sprijinită pe sol, observând astfel tensiunea la vițel.

  • Încălziți mai întâi
  • Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 10-15 secunde.
  • Nu săriți.
  • Evitați durerea.
  • Relaxați-vă și nu vă țineți respirația în timp ce vă întindeți.

Alătură-te lui Pilates

Personal vă recomand să includeți metoda Pilates în rutinele de antrenament pentru a vă spori flexibilitatea și pentru a vă menține linia.

Metoda Pilates este un sistem combinat de exerciții de forță și flexibilitate. Întărește și tonifică mușchii în timp ce îi prelungește, îmbunătățește postura și oferă flexibilitate și echilibru, este, de asemenea, un sistem care uneste mintea si corpul.

Includeți exerciții Pilates în antrenamentele dvs. și veți observa diferența; o modalitate bună de a începe pentru oamenii care nu prea știu cum să se formeze.

Caz practic

Acum 7 luni am cunoscut-o pe Laura, este o femeie de 40 de ani, mamă de familie și femeie de afaceri.

Datorită muncii și ritmului său de viață, a avut o viață sedentară care l-a împiedicat să-și atingă obiectivul de slăbire. Indicele ei de masă corporală era normal, dar dorea să slăbească puțin pentru a se simți mai bine.

Laura are osteoartrita la genunchiul stâng și suferă de dureri lombare din cauza posturii slabe la locul de muncă.

Analizând toți acești factori și ținând cont de faptul că Laura nu dorea decât să slăbească puțin, cea mai bună opțiune a fost includerea metoda pilates de cand tu permite să lucreze forța și flexibilitatea în siguranță fără a vă deteriora articulațiile și a vă ameliora durerile de spate, în același timp în care suntem creșterea metabolismului, favorizând pierderea în greutate.

După ce și-a schimbat obiceiurile alimentare și a făcut trei sesiuni pe săptămână de exerciții moderate împreună cu rutina Pilates, Laura a realizat menține linia, reduce durerile de spate și corectează postura proastă; pe lângă reducerea simptomelor osteoartritei și realizarea unei mobilități articulare mai mari. Printre altele, am obținut aceste rezultate prin introducerea stretchingului ca o parte importantă a antrenamentelor.

În acest moment Laura continuă să se antreneze cu mine, și-a atins obiectivele și viața ei s-a schimbat. Este o persoană mult mai activ, energic, cu mai puțină durere, mai puțină greutate, ești mai mobil și stima de sine și starea de spirit s-au îmbunătățit.

În plus, prin întinderea conștientă și inconștientă prin metoda Pilates, Laura a câștigat flexibilitate și este capabil să efectueze astfel de exerciții, în care după 7 luni de antrenament a reușit să-și sprijine capul și pieptul pe podea.

Includerea metodei Pilates în antrenament este esențială pentru a lucra întinderea într-un mod sănătos și eficient, combinată cu exerciții de forță care vă vor permite să mențineți linia, să vă îmbunătățiți starea fizică și sănătatea.

Rămâneți în linie și îmbunătățiți-vă starea fizică prin întindere.

- Diplomă în predarea educației fizice la Universitatea Autonomă din Madrid

- Antrenor personal certificat în Federația de gimnastică din Madrid

- Profesor specialist în Floor Pilates (Mat) Nivelul I, II și III în Federația de Gimnastică din Madrid