unei

Noroc pentru băieții descurajați și fetele amuzante! Cu toate acestea, băieții din notă potențare postactivare Astăzi ar trebui să fie mai interesant decât fetele, pentru că vom vorbi despre creșterea forței. Puterea musculară joacă cu siguranță un rol important.

Cu cât este mai mare valoarea sa, cu atât este mai mare greutatea cu care poate lucra. Aceasta înseamnă că mușchii tăi vor crește mai repede și vei ajunge rapid la o frumoasă construcție atletică. De asemenea, veți începe să pierdeți mai multe calorii și să ardeți mai bine grăsimile. De aceea, în acest articol veți învăța cele mai populare și eficiente exerciții de forță musculară.

Principiile de bază ale creșterii forței

Dar mai întâi este foarte important să scuturăm teoria pentru a înțelege ce se întâmplă cu noi și de ce este necesar să acționăm într-un anumit mod pentru a extrage puterea. Prin urmare, nu vă sfătuiesc să îl neglijați. Nu vom merge în jurul tufișului și vom discuta imediat principiile principale ale principiilor de neclintit ale puterii crescânde.

Dacă încercăm să descriem pe scurt acest proces, atunci putem spune că toți mușchii și forța sunt crescute datorită unei creșteri constante a sarcinii, adică datorită faptului că în timpul antrenamentului muscular, fibrele musculare sunt deteriorate. Apoi, în timpul odihnei și recuperării, creierul se angajează în funcțiile sale puternice de „vindecare” a leziunilor musculare, iar după acest tratament masa musculară crește și crește. Dar după recuperare, mușchiul nu revine la starea inițială, dar devine mai puternic. Corpul compensează pierderile și oferă energie cu o marjă de adaptare la un astfel de antrenament. Acest fenomen din culturism se numește „supercompensare”.

Și devenim deja clari ca o zi albă, că pentru dezvoltarea antrenamentului de forță musculară trebuie să fie mai mult powerlifting decât culturism. Și există o explicație mai detaliată a acestui lucru. Este vorba despre reacții musculare la un alt tip de antrenament. Vom fi atenți la două tipuri principale de creștere musculară:

Miofibrila (tradus din latină „fibră”) - este firul subțire al mușchilor striați sau celulelor noastre. În lungime, pot ajunge până la 20 cm. Aceste filamente au o formă cilindrică și constau în cea mai mare parte din două tipuri de țesuturi.

  • Miofilamente actinice (compușii actinici) sunt fire mai subțiri și răspund bine la sarcinile aerobe (alergare, aerobă, cardio, mai scurte acolo unde este nevoie de rezistență și este necesară transpirația).
  • Miofilamentele miozinei (compușii miozinici) sunt structuri proteice mai groase. Acestea ne interesează atunci când vine vorba de dezvoltarea forței și a masei musculare.Acest tip de fir muscular răspunde bine la antrenamentul de forță, unde trebuie să ridicați greutăți mari.

Musculatura și celulele noastre musculare sunt compuse din 2/3 din miofibrile, a căror sarcină principală este de a reduce fibra musculară sub influența potențării după activarea unui impuls nervos.

V-am adus toate aceste informații, astfel încât să puteți face o concluzie rezonabilă și semnificativă: pentru a crește puterea de care aveți nevoie pentru a vă antrena în principal într-un stil de putere cu greutăți mari și cu un număr mic de repetări. Dar nu este corect să vă antrenați doar în acest stil, deoarece este necesar să dezvoltați toate tipurile de țesuturi musculare și celule într-un mod complex, folosind, de asemenea, antrenament multi-proces.

Acasă, este problematic să dezvoltăm forța, așa că mergem imediat la sală.

Cele mai bune exerciții de forță

Cel mai bun complex de exerciții pentru dezvoltare au fost și sunt în continuare exerciții de bază: Iată doar câteva dintre ele:

  • Ghemuituri cu bara.
  • Presă pe bancă mincinoasă.
  • Deadlift (vezi cum să o faci corect)
  • Împingeți bara până la talie pe pantă.
  • Armata de presă (banc de presă în picioare sau așezat, studii exhaustive de deltas).
  • Bicep Raise în picioare.
  • Presa franceză (pentru triceps).

Toate sunt bune, deoarece implică un număr mare de fibre în mușchii dvs. și contribuie la o mai bună dezvoltare a forței.

Numărul de abordări și repetări

Cel mai optim număr de repetări va fi în zona 6. (Excepții pentru umflarea picioarelor, precum și presiunea abdominală pot exista un pic mai multe abordări).

Dacă faceți o mulțime de repetări, de exemplu în zona 10, atunci această activitate va viza deja creșterea masei musculare, care se mai numește și „pompare”. Dacă numărul de repetări va fi în zona 20-30, atunci aici accentul se pune mai mult pe creșterea rezistenței și arderea grăsimilor. Sistemul cardiovascular se va antrena .

De aceea, cântarele cochiliei lor trebuie calculate astfel încât a 4-a, a 5-a sau a 6-a oară să fie cu adevărat ultima, tensionată și ca mai târziu să nu aibă puterea. Adică presă până la eșec.

De aceea, astfel de antrenamente trebuie abordate cu prudență, deoarece sunt foarte traumatizante. Dacă doriți cu adevărat să acordați 100%, atunci este mai bine să găsiți un partener care să vă asigure sau să nu uitați să utilizați dispozitivele de asigurare în simulatoare (dacă există).

  1. Asigurați-vă că vă încălziți toți mușchii înainte de antrenament timp de 10 minute. Acest lucru este întotdeauna important, dar pentru antrenamentul de forță acest lucru este foarte important.
  2. Antrenamentul trebuie făcut de aproximativ 3 ori pe săptămână. Dacă te antrenezi într-un program deosebit de complex, poate chiar este suficient chiar și de două ori pe săptămână. În caz contrar, mușchii nu vor avea timp să se refacă și vor intra în starea „platou”.
  3. Dacă greutatea corectă este necesară în antrenament pentru creșterea masei, spuneți doar un singur mușchi atunci când pompați un piept, încercați să lucrați numai cu ei. În antrenamentul de forță, puteți angaja mai mulți mușchi, adică umeri, triceps și pectorali. Aici, cea mai importantă sarcină este să câștigi cât mai multă greutate și apoi poți include toate grupele musculare care te vor ajuta.

Exercițiile pentru creșterea forței musculare se fac abilitarea post-activare cu un număr mare de abordări, ar trebui să existe 7-10 dintre ele. Se recomandă rularea conform următorului algoritm:

  • Primele de 2-3 ori ar trebui încălzite, greutatea pentru ele ar trebui să fie setată astfel încât să o puteți strânge de mai mult de 10 ori. Acest lucru se face pentru a vă încălzi mușchii și mai mult și pentru a vă pregăti bine pentru următoarele abordări.
  • Apoi, faceți aproximativ 3-4 abordări deja cu greutăți maxime. Care poate fi strâns de 1 până la 6 ori.
  • În ultimele 2 abordări trebuie să faceți o astfel de greutate, astfel încât să puteți ridica din nou bara de aproximativ 10 ori. Este necesar ca în această din urmă abordare să fie mai bine să pompați sângele prin mușchi. Acest lucru vă va oferi un rezultat mai rapid.

În antrenamentul de forță este foarte important să oferiți corpului o bună odihnă între abordările dificile. Prin urmare, pauzele de aici ar trebui să fie mai lungi în timpul aproximativ 4-8 minute. De exemplu, la antrenament pentru creșterea masei musculare, pauza este de 2-3 minute, iar pentru rezistență un minut.

Este mai bine să-ți asculți corpul. În intervalul de 4-8 minute, alegeți un moment potrivit pentru dvs., când onoarea este deja restabilită și gata. Acest sentiment vine cu experiență.

Notite importante

  1. Un sfârșit bun pentru o zi grea de antrenament este o bară orizontală. Dacă forțele nu sunt suficiente pentru a trage înapoi, puteți doar să vă agățați. Este necesar pentru o întindere bună a coloanei vertebrale după încărcări grele pe talie și umăr.
  2. Antrenamentul de forță plasează o sarcină și un stres foarte mare asupra corpului, deci este foarte important să îi acordați suficient timp pentru relaxare. Și pentru progrese suplimentare, cea mai bună abordare va fi antrenamentul alternativ pentru forță, rezistență și câștigarea masei și a alinierii. Acesta este modul în care cei mai mulți sportivi profesioniști rămân cu el. Aceasta se numește construirea ciclurilor de formare.
  3. Atunci când vă antrenați forța în același timp, cel mai bine este să elaborați nu mai mult de 2 grupe musculare și să vă antrenați calitativ și la limită. Dacă luați mai mult la muncă, atunci calitatea încărcării pe ele va scădea, deoarece veți fi obosit și nu veți putea să le rulați corect.

Exemple de programe de instruire

Vreau doar să vă atrag atenția asupra faptului că nu ar trebui să căutați niciun program minune care să vă ofere rezultatul dorit. Nu te deranja cu asta. Mai jos este un plan dur și tipul programului de instruire în sine. Dar o puteți schimba după cum doriți. Principalul lucru este să acordați mușchilor suficient timp pentru recuperare - minimum 48 de ore.

Pe baza acestui plan, vă puteți crea propriul program de formare. Dar personal vă recomand să combinați antrenamentul antagoniștilor musculari, adică mușchii care sunt opuși în funcțiile lor. Acești mușchi sunt toracele posterior (mușchii pieptului împing bara înainte și mușchii din spate se retrag pe sine), biceps, triceps (flexie, brațe de extensie), ischiori, cvadriceps (flexia și extensia picioarelor).

Se poate observa adesea că, după antrenarea pieptului, exercițiile din spate sunt date mai ușor. Acest lucru se datorează faptului că în timpul mișcărilor de mișcare ale mușchilor pectorali, mușchii spatelui rezistă acestui lucru, deoarece sunt antagoniști. Dar atunci când ne îndreptăm spre antrenamentul la spate, sânul nu va mai putea rezista la fel de mult, deoarece va fi pre-obosit. Aceasta este o ocazie excelentă de a pierde câteva kilograme în plus. De aceea, pieptul cu spatele îi plăcea foarte mult să-i antreneze pe Arnold Schwarzenegger și alți mari culturisti. Cred că esența ta este clară.

Uneori făceam o presă pe bancă și făceam imediat trageri pe bară. Acest lucru oferă o varietate de antrenament și stabilește o intensitate non-fragilă. Asigurați-vă că încercați.

Metoda nestandardă de dezvoltare a forței

De asemenea, sunt de remarcat exercițiile de forță ale lui Alexander Zass. El a fost fondatorul metodei de exercițiu izometric și mai târziu sistemul său a devenit cunoscut pe scară largă în întreaga lume. Esența sa este statică.

Modul static este exact atunci când luați o ganteră și o țineți pe greutate, îndoind cotul, nu ridicându-l, ci dinamic când îl coborâți și îl ridicați. Metoda este că este necesar să depuneți eforturi, la un obiect care nu este realist pentru a ridica sau rupe.

Principiul de aici este astfel încât mușchii experimentează tensiune și articulațiile nu se contractă. Atenția principală este acordată tendoanelor.

În exercițiile următoare, esența este că trebuie să trageți lanțuri, curele etc. De parcă aș încerca să le rup.

  • Cu brațele îndoite la coate, trageți lanțul peste cap și trageți-l;
  • Îndoiți mâna, așezați coatele la un nivel cu articulațiile umerilor și trageți lanțul în direcții diferite;
  • Fixăm lanțul de perete sau gard. Luăm celălalt capăt, ne punem picioarele mai late decât umerii și ne scoatem din toată puterea.

Și alte exerciții similare. Această metodă a ajutat mulți sportivi de abilitare post-activare din întreaga lume să-și sporească punctele forte.

Există, de asemenea, o altă metodă, numită „Canon”, dezvoltată de Eugene Sadov. În tehnica sa, se crede că creierul este superior mușchilor. Aici se acordă multă atenție respirației și poziției de plecare. Principalul lucru al sistemului este un număr mare de eforturi pe termen scurt, care sunt distribuite uniform pe parcursul zilei.

Împingerea peretelui: din stând de perete, cu picioarele la lățimea umerilor, ne așezăm mâinile pe perete, de la piept. Inspirăm și în același timp încercăm să-l mutăm cât mai mult posibil. Facem 5 abordări. (Puteți, de asemenea, să împingeți cu piciorul, cu spatele pe perete sau să împingeți cu o singură mână, lateralele etc.)

Twist: punctul este să răsuciți cârpa cât mai mult posibil (ca și cum ar fi strâns-o), încercând să o sfâșiți.

Aceasta încheie articolul până la concluzia sa și sunt sigur că ți-a fost de ajutor. Lasă-ți propriul comentariu, împărtășește-ți experiența, modul în care îți construiești forța musculară, ce exerciții folosești personal pentru forța musculară. Va fi interesant de știut! La revedere