EFESalud | MADRID/EFE/H.FERNÁNDEZ/A.MARCOS Miercuri 04.11.2018

alimentelor

Alfabetul nutriției în noua sa etapă tematică ajunge la cel de-al treilea birou din 2018 în „El Bisturí”, martie, o lună dedicată nutriției la diferite vârste ale vieții, de la copilărie până la bătrânețe

Cantitățile fiecărui aliment, distribuția meselor sau mărimea porțiilor sunt aspecte care trebuie luate în considerare pentru o sănătate bună. Deși societatea cunoaște obiceiurile alimentare, adevărul este că nu doar le interiorizează. Fie din cauza lenei sau lipsei de timp, continuăm să recurgem frecvent la alimente care se abat de la recomandările pentru o dietă echilibrată.

În plus, ritmul accelerat al societății actuale înseamnă că nu sunt întotdeauna posibile obiceiuri precum mâncarea de cinci ori pe zi, la momentul potrivit și respectarea cantităților corecte.

Nevoile și circumstanțele nutriționale se schimbă de-a lungul vieții, așa că nu ne putem hrăni în același mod de-a lungul anilor. Adaptarea la fiecare etapă a vieții este, de asemenea, importantă pentru o dietă sănătoasă.

Colaboratorul nostru la „El Bisturí”, nutriționistul Laura González, răspunde în birou la sfârșitul lunii martie.

Nu crezi că, indiferent de vârstă, mâncăm excesiv în mod regulat?

În realitate, mai degrabă decât să mâncăm în exces, mâncăm prost. Ne grăbim mereu și de multe ori aruncăm primul lucru pe care îl avem la îndemână, care sunt în general produse cu exces de grăsime și sare. Carnea și brânzeturile întărite uneori înlocuiesc cina, iar aperitivele sau alte elemente elaborate sunt, de asemenea, o parte obișnuită a dietei noastre. Consumăm grăsime în exces, aceasta este realitatea.

În plus, consumăm puține fructe, legume și leguminoase, în acest din urmă caz ​​deoarece credem din greșeală că sunt alimente pentru îngrășat, atunci când leguminoasele preparate fără exces de grăsime sunt perfecte deoarece nu au atât de multe calorii pe cât credem noi, se umplu și sunt de asemenea, o sursă de proteine ​​vegetale, sărace în grăsimi, fără colesterol și oferă fibre.

O altă greșeală este că mergem peste bord cu zahăr; produsele coapte, băuturile răcoritoare și sucurile preparate conțin exces de zahăr. Aceste produse, dacă le consumăm, ar trebui rezervate pentru ocazii speciale.

Distribuția meselor în timpul zilei influențează greutatea?

Acesta este un aspect de luat în calcul. Dieteticienii-nutriționiști recomandă patru sau cinci prize pe zi. Aceasta înseamnă să mănânci des, dar cu măsură.

Micul dejun este complet și reprezintă un sfert din energia pe care o consumăm în timpul zilei. De fapt, mâncăm mic sau deloc micul dejun, mâncăm prost și când ajungem acasă după-amiază, mâncăm tot ce mâncăm și, în general, este vorba de obicei de alimente bogate în zaharuri și/sau grăsimi și care au un aport nutritiv redus.

În prima parte a zilei este momentul în care ar trebui să ne furnizăm o mare parte din energia și nutrienții de care avem nevoie. După postul de peste noapte, corpul are nevoie de energie și substanțe nutritive pentru a face față activităților zilnice, iar dacă acești nutrienți nu ajung în organism, nu știe ce se întâmplă și începe o serie de mecanisme pentru creșterea eficienței energetice. Acest lucru afectează o rezervă de grăsime pentru a economisi, dacă este necesar, și apoi a nu o consuma, ceea ce este în detrimentul sănătății și menținerii greutății corecte.

Ne puteți ghida cu privire la dimensiunea porțiilor?

O metodă simplă este să luăm ca referință dimensiunea mâinii noastre. De exemplu, în cazul carbohidraților, ar fi o cantitate egală cu mărimea a doi pumni. La fructe ar fi măsura unui pumn. În proteine, dimensiunea ar fi cea reprezentată de palma mâinii și grosimea degetului mic. Și în legume, spunem că fără restricții, oricât de mult se va potrivi în cele două mâini împreună.

Cele cinci degete ale mâinii noastre ne reamintesc că nu este necesar doar să distribuim aportul zilnic în cinci mese (mic dejun, la jumătatea dimineții, prânz, gustare și cină), ci și numărul de porții de fructe și legume care trebuie consumate în fiecare zi, care sunt cinci.

Ce sfaturi le recomandați adolescenților, într-o etapă de autonomie enormă și control dificil al alimentelor, să mănânce sănătos?

O alimentație bună este esențială în adolescență, dar poate fi și provocatoare. Adolescenții experimentează schimbări emoționale și sociale care pot face dificilă adoptarea unor obiceiuri sănătoase. Unele sfaturi ar fi să petreceți ceva timp la micul dejun pentru a-l împărtăși cu familia, pentru a avea la dispoziție alimente sănătoase pregătite - de la fructe la legume deja tăiate, piureuri, supe, sandvișuri ...

Încercați să conduceți prin exemplu: este întotdeauna necesar să cumpărați și să aveți acasă doar acele alimente pe care doriți să le mănânce. Pregătiți feluri de mâncare cu paste legume și tocănițe și oferiți-le combinații de fructe deja tăiate. Amestecul va fi întotdeauna mai atractiv.

În mesele principale, puneți întotdeauna apă. De asemenea, puteți pregăti infuzii de plante sau fructe pentru a le da o aromă diferită, dar încercați să nu adăugați zahăr. Băuturile răcoritoare ar trebui să fie pentru consum ocazional, deoarece conțin mult zahăr. Încurajați-i să mănânce fiecare masă la timp, pentru că, dacă omiteți ceva, tendința este că, atunci când le este foame, gustă între mese și nu întotdeauna într-un mod sănătos.

Există un risc de malnutriție la bătrânețe?

Da. Malnutriția apare atunci când mănânci puțin sau când nu mănânci suficiente alimente sănătoase. Pe măsură ce îmbătrânim, există mulți factori care pot duce la o dietă săracă sau inadecvată.

Probleme de sănătate care pot provoca pierderea poftei de mâncare sau dificultăți de a mânca din cauza problemelor de mestecat sau de înghițire. Unele medicamente pot reduce, de asemenea, pofta de mâncare sau pot afecta gustul alimentelor.

O altă problemă este venitul mic, care poate cauza probleme la cumpărarea unor alimente sănătoase. În prezent, veștile care ajung la noi de la persoanele în vârstă cu venituri foarte mici care declară că trebuie să aleagă unde își cheltuiesc veniturile sunt foarte regretabile.

O altă dificultate este dizabilitatea mentală sau fizică, care poate determina aceste persoane să nu poată cumpăra sau găti mâncare pentru ei înșiși. Singurătatea și depresia, sau chiar pierderea familiei și a prietenilor, pot determina, de asemenea, persoana în vârstă să-și piardă pofta de mâncare și interesul de a găti sau de a mânca din tristețe sau a fi nevoit să o facă singură. Este foarte important ca adulții în vârstă să fie bine hrăniți, mai ales dacă există o boală cronică sau în caz de demență. Unele semne ne pot alerta asupra stării nutriționale slabe, cum ar fi lipsa repetată a poftei de mâncare, oboseală, pierderea în greutate, anemie, dificultăți în vindecarea rănilor etc.

Crezi suficient despre hrănirea bătrânilor?

Cu ritmul de viață rapid pe care îl ducem, uneori nu ne gândim suficient la hrana bătrânilor noștri, dar este foarte important să ne asigurăm că sunt bine hrăniți, mai ales dacă trăiesc singuri.

Unele sfaturi vă pot ajuta, cum ar fi urmărirea pierderii în greutate. Un exemplu ar fi dacă hainele tale se potrivesc mai mult decât în ​​mod normal. Sau verificați cămara și frigiderul pentru cantitatea și tipul adecvat de alimente. Mergând în vizită în timpul mesei, de asemenea, pentru a le observa obiceiurile alimentare.

Există o diferență între ceea ce femeile și bărbații trebuie să mănânce?

Din punct de vedere nutrițional, nu există nevoi diferite între sexe. Cel mult, bărbații, deoarece au o masă musculară mai mare, pot avea nevoie de mai multe calorii, dar nu necesită un aport suplimentar de proteine ​​sau alți nutrienți.

Pe de altă parte, femeile pot avea nevoie de contribuții mai mari de calciu, în special în diferitele etape ale vieții, cum ar fi sarcina și alăptarea, precum și acid folic și fier în cazul femeilor aflate la vârsta fertilă, din cauza pierderilor care apar. menstruaţie.

În ceea ce privește dieta, studiile populației arată că femeile mănâncă mai multe fructe și legume și mai puțină carne și alcool decât bărbații și ne îngrijorăm mai mult despre greutatea și corpul nostru.

De asemenea, suntem mai sensibili la conceptul de sănătos, care este intrinsec legat de faptul că și astăzi suntem cei care se ocupă în cea mai mare parte de sănătatea alimentelor și a familiei, așa că avem tendința de a alege alimentele care au o imagine mai sănătoasă.

Cu toate acestea, diferențele de dietă dintre bărbați și femei nu răspund la ceva biologic, ci cultural. Nu există argumente genetice care să justifice apetitul mai mare pentru anumite alimente, cum ar fi carnea la bărbați sau legumele la femei.