omul

În ultimii ani, a crescut credința că ceea ce contează cel mai mult în domeniul nutriției este caloriile pe care le consumăm.

Dieta flexibilă se bazează pe premisa că puteți mânca orice tip de mâncare atâta timp cât consumați cantitatea de macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi) pe care planul dvs. de alimentație o solicită în funcție de obiectivul pe care doriți să îl atingeți (câștigați masa musculară, pierdeți grăsime corporală sau mențineți greutatea).

Și, deși echilibrul caloric este un aspect primordial al gestionării compoziției corpului, pe termen lung, compoziția alimentelor noastre ar trebui luată în considerare cu aceeași importanță.

Este adevărat că puteți pierde în greutate mâncând orice doriți, în timp ce vă aflați în mod constant într-un deficit caloric pentru o perioadă lungă de timp. Cu toate acestea, este de asemenea adevărat că nu toți oamenii slabi sunt complet sănătoși, deoarece sănătatea nu depinde doar de compoziția corpului (deși este cu siguranță un factor foarte important).

Împreună cu o bună compoziție corporală există și alți factori care trebuie luați în considerare dacă doriți să aveți o sănătate excepțională:

  • Dormi bine (cantitate și calitate).
  • Echilibrul grasimilor.
  • Aprovizionarea cu micronutrienți (vitamine și minerale)
  • Sănătate gastro-intestinală (floră gastro-intestinală)

Dacă trebuie să dormiți mai mult sau pur și simplu doriți o calitate mai bună a somnului, accesați acest articol (se deschide într-o filă nouă).

Pentru a menține un echilibru sănătos al grăsimilor, urmați aceleași linii directoare necesare pentru a crește nivelul de testosteron în mod natural.

În acest articol ne vom concentra asupra modului în care să ne optimizăm sănătatea gastro-intestinală și cum să menținem un aport constant de micronutrienți.

Dacă începeți să utilizați o mare varietate de alimente întregi și minim procesate în prepararea meselor, veți aborda deja acești doi factori în mod eficient.

Cu toate acestea, dacă încă nu sunteți convins că ar trebui să consumați alimente mai nutritive și mai naturale, citiți mai departe, pentru că în continuare vom vedea elementele și substanțele nutritive pe care le conțin alimentele întregi din pământ/animale și din care cele produse în fabrici, în general, le lipsesc.

Micronutrienți

Sunt nutrienți consumați în cantități relativ mici de ființele vii pentru a susține viața și a rămâne sănătoși.

Micronutrienții sunt împărțiți între vitamine și minerale și ar trebui să se obțină de preferință printr-o dietă echilibrată, dar în cazul unei deficiențe, poate fi recomandată utilizarea suplimentelor.

Minerale.

Sunt elemente neorganice care sunt utilizate pentru a îndeplini funcții de bază în organism, cum ar fi: echilibrarea fluidelor din celule, fabricarea enzimelor și a hormonilor împreună cu aminoacizii etc.

Există două tipuri de minerale: macro minerale și oligoelemente.

Mineralele macro

Organismul trebuie să consume cantități relativ mari (mai mult de 100 mg/zi) pentru a funcționa corect.

Tabelul următor prezintă fiecare macro mineral, funcțiile sale în organism și unde să le obțineți:

Oligoelemente

Corpul trebuie doar să consume urme de oligoelemente pentru a funcționa optim.

Mai jos este un tabel în care funcții corporale sunt utilizate și ce alimente le conțin:

Vitamine

La fel ca mineralele, vitaminele sunt substanțe nutritive vitale. Sunt compuși chimici organici care nu pot fi sintetizați de corpul uman și trebuie dobândiți prin dietă. Acestea sunt împărțite în vitamine liposolubile și solubile în apă.

Vitamine liposolubile.

Vitaminele liposolubile, A, D, E și K sunt consumate împreună cu alimente care conțin un anumit tip de grăsime, deoarece acestea sunt dizolvate în grăsimi și uleiuri.

Când sunt consumate, acestea sunt depozitate în ficat și în țesuturile grase, datorită acestui fapt, aportul lor zilnic nu este necesar.

Vitamina Surse de hrana
Vitamina A Ficat, pește, morcovi, ouă, lactate, papaya.
Vitamina D Pește, ouă, ficat, lactate, ciuperci.
Vitamina E Măsline, ulei de măsline, nuci.
Vitamina K Broccoli, spanac, gălbenuș de ou, ficat.

Vitamine solubile în apă

Acest grup de vitamine include vitaminele B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină sau acid nicotinic), B5 (acid pantotenic), B6 ​​(piridoxină), B7/B8 (biotină), B9 (acid folic), B12 (cobalamină) și vitamina C.

Vitaminele solubile în apă se dizolvă în apă și, prin urmare, nu sunt stocate în organism (cu excepția vitaminei B12, care este stocată în ficat).

Excesul acestor vitamine este excretat prin urină, pentru care este necesar un aport aproape zilnic.

Vitamina Surse de hrana
Vitamina B1 Carne de porc, fulgi de ovăz, orez brun, legume, cartofi, ficat, ouă.
Vitamina B12 Carne roșie, ouă, lactate.
Vitamina B2 Produse lactate, banane, fasole verde, sparanghel.
Vitamina B3 Carne roșie, pește, ouă, ciuperci.
Vitamina B5 Carne roșie, broccoli, avocado.
Vitamina B6 Carne roșie, legume, nuci, banane.
Vitamina B7 Gălbenuș de ou, ficat, legume cu frunze verzi.
Vitamina B9 Legume cu frunze verzi, ficat, carne de porc, leguminoase.
Vitamina C Citrice, cartofi, ardei gras, căpșuni, ficat

Fibre și amidon rezistente.

Atât de importantă este intestinul nostru, încât a fost numit recent „al doilea creier”.

Printre cele mai importante funcții ale intestinului nostru se numără:

  • Mențineți sistemul nostru imunitar puternic (cea mai mare parte a sistemului imunitar se află în intestin).
  • Produce neurotransmițători (de exemplu serotonină) și hormoni.
  • Absoarbe nutrienții din alimentele ingerate.
  • Fiți principala barieră între posibilele toxine, viruși și bacterii care ar putea fi conținute în alimentele pe care le consumăm în fiecare zi.

Cel mai bun mod de a ne menține intestinul sănătos este prin menținerea unei flore gastrointestinale sănătoase.

Acesta este motivul pentru care consumul de alimente care hrănesc bacteriile benefice (probiotice) este o parte cheie a menținerii unui echilibru corect al bacteriilor din flora intestinală.

Aici intervine importanța fibrelor și a amidonului rezistent.

Fibra și amidonul rezistent sunt carbohidrați pe care corpul nostru nu le poate digera. Deși corpul nostru asimilează majoritatea carbohidraților transformându-i în molecule de zahăr (de exemplu glucoză), fibrele și prebioticele (de exemplu amidon rezistent) trec prin corp nedigerate.

Există 2 tipuri de fibre, insolubile și solubile.

Fibre insolubile

Acest tip de fibre nu sunt solubile în apă. Poate ajuta la mutarea alimentelor consumate prin intestin, promovând regularitatea și prevenind constipația. Cu toate acestea, la unii oameni provoacă iritații intestinale.

De asemenea, majoritatea fibrelor insolubile nu sunt fermentabile, deci nu ne hrănesc bacteriile intestinale.

Alimentele care conțin fibre insolubile includ: pâine integrală de grâu, orez brun, leguminoase, morcovi, castraveți (coajă) și roșii.

Dacă observați orice tip de disconfort gastrointestinal consumând aceste tipuri de fibre, reduceți consumul acestora.

Fibra solubila

Fibrele solubile, după cum sugerează și numele, se dizolvă în apă.

Pe lângă faptul că este potențial metabolizat de bacteriile intestinale, poate contribui și la scăderea nivelului de glucoză din sânge.

Exemple de alimente care conțin fibre solubile sunt: ​​ovăz, nuci, leguminoase, mere și afine.

Acest tip de fibre ar trebui să constituie cel mai mare procent din aportul de fibre, deoarece vă hrănește bacteriile intestinale bune, nu prezintă niciun risc de iritație a peretelui intestinal și crește volumul mișcărilor intestinale, pentru care, la fel ca fibrele insolubile te va ajuta regulat.

Amidon rezistent.

Amidonul rezistent este amidonul care nu poate fi digerat de corpul nostru, însă servește drept hrană pentru bacteriile intestinale.

Există 4 tipuri de amidon rezistent.

  • Tipul 1: Se găsește în cereale, semințe și leguminoase și rezistă la digestie datorită faptului că este protejat de pereți fibroși.
  • Tipul 2: Este amidonul care rezistă digestiei atunci când este în stare brută, cum ar fi cartofii cruzi și bananele verzi (este digerabil după ce a fost încălzit).
  • Tipul 3: Se formează printr-un proces numit retrogradare, care este atunci când anumite alimente cu amidon sunt gătite și apoi răcite, ceea ce face ca o porțiune de amidon care anterior era digerabilă (când a fost gătită) să devină rezistentă (când a fost răcită în frigider sau în congelator) . Cartofii, cerealele și leguminoasele fierte și apoi răcite conțin amidon rezistent de tip 3.
  • Tipul 4: Este un amidon rezistent non-natural, deoarece este fabricat chimic de om, întâlnit în mod obișnuit în produse precum „Hi-Maize”.

Acest tip de amidon, spre deosebire de fibre, are singura funcție de a fi hrană pentru bacteriile noastre intestinale benefice sau „bune”.

Flora noastră intestinală se hrănește cu acest amidon care le permite să se reproducă și să producă acizi grași cu lanț scurt (David L. Topping, 2001).

Cel mai important dintre acești acizi grași este butiratul, deoarece este combustibilul preferat pentru celulele colonului (Departamentul de genetică, 2011).

Pe lângă hrănirea celulelor de colon, consumul regulat de amidon rezistent a fost asociat cu beneficii precum:

  • Îmbunătățește sensibilitatea la insulină.
  • Îmbunătățește integritatea și funcționarea corectă a intestinului. Pe lângă inhibarea trecerii endotoxinelor la restul corpului prin prevenirea și reducerea permeabilității intestinului.
  • Reduce răspunsul glicemiei derivat din ingestia de alimente.
  • Scade nivelul glicemiei la jeun.
  • Îmbunătățește absorbția magneziului.

Puteți obține doza de amidon rezistent prin consumul regulat de alimente gătite și apoi răcite, cum ar fi: cartofi albi, cereale (de exemplu, ovăz și orez) și leguminoase (de exemplu, fasole și linte) sau sub formă de banane verzi, dacă sunteți așa. prefer-o.

Alimentele bogate în fibre vor fi foarte utile în perioadele de restricție calorică, datorită nivelului lor ridicat de sațietate în comparație cu caloriile utilizabile pe care le conțin.

Scopul pentru 10-15 grame de fibre solubile și/sau amidon rezistent pe zi pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumați.

Concluzii

Este important de menționat că, deși unele alimente produse industrial sunt adăugate cu micronutrienți, acestea conțin și substanțe potențial dăunătoare sănătății pe termen lung (coloranți artificiali, arome, conservanți și îndulcitori).

Creați-vă planul de masă folosind o gamă largă de alimente întregi și minim procesate ca bază (80%) și lăsați mâncărurile nedorite (ambalate/foarte procesate) pentru îngăduința ocazională, dacă preferați (20%).

Amintiți-vă că sănătatea dvs. este cel mai important lucru pe care îl aveți și că fără ea nimic altceva nu contează.

În primul rând, ai grijă de sănătatea ta, ai grijă de tine. Hrănește-ți corpul.