reduceți
Foto: SHUTTERSTOCK

Cu Paștele la orizont, este timpul să începem să ne pregătim să lovim plaja cu piciorul drept și să trecem testul de bikini cu brio. Talia și burta ies la lumină după luni ascunse sub straturi de îmbrăcăminte. Dacă sunteți hipermetrop și nu doriți să fiți prins de taur, începeți să vă pregătiți. Aveți trei luni pentru a obține un stomac plat și talia unei balerine. Cum? Combinând antrenamentul aerob cu exercițiile de forță.

Cu o rutină de 3 zile pe săptămână antrenament, plus odihna activă în restul zilelor, este posibil să arzi grăsimi în timp ce crești tonusul muscular pentru a obține o stomac plat. Trebuie efectuat 30 de minute de exerciții cardiovasculare, cum ar fi să alergi sau să pedalezi o bicicletă staționară sau eliptică și 30 de minute de antrenament de forță pentru a-ți viza nucleele și grupurile musculare majore. În toate sesiunile de exerciții ar trebui să includă, în plus, serie de plăci, exercițiul de forță al stelei pentru tonifiați abdomenul și reduceți talia. Roberto Crespo, antrenor personal la Zagros Sports, recomandă ce exerciții să faci pentru a activa abdomenul și pentru a atinge obiectivele stabilite.

"Scopul pe termen mediu și lung va fi lucrul pe deplin mușchii abdomenului și accelerează metabolismul pentru a stimula un creșterea arderii caloriilor și a grăsimilor. La nivel psihologic, necesită o perseverență puternică, dar rezultatele vor fi observate în aproximativ 12 săptămâni și acesta este un puternic stimulent pentru a continua cu exercițiul ", explică Crespo.

30 de secunde de călcat în fiecare zi

fier este el exerciții mai eficiente pentru a arde grăsimi localizate în zona abdominală. Acesta constă în plasarea corpului într-o poziție orizontală față de sol, sprijinirea antebrațelor și a vârfurilor picioarelor. Corpul trebuie ținut drept activând puternic abdomenul, partea inferioară a spatelui, fesele și picioarele. Dacă partea inferioară a spatelui este deranjantă în timpul performanței dvs. sau este dificil să vă mențineți postura, vă puteți lăsa genunchii pe pământ în loc de picioare. "În mod ideal, faceți cinci seturi de câte 30 de secunde fiecare, cu o pauză de 30 de secunde între seturi. Cu cât vă antrenați mai mult, cu atât puteți ține mai mult postura", explică Crespo.

În plus față de scândura de bază paralelă cu solul, puteți merge schimbarea poziției pentru a crește performanța la efort. De exemplu, susținând corpul doar pe un braț și un picior, vertical față de podea, se efectuează o muncă mai intensă și concentrată pe abdominale oblice.

Rutină de exerciții de forță pentru activarea abdomenului

  • Squats Este un exercițiu esențial de forță în orice rutină de ardere a grăsimilor, deoarece implică un număr mare de grupe musculare. Picioarele sunt împrăștiate la lățimea umerilor, actul de șezut este imitat și corpul este coborât până când formează un unghi de 90 de grade cu genunchii. Pentru a-i crește intensitatea, putem practica acest exercițiu în izometric, adică menținerea posturii cu genunchii îndoiți între 20 și 30 de secunde.
  • Lounge sau pas. În picioare cu picioarele la lățimea umerilor, deplasați un picior înainte până la un unghi de 90 de grade cu genunchiul pe măsură ce corpul coboară vertical. După câteva secunde ținând postura, reveniți la poziția de pornire folosind forța cu cvadriceps, glute și abdominale, iar celălalt picior vine înainte. Ținând întotdeauna spatele drept și șoldurile la același nivel.
  • Greutate moartă. Lucrare completă a mușchilor nucleului sau a zonei centrale a corpului. O poziție de pornire este dobândită cu picioarele întinse la lățimea umerilor, menținând genunchii ușor îndoiți pe tot parcursul lucrării. De aici, o îndoire a șoldului sau arcului se efectuează prin aducerea brațelor într-un punct la jumătatea distanței dintre genunchi și glezne. Ar trebui să coborâți întotdeauna cu spatele drept pentru a evita rănile și să urcați făcând forțe din abdomen, unde dorim să concentrăm eficacitatea exercițiului.
  • Alpiniști. Vă așezați mâinile pe podea și vă întindeți picioarele paralel cu podeaua, de parcă ați face o scândură, cu spatele drept. Din această poziție de pornire, aduceți alternativ genunchii la piept, unul câte unul. Mișcarea este menținută timp de 1 minut fără a modifica ritmul.
  • Burpee. Este cel mai complet și intens exercițiu. Împreună cu toate grupurile musculare implicate, se efectuează o activare puternică a abdomenului. Secvența mișcărilor care trebuie repetate timp de 1 minut fără odihnă este următoarea: Poziția inițială ghemuit cu mâinile pe sol și capul în poziție verticală. Picioarele sunt deplasate înapoi cu picioarele unite și se efectuează o împingere sau o împingere a pieptului. Picioarele sunt adunate înapoi în poziția inițială. Întregul corp sare în sus și plesnește

Antrenorul lui Zagros recomandă să faci un total de 3 seturi de câte 12 repetări fiecare, cu o pauză de 30 de secunde între seturi și 60 de secunde între fiecare exercițiu. "Deși în primele sesiuni de antrenament nu este recomandat, din a doua sau a treia săptămână de exerciții poți crește intensitatea circuitului prin introducerea de gantere sau greutăți. În acest fel, performanța corpului va fi din ce în ce mai mare și obiectivele stabilite ", indică.

În zilele de odihnă activă, în zilele în care nu vom face exerciții de forță, putem alege să facem jogging, să mergem cu bicicleta sau să înotăm timp de 30 până la 60 de minute. Exercițiul cardiovascular de intensitate moderată, care ne va menține corpul activ ”, recomandă antrenorul Zagros Sports.

Evitați alimentele care provoacă inflamații

A primi o stomac plat și reduce talia trebuie să urmați o serie de îndrumări nutriționale. Cea mai importantă este reducerea sau chiar eliminarea acelor alimente care provoacă inflamații și provoacă senzația de burtă bombată: produse zaharoase, carbohidrați rafinați sau băuturi răcoritoare. Nu numai că se umflă, dar și te îngrașă, deoarece sunt alimente cu un conținut ridicat de calorii.

În schimb, alegeți „mâncare adevărată”, puțin procesată. „Luați legume, fructe, carne și pește, alimente cu o valoare nutritivă ridicată care ne vor oferi suficientă energie pentru a finaliza pregătirea”, recomandă antrenorul.