După ce ați citit articolul precedent echilibrul energetic și calculul caloriilor, Veți fi stabilit deja obiectivele pentru creșterea masei musculare sau pierderea în greutate și necesitățile calorice corespunzătoare. Acum vom distribui acea cantitate de calorii în cea mai potrivită proporție de macronutrienți. Să începem.

Când oamenii din industrie și fitness se referă la macro-urile lor, înseamnă cei trei macronutrienți principali: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Este posibil să fi auzit că, în timp ce echilibrul energetic determină dacă creșteți sau pierdeți în greutate, configurația dvs. de macronutrienți va determina dacă această schimbare de greutate este din grăsime corporală sau din masa musculară.

Deși este o simplificare excesivă imensă, așa cum demonstrează poziția lor în piramida de mai sus, macro-urile joacă al doilea rol cel mai important după echilibrul caloric atunci când vine vorba de pierderea grăsimii sau câștigarea masei musculare. Pur și simplu, fă-o corect și îți vei atinge obiectivele fizice mai repede și cu mai puțină durere decât dacă le vei trece cu vederea.

Următoarele linii directoare se bazează pe cercetările și recomandările altor antrenori (Alan Aragon, Lyle McDonal, Martin Berkhan și Eric Helms), precum și pe observațiile personale din colaborarea cu clienții.

Postați conținutul

Liniile directoare privind aportul de proteine

toate acestea

Pentru că este important?

Proteinele ne ajută să ne recuperăm de la antrenament, să păstrăm masa musculară atunci când urmăm o dietă, să dezvoltăm mai mult mușchi când suntem în volum și este cea care ne oferă cea mai mare sațietate dintre toți macronutrienții.

Prin urmare, proteina este o materie primă foarte bună. Cu toate acestea, nu este la fel de simplu ca a spune mai mult este mai bine. Aceasta este ceea ce cred că definește aportul „optim” pentru obiectivele estetice:

Un aport de proteine ​​suficient de mare pentru a acoperi în mod rezonabil toate beneficiile potențiale, fără a fi atât de mare încât devine inutil de costisitor și limitează alegerile alimentare prin reducerea cantității de alți macronutrienți pe care îi putem consuma pentru a ne atinge echilibrul energetic zilnic.

Notă: Această sumă nu este aceeași cu recomandările OMS sau guvernamentale bazate pe indemnizațiile zilnice recomandate (ADR). Există o mare diferență când vine vorba de „optim” pentru a ne atinge obiectivele fizice și estetice.

Deci, câtă proteină ar trebui să consum?

  • În definiție: 2.3-3.1gr/kg masă fără grăsimi
  • În volum: 1,6-2,2gr/kg masă fără grăsimi

Cantitatea de proteină optimă depinde de masa musculară. Nu-mi place să bazez calculele pe greutatea corporală, deoarece acest lucru prezintă riscul ca persoanele supraponderale să consume prea multe proteine ​​și că persoanele mai slabe sau mai slabe nu vor consuma.

Prin urmare, cel mai important factor în determinarea aportului nostru de proteine ​​este masa corporală slabă (LBM). Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât veți avea nevoie de mai multe proteine. Putem determina masa slabă scăzând cantitatea de grăsime corporală pe care o avem din greutatea corporală.

Dacă nu aveți nicio idee despre procentul dvs. de grăsime, luați o măsurătoare printr-un etrier, numai dacă sunteți suficient de slab și aveți pe cineva care știe să vă ia faldurile. Dacă aveți acces la un DEXA aceasta ar fi cea mai bună opțiune.

Important: Toate aceste metode au inexactități și inconsecvențe, deci economisiți-vă durerea și frustrarea și nu utilizați aceste dispozitive pentru a vă monitoriza progresul. Ele sunt pur și simplu utile pentru estimarea acestor calcule inițiale.

Raportul diferenței în cantități de proteine ​​între definiție și volum

  • Proteinele vă ajută să economisiți masa musculară atunci când vă aflați într-un deficit caloric, astfel încât cerințele sunt mai mari în acest stadiu.
  • Depășirea volumului de aport de proteine ​​în volum, deși nu este dăunătoare, în afară de buzunarul nostru, nu este benefică, deoarece sinteza proteinelor va fi deja la maximum. (Cu excepția cazului în care utilizați droguri, de aceea puteți citi într-o revistă de fitness că un concurent al domnului Olympia consumă 600g/zi sau cineva care folosește aceste tipuri de substanțe vă spune că este mai bine așa)

Motivul pentru gama de admisii recomandate

  • Aportul optim este determinat și de severitatea deficitului caloric, de procentul de grăsime corporală și de starea de antrenament.
  • Prin definire, cu cât este mai mare deficitul dvs., cu atât veți avea nevoie de mai multe proteine ​​pentru a împiedica corpul să vă consume masa musculară. Cu cât pierderea de grăsime este mai stabilă și controlată, cu atât ai nevoie de mai puțin.
  • Persoanele cu un procent mai mare de grăsime sau care sunt supraponderale pot folosi deficite mai mari. Cu toate acestea, deficite mai mari înseamnă mai multă foame și, din moment ce proteinele sunt cele mai sățioase macronutrienți (ne simțim plini pentru cel mai mult timp), este posibil să doriți să vă mențineți aportul de proteine ​​în intervalul superior oricum.
  • Începătorii par să aibă necesități proteice mai mici.

Notă: Deși aceste cifre se bazează pe cercetări, ele ne spun doar ce este bun în medie pentru oameni. Vor fi valori aberante, oameni care au nevoie de mai mult și oameni care pot scăpa cu mâncarea mult mai puțin. Cu toate acestea, nu există nicio modalitate de a ști fără încercări și erori atente și prin măsurarea progresului.

ATENȚIE LA NON-CUVINTE DIN INDUSTRIE

Proteinele sunt cel mai scump macronutrienți din dietă, ceea ce înseamnă că putem găsi o mulțime de prostii online și în reviste legate de subiectul aportului adecvat de proteine. Dacă sunteți nou în acest sens și sunteți pe cale să vă creșteți aportul de proteine, este posibil să vi se întâmple următoarele:

  • La naiba, asta va fi scump, mai bine cumpărăm niște praf de proteine.
  • Odată ce ai făcut-o, părinții, partenerul și prietenii tăi vor râde de tine pentru că ai proteine ​​în bucătărie și te vor pune la îndoială dacă acest lucru este sănătos pentru tine, până la punctul de a-ți face griji serioase.
  • Apoi vor merge la Google și vor căuta; Sunt sigure dietele bogate în proteine? Aici veți găsi un articol care leagă dietele bogate în proteine ​​de afectarea rinichilor, în special unul care se referă la pulberile de proteine. În acest moment vor începe să vă hărțuiască și vor insista să nu mai luați.
  • Când începi să auzi toate acestea, și tu te vei îngrijora.

Doar pentru a fi clar: dietele bogate în proteine ​​nu provoacă leziuni la rinichi.

Originea tuturor acestor lucruri a apărut ca urmare a unei investigații din 1983, unde au descoperit pentru prima dată că consumul de mai multe proteine ​​vă crește rata de filtrare glomerulară. Gândiți-vă la aceasta ca la cantitatea de sânge pe care o filtrează rinichii pe minut. Pe baza acestei descoperiri, mulți oameni de știință au făcut saltul că o rată de filtrare glomerulară mai mare provoacă stres mai mare asupra rinichilor.

Ceea ce arată știința este că, în urmă cu aproape două decenii, cercetătorii olandezi au descoperit că, deși o masă bogată în proteine ​​a crescut rata de filtrare glomerulară, aceasta nu a avut niciun efect advers asupra funcției renale generale. De fapt, nu există nicio cercetare publicată care să arate că ingerarea unor cantități de proteine, în special 2,8 g/greutate corporală/zi, dăunează rinichilor sănătoși. - Alan Aragon.

Notă: Această cantitate este pe kg de greutate corporală, nu pe kg de masă liberă, deci numărul este chiar mai mare.

Dacă acest lucru vă preocupă și doriți un rezumat complet al cercetării și recomandări practice privind dietele bogate în proteine, iată un articol minunat care vorbește despre asta.

Următoarea întrebare ar fi: Pulbere de proteine ​​sau alimente reale?

Pulberea de proteine ​​este un instrument foarte util pentru a face obiectivele proteice accesibile, fără a menționa factorul de comoditate atunci când vă bazați pe porții de carne de restaurant care tind să fie mici sau când trebuie să mâncați o cantitate mare din acestea pentru a vă satisface cerințele.

Cu toate acestea, obținerea aportului de proteine ​​prin alimente va fi întotdeauna mai abundentă. Prin aceasta mă refer în principal la consumul de carne, pește, ouă, lactate. Când ținem dietă, foamea este cel mai mare dușman al nostru, așa că în acest caz este mai bine să acordăm prioritate mâncării reale. În cazul în care nu ne îndeplinim cerințele, putem lua în considerare opțiunea de a include pudra de proteine ​​în dieta noastră.

Pe de altă parte, când suntem în volum, poate fi dificil din punct de vedere fizic să obținem suficiente proteine ​​prin alimente fără să ne simțim umflat, saturat sau greu în digestii. În această situație, alimentele bogate în calorii și alimentele lichide, cum ar fi shake-urile proteice, pot fi un mare aliat.

Orientări privind consumul de grăsimi

Pentru că este important?

Consumul de grăsimi în dietă este important pentru reglarea funcției hormonale și mai ales pentru producerea de testosteron. Dacă aveți un aport foarte scăzut de grăsimi, cea mai evidentă modificare pe care o veți observa va fi în dorința sexuală. Chiar dacă credeți altfel, grăsimea nu trebuie eliminată niciodată dintr-o dietă.

Câtă grăsime ar trebui să consum într-o etapă de definiție sau volum?

  • În definiție: 0,9-1,3gr/kg de masă fără grăsimi
  • În volum: 20-30% din calorii

În definiție:

Fiind într-un stadiu de pierdere a grăsimilor, trebuie să consumăm mai puține calorii. Grăsimea este cel mai dens macronutrient energetic. Are 9kcal pentru fiecare gram de grăsime, în timp ce proteinele și carbohidrații au doar 4kcal pe gram. Acest lucru face ca tăierea grăsimii să fie o modalitate ușoară de a face schimbări mari în echilibrul energetic.

Cu toate acestea, la fel ca în cazul proteinelor, există o cantitate minimă pe care ar trebui să o consumați. În acest caz, este din motivele hormonale menționate mai sus. Vă sugerez să mâncați nu mai puțin de 0,9gr de grăsime/kg de masă fără grăsimi.

De ce este recomandat acest interval de aport?

Cei care au un procent mai mare de grăsime corporală se vor descurca mai bine cu un aport mai mare de grăsime decât persoanele mai slabe. Acest lucru are legătură cu sensibilitatea la insulină, care în general crește atunci când pierdeți în greutate. Chiar dacă nu este întotdeauna așa. Prin urmare, dacă aveți un procent foarte mare de grăsime corporală, utilizați capătul superior al gamei și dacă sunteți o persoană mai subțire utilizați gama mică. Ca întotdeauna, totul este o chestiune de individualizare.

Volum:

Când suntem în volum, trebuie să consumăm mai multe calorii. Datorită densității energetice a grăsimilor, acestea devin o opțiune bună pentru a atinge caloriile necesare fără a vă simți excesiv de plini toată ziua. În plus, creșterea aportului de grăsime crește și opțiunile alimentare disponibile.

În acest caz, Eric Helms, recomandă un aport de 20-30% din calorii și funcționează destul de bine.

De ce gama de 20-30%?

Există, de asemenea, loc pentru preferințele personale, unii oameni doar mănâncă o dietă cu aporturi diferite de grăsime mai bine, așa că nu ezitați să experimentați.

Nu sunt un mare fan al dietelor foarte bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece acestea sunt prea restrictive (amenință respectarea dietei pe termen lung) și împiedică performanțele. Orice dietă care depășește 40% din aportul de calorii ca grăsime, deși poate funcționa, este puțin probabil să funcționeze optim.

Liniile directoare pentru aportul de carbohidrați

Carbohidrații sunt singurul macronutrienți de administrat din dieta noastră. Am putea continua să trăim fără să îl includem în dieta noastră. Cu toate acestea, hidrații au un impact pozitiv asupra hormonilor, ajutându-ne să ne recuperăm după antrenamente recuperând depozitele de glicogen muscular și, în plus, fac viața mult mai gustoasă. Deci, chiar dacă le restricționăm din lipsa unei alte opțiuni, nu este indicat să le eliminăm complet din dietă.

Antrenamentul de forță este probabil egal, dacă nu chiar mai important, decât aportul adecvat de proteine ​​pentru a menține masa musculară în timpul dietei. Menționez acest lucru aici, deoarece este relevant atunci când vine vorba de stabilirea aportului de carbohidrați.

Carbohidrații ne ajută să avem energie pentru a performa mai mult la antrenament, tolerăm un volum mai mare de antrenament și, prin urmare, ne menținem masa musculară. Ceea ce mulți oameni consideră că nu este posibil atunci când carbohidrații sunt sever restricționați. Cu toate acestea, 80% din instruirea noastră este alimentată de depozitele de glicogen, astfel încât glicogenul scăzut vă va compromite capacitatea de a vă antrena greu. Acest lucru nu înseamnă că antrenamentele dvs. nu sunt mai dificile atunci când urmați o dietă, desigur că vor fi pentru că aveți mai puțină energie în general, dar ar trebui să evitați, de asemenea, să rămâneți cu glicogen complet epuizat.

Deci, câți carbohidrați ar trebui să mănânci?

  • În definiție: caloriile rămase odată ce cantitatea de proteine ​​și grăsimi a fost alocată.
  • După volum: caloriile rămase după ce s-a alocat cantitatea de proteine ​​și grăsimi.

Gândiți-vă la carbohidrați ca la o ajustare a echilibrului în ecuația echilibrului caloric pentru a se potrivi obiectivelor dvs. Diferența dintre a defini și a fi în volum va fi mai mare cu acest macronutrient.

Liniile directoare privind aportul de fibre

Pentru că este important?

Fibrele sunt o clasificare a glucidelor. Vorbim despre acest lucru aici, deoarece fibrele ne fac să ne simțim mai plini fără a crește semnificativ conținutul de calorii din alimente, deoarece există între 0-2kcal pentru fiecare gram de fibre. În plus, fibrele scad nivelul zahărului din sânge și încetinesc digestia alimentelor, reduc colesterolul, ne ajută să evităm constipația și să reducem riscul de cancer de colon. În mod clar, este un lucru foarte bun să nu îl includeți în dietă.

Cu toate acestea, este, de asemenea, posibil să mâncați prea multe fibre și să provocați efecte secundare, cum ar fi gaze, diaree, constipație și balonare.

Având în vedere acest lucru, încercați să rămâneți în aceste game fără a face fluctuații mari în dieta dvs. și totul va fi bine:

  • Minim: 20gr/zi femei și 25gr/bărbați.
  • Maxim: 20% din aportul de carbohidrați.

Considerații cu alcoolul

Pentru că este important?

Îi face pe oameni plictisitori interesați, reduce durerea, maschează nesiguranța socială, ne face să uităm de kebab-urile de la miezul nopții și ne ajută să intrăm în persoana care ne place.

Acestea sunt singurele motive pentru a o lua în considerare, deoarece este pur și simplu un nutrient neesențial. Când vine vorba de performanță și aspect fizic, alcoolul dăunează mai mult decât beneficiile.

Deci, cât de mult alcool ar trebui să consum?

Pentru mulți oameni alcoolul este un fapt al vieții. Evitarea totală a acesteia va funcționa, dar aceasta nu va fi o abordare durabilă pentru majoritatea oamenilor.

Alcoolul are 7kcal pe gram și este în general combinat cu carbohidrați, fie din fructe precum vinul, hameiul, grâul sau orzul, cum ar fi berea sau zahărul din băuturile zaharate și băuturile răcoritoare pe care le adăugăm băuturilor albe.

Când beți cu moderație, este posibil să reglați alcoolul fără a deranja lucrurile. Este la fel de simplu ca să știi câte calorii consumi din alcool și să le scazi din restul caloriilor de care ai nevoie.

De exemplu: bei trei beri.

Carbohidrații și proteinele conțin 4kcal/gr, iar grăsimile conțin 9kcal/gr.

Dacă totalul acestor trei beri atinge 600kcal, luați în considerare administrarea a 75g de carbohidrați (300kcal) și 33g de grăsimi (297kcal)

  • Alcoolul ne oferă energie, dar fără niciunul dintre beneficiile asociate cu alți macronutrienți. Prin urmare, consumul excesiv de alcool nu va fi sustenabil în timp.

Adnotări pentru adepții sistemului Leangains

Există o școală de gândire care poate fi benefică pentru împărțirea nutrienților și, prin urmare, pentru compoziția corpului, având mai multe calorii în zilele de exerciții și mai puțin în zilele care nu.

În special, Martin Berkhan a făcut acest pas mai departe, experimentând un aport mai mare de carbohidrați/grăsimi în zilele de antrenament și un aport mai mare de grăsimi/carbohidrați în zilele de odihnă, care au dus la crearea sistemului său „Leangains”, care în spaniolă va deveni cum ar fi, sistemul pentru câștigarea mușchilor slabi sau mai colocvial, „urca uscat”.

Cred că acest lucru funcționează foarte bine, totuși, în ceea ce privește ordinea de prioritate pentru a obține rezultatele pe care le vom discuta în secțiunea 4: calendarul și frecvența meselor.

Pentru mulți oameni acest sistem sau școală de gândire este un strat suplimentar și inutil de complicație a lucrurilor. Deci, dacă citiți un articol despre acest lucru și vă simțiți copleșiți, nu îl introduceți încă, amintiți-vă ordinea de importanță pe care vi-o arăt și asigurați-vă că aveți o bază bună înainte de a complica lucrurile și mai mult.

Rezumatul liniilor directoare privind macronutrienții

Este esențial ca, pe lângă acoperirea MACROnutrientilor, să acoperiți bazele de aport MICROnutrient dacă nu doriți să vă sabotați progresul pe termen lung. Dar acest lucru nu trebuie să fie o durere de cap și pentru aceasta, vă voi da câteva sfaturi simple în articolul următor.