Vă ajutăm să luptați împotriva "sindromului de birou" cu o rutină de respirație, întindere și exerciții hipopresive pentru a efectua la locul de muncă.

întindeți

Ore și ore așezate în fața ecranului computerului și nu ai timp să respiri? Chiar și atunci când bem o cafea, nu ne îndepărtăm de ecranul mobilului. Acest stil de lucru contemporan poate duce la ceea ce este cunoscut sub numele de sindrom de birou. Durerile de cap amorțite, umerii, spatele inferior, ochii și degetele sunt câteva dintre consecințele stării în aceeași poziție pentru perioade lungi de timp. Cea mai eficientă pastilă se numește exercițiu! Durerea musculară tipică sau amorțeala pot duce la dureri cronice, probleme de spate și funcționalitate dacă nu se iau măsuri preventive la timp. Prin urmare, vă propunem o rutină completă de respirație anti-stres, exerciții de stretching și fitness cu presiune scăzută pentru a vă deplasa fără a părăsi biroul.

SFATURI PENTRU A PREVENI SINDROMUL BIROULUI

  • Schimbați poziția la fiecare una sau două ore (în picioare vs. șezut, de exemplu).
  • Schimbați scaunul pentru un fitball.
  • Creați un spațiu de lucru ergonomic
  • Gestionați stresul cu exerciții de respirație și pauze active de lucru.
  • Hidratează pe tot parcursul zilei.
  • Descrucește-ți picioarele și încearcă să stai cu spatele drept și niciodată pe marginea scaunului sau culcat.
  • Odihniți-vă ochii de pe ecranul computerului la fiecare zece minute.
  • Mutați-vă în fiecare oră! Ridicați-vă, întindeți-vă sau faceți exerciții cu ajutorul peretelui, scaunului sau podelei și ghidul nostru de exerciții pentru pauza de lucru.

Stresul și respirația

Stresul este un inamic tăcut care activează sistemul nervos autonom simpatic (sistemul de alertă) provocând o creștere constantă a tensiunii arteriale, a ritmului cardiac și a nivelurilor de cortizol. Cu siguranță vă simțiți identificați cu următoarea situație: la birou, după ore de lucru, privind fix computerul și cantitatea de sarcini pe care trebuie să le faceți. În unele cazuri începem să ne copleșim, să respirăm mai repede, să ne stresăm și să pierdem concentrarea! Este timpul să nu mai respirăm!

Situațiile stresante și stările emoționale de stres cresc inconștient ritmul ventilator (printre multe alte lucruri). Fiind copleșit, respiri mai frecvent, dar mai superficial și ineficient. Prin urmare, oprirea respirației este cheia recuperării clarității ideilor, a concentrării și a obținerii unei oxigenări complete.

Puterea respirației este bine cunoscută de terapeuți care folosesc diverse tehnici de respirație ca o modalitate de a trata problemele legate de stres. Respirația lentă și profundă este considerată una dintre cele mai eficiente - și simple - tehnici de reducere a efectului acut al stresului asupra corpului prin modularea sistemului nervos autonom. Expirațiile lente și profunde ajută la activarea sistemului parasimpatic (cel al odihnei) și, prin urmare, reduc tensiunea fizică și mentală.

Exerciții de respirație

Tehnica hipoventilatorie de 3 minute

Primul exercițiu se numește hipoventilație anti-stres de trei minute. În primul rând, așezați-vă bine, deoarece cel mai probabil este că atunci când vă aflați în fața computerului sau a dispozitivului mobil, cu siguranță veți avea pieptul scufundat, umerii în față și ochii în jos. Așezați-vă pe oasele așezate, cu picioarele paralele și cu spatele lung. Cu aceste modificări simple, spatele dvs. va avea o poziție mai naturală și verticală, care este esențială pentru a facilita oxigenarea și mobilizarea diafragmatică.

Închideți ochii și inspirați prin nas în timp ce numărați mental până la trei. Țineți aerul încă 3 secunde și expirați prin nas timp de 6 secunde. Țineți din nou respirația încă 3 secunde înainte de a începe din nou ciclul. Repetați acest ciclu de trei ori pentru un total de 45 de secunde. Odihnește-te 15 secunde și când ajungi la minut reiei ciclul. Completați trei cicluri complete (3 minute). Concentrația care necesită să vă numărați mental timpul de respirație împreună cu beneficiile inerente ale conștientizării căilor respiratorii vă poate ajuta să obțineți o stare mai mare de calm și relaxare. În plus, această tehnică te pregătește pentru următoarele exerciții din rutină. Dacă aveți probleme cu adormirea, încercați înainte de a vă culca.

Respirație cost-laterală

De pe scaun, așezați-vă mâinile în jurul coastelor pentru a simți mișcarea completă de expansiune a coastelor. Respirați adânc timp de patru secunde și expirați natural timp de patru până la șase secunde, evitând închiderea excesivă a coastelor. În timpul expirației, coastele revin în mod natural la poziția lor inițială. Respirați lateral unul sau două minute.

Respirație hipopresivă

După ce am practicat anterior respirația costală și hipoventilatorie, ne vom ajuta în învățarea și practicarea respirației specifice pentru hipopresivi. Respectați trei respirații costale și, la sfârșitul celei de-a treia expirații, țineți-vă respirația și extindeți cutia toracică cât puteți. La început vă va costa pentru că nu suntem obișnuiți să deschidem coastele fără să respirați. Cu puțină practică, veți simți cum puteți ridica și extinde progresiv cutia toracică pe măsură ce abdomenul se întinde din ce în ce mai mult ca urmare a ridicării toracelui și a diafragmei. Veți simți o întindere profundă în zona de mijloc, care oferă o senzație foarte plăcută de relaxare internă. Pentru fiecare trei cicluri respiratorii, efectuați o „respirație hipopresivă”. Puteți aplica această respirație în unele dintre posturile de mobilitate sau de întindere ale următoarelor blocuri dacă doriți să adăugați o întindere suplimentară.

postări asemănatoare

Ultimul articol din această serie face un pas mai departe și ne ajută ...

Vă ajutăm să continuați să luptați împotriva "sindromului de birou" cu o rutină în acest ...

Evitați problemele musculare și osoase cu aceste cinci exerciții.

Întinderea mușchilor spatelui îmbunătățește sănătatea lucrătorilor și, la rândul său, ...