Vă spunem ce funcție joacă cele mai importante minerale în organism, în ce alimente le putem găsi și vă învățăm să pregătiți câteva rețete care sunt injectarea pură a acestor nutrienți

02 IUNIE 2020 - 10:28

Dacă acum câteva zile v-am oferit câteva sfaturi pentru combaterea deficitului de vitamina D (al cărui deficit este mai răspândit ca niciodată în rândul populației spaniole după lunile săptămâni de carantină), astăzi ne vom concentra pe un alt grup de nutrienți esențiali pentru o funcționare corectă a organismului: minerale. În primul rând, ar merita să clarificăm că există în principiu două grupuri: așa-numitele macrominerale (calciu, fosfor, potasiu, magneziu ...), de care avem nevoie de mai mult și de microminerale (fier, zinc, seleniu, iod ...). Dintre acestea din urmă, organismul are nevoie de cantități mai mici, dar nu din acest motiv, mai puțin esențiale.

rețete

Urmează să ne deranjăm unele dintre cele mai importante minerale, pentru a detalia care este funcția sa exactă, în ce alimente le putem găsi, și vă vom oferi, de asemenea, o rețetă bogată în acel mineral (pentru a accesa pas cu pas trebuie doar să faceți clic pe imagini). Dar, în primul rând, două puncte importante:

-Indiferent dacă un aliment este bogat într-un nutrient sau altul (desigur, este foarte recomandat să țineți cont de acest lucru), cel mai important lucru dintre toate este să prețuim mâncarea în ansamblu; nu numai pentru că sunt bogate în acest nutrient sau altul, ci pentru că în ansamblu sunt sănătoși.

-Urmărirea o dietă sănătoasă poate preveni deficiențele de minerale în populația sănătoasă (și alți nutrienți) fără a fi nevoie de suplimente sau produse funcționale - cele care sunt îmbogățite în anumite vitamine, minerale etc.-. Numai în stările de deficiență și, întotdeauna sub prescripție medicală, pot fi un instrument bun pentru anumite perioade.

Și acum, vom cunoaște puțin mai bine cele mai importante minerale pentru corp:

CALCIU

Funcţie. Are un rol fundamental în dezvoltarea și întărirea oaselor, dinților și unghiilor. Deficiența sa poate fi legată de osteoporoză.

Alimente. Cele mai cunoscute sunt lactatele: laptele, iaurtul, untul și mai ales brânzeturile, unde nivelurile de calciu sunt mai concentrate. Sunt o sursă bună, de exemplu, parmezan, mozzarella, cheddar, provolon, feta ... Dar atenție, găsim, de asemenea, cantități bune de alimente de calciu din lumea plantelor: legume cu frunze verzi, de exemplu, spanac, Kale, brută, năsturel ... De asemenea, în naut, nuci sau pește, cum ar fi sardinele sau somonul.

Rețetă bogată în calciu: ouă amestecate cu spanac și parmezan

Omletele și ouăle amestecate ne oferă mult joc în bucătărie. În acest caz, vom găti ouă amestecate cu spanac și brânză parmezană, două dintre alimentele cele mai bogate în calciu.

MECI

Funcţie. Legat de calciu, este, de asemenea, esențial să vă bucurați de oase puternice și de un sistem muscular în stare optimă. De asemenea, intervine în sistemul nervos și în stocarea și utilizarea energiei.

Alimente. Găsim fosfor în multe alimente de origine animală, cum ar fi produsele lactate, carnea și peștele. Dar și de origine vegetală, precum nuci (migdale, de exemplu), ovăz, leguminoase, cereale integrale ... produse de grădină precum salată, ceapă, varză, praz, roșii, castraveți, anghinare ... Cacao este, de asemenea, un magnific sursă de fosfor.

Rețetă bogată în fosfor: făină de ovăz, ciocolată și clătite de migdale

În această rețetă înlocuim făina de grâu utilizată în rețeta convențională cu fulgi de ovăz (bogat în fosfor), iar laptele cu o băutură vegetală. Servim clătitele cu brânză de vaci și migdale, un fruct uscat și bogat în acest nutrient, la fel ca cacao.

POTASIU

Funcţie. Potasiul ajută inima, rinichii și alte organe vitale să funcționeze corect. Unul dintre simptomele frecvente ale lipsei de potasiu sunt problemele musculare, crampele, deshidratarea ...

Alimente. Mai presus de toate este prezent în fructe și legume. Banana este unul dintre alimentele cele mai cunoscute ca sursă de potasiu, dar, desigur, nu este singurul sau cel care contribuie cu cea mai mare cantitate din acest mineral. De exemplu, cartoful este o sursă excelentă de potasiu. De asemenea, am include aici produse precum roșii, avocado, soia, spanac și brânză, somon, iaurt, portocale, nuci, cereale integrale.

Rețetă bogată în potasiu: cartofi prăjiți cu usturoi și rozmarin

După cum spunem, banana ia faima, dar există multe alte alimente care „lână de cardan” ... Această rețetă pentru cartofi, de exemplu, „jgheabul” de potasiu pur. Urmează să le pregătim prăjite la cuptor, aromate cu rozmarin și usturoi.

FIER

Funcţie. Fierul joacă un rol cheie în formarea hemoglobinei. Deficitul său poate provoca anemie. Unul dintre simptomele frecvente este oboseala.

Alimente. A fost întotdeauna asociat cu alimente precum linte sau carne roșie și este adevărat că sunt surse bune ale acestui mineral, dar există și altele precum ouăle, ficatul, nucile, unele fructe precum portocalele sau rodiile, fără a uita fructele de mare. De fapt, bivalvele reprezintă o contribuție foarte interesantă a fierului la corp.

Rețetă bogată în fier: scoici la marinera

Scoicile la marinera sunt un clasic. Nu există o rețetă ortodoxă pentru a prepara acest fruct de mare (foarte bogat în fier), deși include de obicei ingrediente precum ceapa, usturoiul și vinul alb. Adăugarea de roșii este opțională, precum și cea de ardei iute pentru a-i da o notă de bucurie.

MAGNEZIU

Funcţie. Ajută la menținerea corectă a funcției musculare și nervoase și a sistemului imunitar. Ajută la stabilizarea tensiunii arteriale și, de asemenea, ajută la întărirea oaselor.

Alimente. Legume cu frunze verzi, leguminoase, nuci, unele fructe (cum ar fi cireșe sau banane), cacao, cereale integrale, pește ... Unele semințe sunt, de asemenea, o sursă magnifică de magneziu.

Rețetă bogată în magneziu: salată de pui, dovlecei și semințe de floarea soarelui

Una dintre cele mai bune utilizări pe care le putem da semințelor este să le folosim ca ingredient pentru salate. La acest pui și dovlecei adăugăm câteva semințe de floarea soarelui, foarte bogate în magneziu.

Funcţie. Ajută corpul să se protejeze de daunele oxidative și participă la vindecarea rănilor. Este esențial în formarea ADN-ului, intervine în funcționarea sistemului imunitar.

Alimente: Ficat, carne de vită, porc și miel. Într-o măsură mai mică, alimentele precum sfecla, grâul, porumbul, varza, salata verde, spanacul, piersicile, morcovii, ciupercile, gălbenușurile ... Unele crustacee sunt, de asemenea, o sursă bună de zinc, de fapt, stridiile reprezintă una dintre cele mai bogate alimente din acest mineral.

Rețetă bogată în zinc: gustare de stridii în Tempura

Tempura este o tehnică care ne ajută să acoperim și să prăjim aproape orice ingredient, rezultând o textură crocantă. În această rețetă, o aplicăm pe niște stridii (așa cum spunem noi, foarte bogate în zinc) pe care le vom pune într-o chiflă și le vom însoți cu un fel de sos tartru.

SELENIU

Funcţie. Acesta joacă un rol important în sănătatea inimii și este, de asemenea, esențial pentru o imunitate puternică și o piele și ochi sănătoși.

Alimente: Nuci, leguminoase, cereale integrale, semințe, carne de porc și miel ...

Rețetă bogată în seleniu: salată de sfeclă, linte și nuci

Leguminoasele și nucile sunt o sursă excelentă de seleniu. Pentru această salată vom folosi linte și nuci. Colorat, sănătos delicios!

Funcţie. Este esențial în sinteza hormonilor tiroidieni. Nivelurile sale trebuie controlate deoarece alterarea acestuia ar putea cauza hipertiroidism sau hipotiroidism, care produce tulburări în metabolismul bazal.

Alimente: În general, practic tot ce vine de la mare va fi bogat în iod, pește, crustacee, fără a uita de alge. Deși nu este un aliment în sine, sarea iodată va fi un bun aliat dacă ceea ce căutăm este să creștem nivelurile acestui mineral.

Rețetă bogată în iod: Makis de somon

Aceste produse includ două ingrediente bogate în iod: pe de o parte, somonul. Pe de altă parte, algele nori cu care sunt „înfășurate” aceste mușcături „japoneze”.