Devine din ce în ce mai clar și se știe că adaptările produse de exerciții pot fi amplificate sau atenuate de nutriție. Adică dar trebui să-i acordăm importanța pe care o are cu adevărat, pentru a ne îmbunătăți performanța sau sănătatea. Cu toate acestea, în mod normal, cercetările s-au concentrat în principal pe adaptări la nivel musculo-scheletic, lăsând deoparte multe alte adaptări în diferite organe care sunt influențate de aportul nutrițional și care sunt importante pentru a ne îmbunătăți obiectivele la nivel de performanță sau de sănătate.

pentru sportivi

Recent autorul Asker E Jeukendrup din revista Sports Med (2017) ne-a prezentat un articol foarte interesant, Nutriție periodică pentru sportivi. Specialistul în nutriție sportivă a explicat că răspunsul adaptiv la antrenament este determinat de o combinație de factori precum durata, intensitatea și tipul de exercițiu, precum și frecvența antrenamentului. Dar ne expune și asta calitatea dietei și cantitatea de alimente în perioadele pre și post exercițiu sunt și vor fi fundamentale în îmbunătățirea acestei performanțe. De fapt, există numeroase interacțiuni între nutriție și exerciții fizice și numeroase efecte ale nutriției care prin ele însele determină în cele din urmă rezultatele pe termen lung ale performanței antrenamentului.

Printre alți autori, antrenorul și fiziologul I. Mujika și colaboratorii săi au concluzionat că „nutriția trebuie periodizată și adaptată pentru a sprijini schimbarea obiectivelor individuale, a nivelurilor de antrenament și a cerințelor de-a lungul unui sezon de antrenament și/sau ciclu ”. De asemenea, ei discută despre importanța dezvoltării unui program de formare-nutriție pe termen lung ca modalitate de îmbunătățire a performanței. Și de acolo, ridică-te doi termeni interesanți de analizat, „Periodizarea nutriției” și „antrenamentul nutrițional”. Termenii pot fi folosiți în mod interschimbabil, iar selectarea metodelor de formare nutrițională este foarte specifică pe baza obiectivelor.

Periodizarea nutrițională se referă la utilizarea planificată, intenționată și strategică a intervențiilor nutriționale specifice pentru a spori adaptările vizate de sesiunile individuale de exerciții sau de planurile periodice de antrenament sau pentru a obține alte efecte pe termen lung de îmbunătățire a performanței. Este foarte asemănător cu ceea ce cunoaștem ca periodizare a antrenamentului, pe care, pentru o mai bună înțelegere, vă lăsăm schema prezentată în articolul Sindromul general de adaptare: o fundație pentru conceptul de periodizare și care ni se pare foarte interesant .

Pentru a atinge obiective specifice pot fi utilizate diferite metode de antrenament nutrițional. De exemplu, dacă scopul este de a dezvolta/activa în mod specific metabolismul grăsimilor, poate exista un rol pentru antrenamentele specifice cu conținut scăzut de carbohidrați, care vor realiza aceste adaptări specifice. Cu toate acestea, pentru a realiza adaptări ale capacității de absorbție gastrointestinală (GI) a carbohidraților, ar fi recomandat un aport mai mare de carbohidrați. O imagine de ansamblu a unora dintre metodele de antrenament nutrițional disponibile poate fi văzută în următoarea imagine.

Adică, poate exista un moment specific pentru fiecare dintre aceste două antrenamente nutriționale aparent diferite, dar cu un scop comun. În viitor, este posibil să vedem mai multă planificare nutrițională ca parte a planului de antrenament al sportivilor. Antrenamentele specifice vor fi însoțite de obiective nutriționale specifice, iar planificarea nutrițională va fi inclusă ca parte fundamentală a planificării antrenamentelor pe tot parcursul unui sezon.

TREN LOW

Este un termen general pentru a descrie antrenamentul cu conținut scăzut de carbohidrați. Această disponibilitate scăzută de carbohidrați ar putea fi glicogen muscular scăzut, glicogen hepatic scăzut, aport scăzut de carbohidrați în timpul sau după exercițiu sau combinații ale acestora.

Adaptările de antrenament sunt, în general, considerate a fi rezultatul unor mici modificări acumulate în sinteza proteinelor care au ca rezultat un fenotip modificat și o performanță îmbunătățită.

Antrenament de două ori pe zi

Aport limitat sau deloc de carbohidrați între cele două sesiuni. Primul antrenament va reduce glicogenul muscular, astfel încât al doilea antrenament se face într-o stare cu glicogen scăzut. Acest lucru poate crește expresia genelor relevante.

Antrenament postit

Antrenamentul se face după un post peste noapte. Glicogenul muscular poate fi normal sau chiar ridicat, dar glicogenul hepatic este scăzut.

Antrenament cu disponibilitate redusă de carbohidrați exogeni

Foarte puțin sau deloc carbohidrați sunt consumați în timpul exercițiilor fizice prelungite. Acest lucru poate crește răspunsul la stres.

Disponibilitate redusă de carbohidrați în timpul recuperării

Foarte puțin sau deloc carbohidrați sunt consumați după exerciții. Acest lucru poate prelungi răspunsul la stres.

Dormi jos

Antrenează-te târziu în timpul zilei și mergi la culcare cu aport limitat de carbohidrați. În esență, aceeași idee ca și disponibilitatea redusă de carbohidrați după antrenament, dar perioada de antrenament este prelungită. Glicogenul muscular și hepatic va fi scăzut timp de câteva ore în timpul somnului.

TREN ÎNALT

Antrenamentul ridicat se referă la antrenamentul cu o disponibilitate ridicată de carbohidrați. Nivelurile de glicogen din mușchi și ficat sunt ridicate la începutul exercițiului și/sau carbohidrații sunt suplimentați în timpul exercițiului.

În primul rând, s-a dovedit că carbohidrații sunt importanți în menținerea calității antrenamentului de rezistență și reducerea simptomelor oboselii și antrenamentului excesiv. Al doilea motiv pentru antrenamentul înalt este legat de funcția intestinului. În evenimente mai lungi, este clar că ingerarea de carbohidrați și creșterea oxidării exogene a glucidelor vor avea ca rezultat o rezistență mai bună în majoritatea evenimentelor.

Antrenament ridicat cu glicogen la nivelul mușchilor și ficatului

Aportul de carbohidrați este ridicat înainte de antrenament, când glicogenul este important și se pune accent pe refacerea glicogenului după exerciții.

Antrenament pe o dietă bogată în carbohidrați

Aportul de carbohidrați este mare zilnic, indiferent de antrenament, dar poate fi deosebit de ridicat în timpul și după antrenament.

ANTRENAMENTUL INTESTINULUI

Pe lângă efectele directe ale antrenamentului de înaltă performanță, pot exista și alte beneficii ale reducerii problemelor gastrointestinale. Problemele gastro-intestinale sunt foarte frecvente în rândul sportivilor de anduranță, variind de la ușoare la severe. Este posibil ca unele dintre aceste simptome să fie cauzate de faptul că intestinul nu este adaptat pentru a absorbi nutrienții bine sub stres.

Sportivii deseori subestimează importanța tractului gastro-intestinal (GI). Aprovizionarea cu lichide exogene și surse de carbohidrați poate fi esențială pentru performanță, în special în timpul exercițiilor fizice prelungite. În plus, simptomele gastro-intestinale, cum ar fi balonarea, crampele, diareea și vărsăturile sunt frecvente în multe sporturi, în special în sporturile de anduranță. Fără un sistem gastro-intestinal funcțional, aportul de nutrienți va fi afectat și se pot dezvolta o serie de simptome gastro-intestinale.

ANTRENAMENT DESHIDRAT

Un concept care a fost luat în considerare de ceva timp, dar abia recent investigat sistematic, este dacă antrenamentul într-o stare hipohidratată poate îmbunătăți performanța atunci când este deshidratat.

Cu toate acestea, în prezent există un singur studiu care să raporteze aceste efecte și este nevoie de mai multă muncă înainte ca noi să putem transforma aceste constatări în îndrumări generale clare pentru sportivi.

ÎMBUNĂTĂȚI ADAPTĂRILE DE FORMARE CU SUPLIMENTE

Există o serie de suplimente care au fost pretinse pentru a îmbunătăți adaptările la antrenament.

Referințe text:

  • Jeukendrup, A. E. (2017). Nutriție periodică pentru sportivi. Medicamente pentru sportivi, 47(1), 51-63.
  • Jeukendrup, A. E. (2017). Antrenarea intestinului pentru sportivi. Medicamente pentru sportivi, 47(1), 101-110.
  • Cunanan, A. J., DeWeese, B. H., Wagle, J. P., Carroll, K. M., Sausaman, R., Hornsby, W. G., ... & Stone, M. H. (2018). Sindromul general de adaptare: o fundație pentru conceptul de periodizare. Medicamente pentru sportivi, 1-11.

Pentru mai multe informații vizitați site-ul autorului: