Consultație nutrițională și dietă

rociocabrera

Mutați-vă și de Crăciun mai mult ca niciodată

Da, suntem foarte grei în ceea ce privește activitatea fizică, dar de data aceasta vă voi explica într-un mod care poate vă încurajează să vă deplasați mai mult.

Prin urmare, exercițiul fizic crește și menține masa musculară.

Dacă avem mai mulți mușchi și ne mișcăm mai mult, metabolismul nostru bazal va crește, prin urmare cheltuielile noastre calorice vor crește și putem folosi mai mult țesut adipos (grăsime) ca sursă de energie.

La aceste date de prânz și cină, în care alimentele calorice, cum ar fi băuturile răcoritoare, alcoolul, dulciurile, mezelurile, carnea, brânzeturile, etc ... putem contracara acest exces caloric cu o activitate fizică mai mare.

Avem o viață sedentară, muncă sedentară și timp liber; trebuie să facem activitate fizică da sau da pentru a crește cheltuielile calorice, deoarece reducerea plăcii nu este întotdeauna posibilă, nu este eficientă.

Desigur, nu vă gândiți să faceți dieta cu ananas sau anghinare sau să luați diuretice și laxative pentru a „compensa” excesul; vei pierde timp și bani.

Creșteți activitatea fizică.

În afara sărbătorilor, păstrați-vă obiceiurile de viață sănătoase.

Ce exercițiu să faci?

Cel pe care îl poți, adaptat circumstanțelor, nevoilor, programelor etc.

Creșteți-vă cheltuielile calorice cu plimbări, genuflexiuni, sărituri de frânghie etc.

Antrenează-te dacă poți o oră pe zi, forță și cardio.

# movévete #mueveteencasa #muevete # muéveteencasa #mueveteennavidad #hazejercicio #hazejercicioencasa #training #entrena #sport #yomemuevoencasa #yomemuevoennavidad #vidasana #lidaaludable #vidasanayactiva

Leguminoasele există și la Crăciun.

🤥Leguminoase, uitate de neînțeles și restricționate în meniuri, deoarece sunt însoțite de o credință nedreaptă că sunt foarte calorice.

🧐Leguminoasele nu sunt calorii, sunt surse de proteine, vitamine, minerale și fibre.

👩🏻‍⚕️Leguminoasele sunt nautul, fasolea alba, neagra si rosie, linte; precum și fasole lima, fasole verde, mazăre și soia.

👩🏻‍⚕️Reputația sa pentru calorii este dată pe nedrept deoarece sunt incluse în preparatele cu carne și derivați foarte calorici: cârnați de sânge, chorizo, slănină ... și asta duce la consumul de chifle 🥖

🥺 Înțelegi acum motivul acestei faime?

🥳 Include leguminoase de 2-3 ori pe săptămână. Sunt ieftine, pe cele conservate le puteți folosi și ele.

😏Puteți face oale cu tocănițe și aveți timp de câteva zile, economisiți timp și bani 💰

😉 Leguminoasele sunt, de asemenea, foarte sățioase, deci în planurile de slăbire și grăsime corporală sunt ideale.

🌱 În dieta vegană, leguminoasele sunt principala sursă de proteine.

Pregătiți leguminoasele în aceste zile pentru a regla tranzitul intestinal 🐛

#legumbres #proteine ​​#proteinavegetal #proteinandveggies #legumbreshealthy #legumbressanas # navidad2020 #navidadsaludable

Nu uitați de pește 🐠, nu totul este carne 🥩

Ei bine, nu există prea multe de explicat. În aceste date se consumă mai multă carne și derivați din carne. Prin urmare, în alte zile (nu de sărbători) ai putea alege să mănânci pește.

Apropo, vă recomandăm să consumați pește de 2-3 ori pe săptămână, alternând pește alb și albastru.

O puteți face la grătar, înăbușit, copt, papillote, aburit, la cuptorul cu microunde, condimentat, gătit, în supă ... prăjit? Mai bine foarte ocazional, nu numai din cauza aportului caloric crescut prin prăjire, ci și din cauza substanțelor toxice și cancerigene cauzate de aceste temperaturi ridicate.

Copiii cu vârsta sub 12 ani, femeile însărcinate și care alăptează nu ar trebui să consume pește albastru cu Mercur (ton, pește-spadă, împărat, știucă, rechin albastru, coagul); poți avea macrou, sardine, somon, păstrăv, hamsii, macrou, melva.

Apropo, pe lângă pești, există leguminoase, foarte uitate mai ales în acest moment. Vom vorbi despre ele în altă zi.

Și tu, ce mănânci mai multă carne sau pește de Crăciun?

# Crăciun # Crăciun de Crăciun # Crăciun 2020 # Crăciun sănătos # Crăciun sănătos # Crăciun Crăciun # Crăciun greu #quenotepeselanavidad # pește # Consum de pește # Sfaturi sănătoase # Sfaturi motivaționale # alimentație motivațională # alimentație sănătoasă motivațională

De Crăciun, nu uitați de fructe.

Nu uitați niciodată cu adevărat că trebuie să mâncați minimum 3 porții de fructe pe zi.

Ce este o porție de fructe?

2 pere 🍐 mici sau 1 mari

2 felii de ananas 🍍

O cană de cireșe 🍒

Un castron de căpșuni 🍓

1 felie de pepene verde 🍉 sau pepene galben 🍈

Vă recomandăm un minim și nu, nu există maxim.

Zahărul din fructe este zahăr natural și, prin urmare, nu acționează ca zahărul de masă sau zahărul de panificație, ultraprocesat etc., deoarece este adăugat.

Am vorbi despre # sugarintrínseco (natural din alimente) versus # sucarañados (produse de patiserie, dulciuri, ultra-procesate) și ar exista #sugarlibre (zahăr din băuturi răcoritoare, dar și din sucuri și sucuri).

Și acum întrebi, am citit eu sucuri?

Dacă sucurile naturale încă nu au de obicei toată fibra pe care o are bucata de fructe; De exemplu, gândiți-vă la suc de portocale 🍊, aveți nevoie de aproximativ 3 unități și cea mai mare parte a fibrei merge la gunoi, chiar dacă nu o strecurați). Prin urmare, acest zahăr, deși natural, se absoarbe mai repede în intestin, deoarece nu este atașat la fibră, iar vârful zahărului este mai mare, iar sinteza insulinei este mai mare și depozitarea sub formă de țesut adipos (grăsime).

Să mergem pe scurt.

3 bucăți de fructe minimum pe zi.

Sucuri naturale ocazionale, fructe întregi mai bune.

Mănâncă fructe de sezon și produse local.

Luați-l în orice moment al zilei, nu fermentează, nu vă „îngrașă” (urăsc acel cuvânt, dar doar pentru a înțelege ce se spune pe stradă)

Aș prefera să mănânci 2 banane decât 3 prăjituri Maria.

Favorizează tranzitul intestinal și formarea scaunului, îmbunătățește microbiota.

sursă bună de vitamine și minerale.

Acestea previn dezvoltarea unor tipuri de cancer, de exemplu cancerul de colon.

Diabeticii pot și ar trebui să mănânce fructe! Scoateți dulceața cu cafeaua uitându-vă la televizor și faceți câteva plimbări pe zi.

Și acum, de Crăciun, nu uitați de ele, mănâncă alte alimente și își schimbă consumul.

Orice întrebare despre fruct?

#fruit #fruits #fruitdetemporada #frutafresca #frutatropical #frutainchristmas

AICI, ÎNAINTE DE A APĂRAT SOAREA ☀️, ȘI AM FĂCUT JUMATATE O ORĂ PENTRU SINTETIZAREA VITAMINEI D

Se pare că #vitaminaD nu este necesară doar pentru metabolismul calciului și al oaselor; de asemenea, în sistemul imunitar sau reproductiv, bolile cardiovasculare sau diabetul.

😎 Se pare că principala modalitate de a obține vitamina D este expunerea la soare, soarele direct către piele fără creme de protecție; aproximativ 15-20 de minute pentru pielea limpede și puțin mai mult pentru pielea închisă la culoare.

😤Problemă: stilul nostru de viață, în birouri, fără lumină naturală, viață sedentară, ore nesfârșite ... nu primim soarele. Gândește-te la asta, când a fost ultima oară când ai stat puțin la soare?

🍽Prin mâncare avem ceva mai dificil; nici carnea, nici ouăle, nici laptele și nici derivatele lactate și nici ciupercile nu au atât de multă vitamina D, iar faptul este că dieta și calitatea vieții animalelor se înrăutățesc și din acest motiv nu sunt o sursă bună de vitamină D.

☝️ Trebuie apoi să adăugăm: stil de viață (închis și departe de natură), alimente cu disponibilitate redusă a vitaminei D și reducerea capacității de sinteză a acestei vitamine la oameni din cauza îmbătrânirii.

👩🏻‍⚕️În analize, profesioniștii din domeniul sănătății (inclusiv eu) pentru a vedea că nivelurile au fost peste 30 ng/ml, am fost liniștiți ... DEoarece NU SE ÎNTORNEȘTE.

📝Se recomandă niveluri între 50-90 ng/ml, care ar fi optime și suficiente între 40-50.

❌Nu completați singur, cereți analize și discutați cu #medico sau #dietistanutricionista

Așa că acum știi! Pentru a face plajă sun️ într-un mod rezonabil (vara puteți participa la radiații ultraviolete).

Tocăm dovleacul, încălzim EVOO (ulei de măsline extravirgin) și sotăm ajitoarele.

Se adaugă bucățelele mici de dovleac și se sotează.

Versiunea mai rapidă implică pre-gătirea dovleacului.

Un alt mod de a bea dovleac 🎃 pe lângă binecunoscuta cremă de dovleac.

📸 Fotografie și idee 💡 David

#recetassaludables #recetassanas #recetasfaciles #recetasfit #recetasfitnessana #recetassencillas #eathealthy #pumpkin #recetasconcalabaza

Aperitiv tipic pentru masa și întâlnirile noastre și unul dintre alimentele care nu pot lipsi pe masă în aceste sărbători.

Dacă de obicei nu mănânci măsline în ziua ta, îți voi spune câteva dintre caracteristicile sale pentru a te convinge că le iei mai des.

Sunt bogate în apă, deși faima lor este că sunt foarte bogate în grăsimi și calorii.

Este parțial adevărat. În ceea ce privește conținutul său caloric și lipidic (grăsime), însă grăsimile pe care le furnizează sunt „cele bune” și spun asta între ghilimele pentru că toate sunt necesare, unele sunt mai bune decât altele, iar altele pur și simplu nu trebuie să fi luat (ulei de palmier).

Ei bine, asta se dovedește a fi bogat în acizi grași nesaturați, în special în cei mononesaturați și vitamina E, care este un antioxidant (efect dăunător tipic bătrâneții și radicalilor liberi care nu numai că dăunează pielii, ci și organelor și funcționare) și antiinflamator (vreau să spun că favorizează reducerea inflamației organelor afectate de excesul de grăsime viscerală, alcool, tutun etc.)

Oferă puține proteine ​​și carbohidrați, unele fibre și alte vitamine și minerale precum sodiu (din saramură), calciu, potasiu, magneziu.

Rație zilnică 5 unități dacă sunt mari, de exemplu forrales; 8 dacă sunt manzanilla sau hojiblanca.

Ideal pentru dimineața, gustări, aperitive, sursă de grăsime sănătoasă în feluri de mâncare precum salate, sosuri sau legume sotate.

# măsline # mâncare măsline # măsline negre #aceitunas homeras #aceitunabuenaperitivo

* Pâine din aluat de grâu integral cu ton și cafea cu lapte

Variați micul dejun, alternați pâinea prăjită cu diferite surse de proteine ​​și grăsimi sănătoase; de exemplu, dincolo de curcan și șuncă gătită sau serrano există hummus, conserve de pește albastru, brânză proaspătă sau mozarella ... și ca grăsimi sănătoase avem aurul nostru lichid, EVOO (ulei de măsline extravirgin) pe care îl puteți alterna cu guacamol sau avocado 🥑 precum și semințe sau nuci adăugate.

Dacă nu sunteți în toast sau doriți să vă schimbați; puteți lua fulgi de ovăz sau cereale compoziție de întâlnire Fie cereale integrale sau cuptor integral fără adaos de zahăr.

De asemenea, puteți face clătite 🥞 cu fulgi de ovăz, banane, lapte și ou, sau terci numit și „terci”.

Dacă puteți, adăugați o porție de fructe sau legume (roșii, frunze de spanac sau rucola, pate de legume de exemplu ardei) la micul dejun.

Și amintiți-vă că micul dejun nu este cea mai importantă masă, toate sunt importante. Adică, dacă nu luați micul dejun, dar restul zilei furnizați nutrienții și caloriile de care aveți nevoie, nu există nicio problemă.

Acum, dacă nu luați micul dejun, deoarece cina dvs. este foarte abundentă, abundentă și nu este sănătoasă ... trebuie să regândiți modificarea mesei care ar trebui să fie ușoară ca un mic dejun (dar aveți grijă, trebuie întotdeauna să vă personalizați).

Pâine prăjită cu grâu integral cu EVOO, # guacamole🥑 # tomate 🍅 brânză mărunțită și proaspătă .

A acompania; # băutură de soia cu #cacaopuro fără adaos de zahăr.

Ce ai la micul dejun?

Și ce ai la micul dejun? De obicei îți schimbi micul dejun?

📸 Foto M Luisa și cea care scrie aici.

#desayunosaludable #desayunos #desayunos #desayunofit #desayunossaludables #desayunosano

Mănâncă calm, cu conștiință și urmărește mărimea porțiilor.

Să explicăm în părți.

Mănâncă calm. Este foarte frecvent ca în aceste zile speciale să stăm la masă dorind să mâncăm tot ce este de mâncat și de băut.

Să vedem, te înțeleg, mi s-a întâmplat. Totul este grozav, există lucruri pe care le mâncăm la timp și, desigur, dorința este imensă!

Ei bine, calmează-te. Nimeni nu-ți va lua mâncarea.

Mănâncă cu atenție. Ce-i asta? Ei bine, vă bucurați de mâncare, mirosiți, gustați, mestecați, conștientizați că mâncați, în același timp discutați și vă bucurați de întreaga situație și acordați atenție semnelor de sațietate (de exemplu, distensie abdominală și senzație de plenitudine).

Când nu mănânc conștient, mănânc repede, nu mestec, nu miros, nu gust, Bănuiesc.

Probleme? Digestii proaste, nu te mulțumești chiar dacă ești plin, gaz, consum de mai multe alimente și mai multe calorii și cu siguranță mai multe alimente calorice și nesănătoase tipice acestei petreceri. Și apoi vine sentimentul de vinovăție, despăgubire și pedeapsă etc.

În ceea ce privește mărimea porțiilor ....

Aș încerca să mă bucur de cină/prânz; Dar dacă aveți nevoie de câteva sfaturi: folosiți o farfurie mică, nu luați atât de multe aperitive, nu abuzați de băuturile alcoolice sau băuturile răcoritoare care sunt foarte sățioase și, în final, nu mâncați nimic.

# Crăciun # sănătateynavidad # navidad2020 # navidad🎄 #navidadsane #navidadnavidad #consejosnavidadsaludable

🤔Planificați meniurile și nu cumpărați prea multă mâncare.

Împărțim acest sfat în două părți.

Unul ☝️ Planificați meniurile pentru săptămânile în avans. Acordați atenție consumului de fructe, legume, pește și leguminoase. Nu uitați aceste alimente, deoarece în vacanțe 🥳 avem tendința de a abuza de carne, mezeluri, băuturi răcoritoare, alcool, dulciuri și carbohidrați.

Adică, duminică după-amiază luați un creion și hârtie 📝 și faceți cadranul săptămânii. Planificați prânzurile și cine, astfel încât să vedeți vizual ce vă lipsește în dietă, ce să gătiți și veți economisi timp și bani.

Un alt exemplu, dacă știi că în zilele de 24 și 25 mănânci de obicei carne; restul săptămânii ar trebui să fie bogat în legume, pește, ouă și leguminoase.

De asemenea, planificați-vă activitatea fizică. 🚴🏻‍♀️Nu mă numiți nebun. Dacă nu o planifici, nu o vei face. Propuneți ceva în fiecare zi, sală de sport, activitate fizică acasă, plimbări, biciclete, alergare, dans ... orice, dar mișcați-vă. 🤸🏻‍♂️

Două ✌️Nu cumpărați prea multă mâncare, care mai târziu are resturi și mâncăm dulciuri și aperitive pentru următoarele 4 zile la #nochebuena și să ne alăturăm cu #nochevieja și apoi cu #diadereyes 👑

Piețele, magazinele și supermarketurile sunt furnizate, nu veți rămâne fără coșuri pentru a umple cu pate și, dacă sunteți proactiv, cumpărați și economisiți!

📝 Realizarea unei liste de cumpărături în avans vă permite să economisiți timp, bani 💰 și să evitați umplerea cămării cu alimente pe care nu le-ați mânca nici în trei Crăciun.

Să fim sinceri, s-a întâmplat cu mai mult de un @, nu? 🥴

Dacă aveți de gând să beți alcool, băuturi răcoritoare, dulciuri de Crăciun ... este normal pentru această dată, cumpărați ceea ce aveți nevoie. Nu depozitați, nu degeaba, dacă nu pentru că pe 27 vă veți aminti că aveți X în cămară și urmează să-l mâncați. 🤫

Nu este vorba de a fi zgârcit, nici de a arunca casa pe fereastră, este despre a fi obiectiv și a nu fi până în august cu înghețată în sertar. 🤐

Cu cine s-a întâmplat asta? Crezi că este o idee bună? Orice idei 💡 sfat sau recomandare? Te-am citit 🥰

# Crăciun # navidad2020 # Crăciun🎄 #navidadsaludable #navidadsaana #ennavidad #ennavidadmecuido