pentru

Daca vrei slăbiți cu metode sănătoase și că durează în timp, alergarea va fi utilă. Pe de o parte, vă va îmbunătăți metabolismul chiar și atunci când vă odihniți, de asemenea, este mai ușor să urmați o dietă. Crede-mă, nu va trebui să fii conștient în mod constant de aceste tentații. Dacă doriți să aflați cum să o faceți corect, urmați următoarele sugestii pe care vi le lăsăm mai jos:

Odihneste-te bine

Dacă sunteți un alergător pentru prima dată, această secțiune va fi cea mai importantă din planul dvs. de antrenament. Cel mult, ar trebui să ieșiți să vă antrenați 3 zile pe săptămână, deoarece singurul lucru pe care îl veți obține prin sclavizarea alergării în fiecare zi este epuizarea prematură și o creștere a vulnerabilității dvs. la suferirea accidentărilor sportive din cauza antrenamentului excesiv. În zilele de odihnă activă, este recomandabil să efectuați antrenamente încrucișate, adăugând alte activități precum culturism, mers cu bicicleta, drumeții, înot, dans, patinaj etc.

Variați antrenamentele

Dacă nu te poți îmbunătăți, indiferent cât de mult te antrenezi și vezi o stagnare în evidența ta, este probabil pentru că nu te distrezi la ieșirile tale, te blochezi în monotonia antrenamentului (făcând întotdeauna aceeași rutină) sau ce este mai rău, este probabil ca ori de câte ori ieșiți să alergați să faceți același lucru: același traseu, aceeași distanță, același ritm și același timp.

Pentru început, este corect să creați un obicei și o bază aerobică bună, dar pentru a arde calorii trebuie să împiedicați corpul să se obișnuiască cu aceeași rutină, deoarece, pe termen lung, același antrenament te va face să pierzi mai puține calorii datorită adaptării organismului la același efort, iar eficacitatea activității desfășurate se va pierde.

Fartlek este cel mai bun aliat al tău

Dacă ați făcut deja 2-3 ieșiri săptămânale de alergare continuă timp de o lună, cel mai bine este să începeți includerea în rutine schimbări de ritm, alternând plimbări lungi și lente cu plimbări scurte la viteză mai mare sau schimbări de ritm.

Idealul este să începeți cu fartlek suedez, controlând timpul schimbărilor de ritm, de exemplu: 10 x (3 minute rapid + 1 minut recuperare) sau 8 x (2 minute lent + 2 minute rapid + 1 minut într-un ritm rapid 5k).

Nu fi obsedat de ritm

Este de preferat să alergi în fiecare săptămână 30 de minute într-un ritm lent În timpul ieșirilor dvs. mai mult de 15 minute într-un ritm rapid (fără a lua în considerare încălzirea și răcirea). Încercați să vă măriți timpul total în fiecare săptămână, dar nu vă lăsați agățați de viteze. Rețineți că tocmai ați început un plan și este de preferat să preveniți rănile.

Ia-ti notite

Păstrați un jurnal al antrenamentelor, monitorizați progresul, schimbările de greutate, modificările ritmului cardiac, senzațiile dvs. în timpul și după antrenament și orice comentarii personale pe care le considerați adecvate și care vă ajută să vă îmbunătățiți planul de antrenament.

Plan săptămânal

Vă descriem cum ar fi o săptămână în planul dvs. de antrenament pentru a pierde în greutate. Planul este conceput pentru alergătorii care au ieșit sporadic de 1-2 luni. Nu uitați să faceți o încălzire bună (exerciții de mobilitate articulară, exerciții cardiovasculare și întindere) și reveniți la calm.

Prima săptămână de antrenament

Odihnă activă (antrenament încrucișat)

20 'într-un ritm ușor, nu mai rapid de 6' pe km, luând întotdeauna ca referință ritmul conversațional (CR) + 20 'la 65% din HR

20 'de schimbări de ritm:

2 x (4 '75% din HR maxim + 2' de jogging ușor)

2 x (2 '80% din HR maxim + 2' de jogging ușor)

(10 'de jogging ușor la începutul și la sfârșitul sesiunii)

Odihnă activă (întindere dinamică)

Fotografiere lungă de 1h-1h: 20´ RC (include în acest timp exercițiile cardiovasculare pentru încălzire și 10´ pentru răcire)