Vrei picioare tonifiate? Lucrați partea inferioară a corpului cu această rutină de antrenament pentru picioare. Ai nevoie doar de o jumătate de oră pe zi!

Astăzi vom discuta o problemă care ne privește pe toți, deopotrivă bărbați și femei.

Deși femeile par să fie mai concentrate pe a da ton picioarelor, realitatea este că bărbații suferă adesea de un tonus muscular mult mai scăzut în partea inferioară a corpului decât în ​​partea superioară a corpului.

Prin urmare, astăzi aducem un exerciții de rutină pentru picioare pe care le puteți face indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie atât acasă, cât și într-o sală de sport.

Dacă o faci într-o sală de gimnastică, va fi întotdeauna mai ușor să adaugi greutate exercițiilor. Și știi deja că trebuie să miști greutatea pentru a crea masă musculară.

Înainte de a vedea rutina de exerciții pentru picioare, vom clarifica câteva concepte și idei.

Care este obiectivul dvs. de a tonifica, hipertrofia sau defini?

Astăzi vom vorbi despre tonifiază. Adică dă tonus muscular.

Tonul ar fi duritatea mușchiului respectiv și fiecare avem un ton maxim pe care îl putem obține.

Dacă după ce ați atins acel ton nu sunteți mulțumit, aveți două opțiuni: hipertrofie (a da volum) sau defini (pentru a îndepărta grăsimea). Și, deși merită aceleași exerciții ca și pentru tonifiere, aici joacă deja mai multă mâncare și greutate.

Odată ce acest lucru este clarificat, să vedem care este cel mai bun mod de a tonifica acele picioare:

  • Efectuați exerciții multi-articulare. Adică implică mai multe articulații. Ca ghemuit sau sumo ghemuit, deadlift, etc.
  • Alegeți altele care sunt unilaterale. Majoritatea acțiunilor noastre zilnice se desfășoară cu un singur membru la un moment dat. Exemple bune ar fi ghemuitul bulgar sau prăbușirea sau prăbușirea.
  • Adăugați câteva exerciții pentru a izola mușchii specifici care se bazează pe punctele tale slabe. La fel ca exercițiile numai pentru glute, gambe sau hamstring
  • Faceți cel puțin 3-4 seturi a fiecărui exercițiu cu o gamă de 10 până la 15 repetări, în funcție de dacă mutați mai mult sau mai puțin greutate.
  • Antrenează-te de 3 sau 4 ori pe săptămână.
  • Odihneste-te bine. Încercați să aveți o zi de odihnă înainte de a vă antrena din nou picioarele. Antrenează-ți partea superioară a corpului, face stretching, Pilates, exercită-ți miezul sau mergi doar la o plimbare lungă. Odihna poate fi cheia succesului.
  • Mănâncă bine și sănătos și bea multă apă. 80% din mușchiul tău este apă.

Există mai multe exerciții pe care le putem include în rutina de antrenament a picioarelor. Iată cele pe care le-am selectat.

Exerciții multi-articulare

Genuflexiune

Este un element de bază pe care nu îl poți rata în rutina ta.

Cu ghemuitul îți vei lucra aproape toate picioarele, dar nu te mulțumi doar cu asta.

Lucrați cu greutate dacă este posibil și cu o tehnică bună. Dacă nu sunteți sigur cu privire la execuție, scrieți-ne, consultați monitorul sau profesionistul de încredere, dar nu faceți acest lucru greșit.

Vă las o imagine în care puteți aprecia cum puteți efectua o ghemuit profund, cu și fără greutate, și de ce nu este rău să o faceți. Ceva de care mulți se tem.

antrenament

Problema nu este că genunchii depășesc bilele picioarelor. Mai mult decât atât, este ceva care trebuie să se întâmple pentru a putea coborî bine.

Problema vine atunci când pierdem curba lombară și genunchii nu sunt aliniați cu direcția picioarelor și se îndreaptă spre valgus sau varus.

Exerciții unilaterale

Deși le puteți considera, de asemenea, ca fiind multi-articulare, am preferat să le diferențiem astfel încât diferența dintre ele să fie mai clară.

Pas

Încearcă întotdeauna să o faci înapoi. Nu este deloc atât de rău, dar înapoi ne va salva probleme.

Și amintiți-vă, dacă purtați greutate, ca în fotografia pe care o vedeți mai jos, vă veți atinge obiectivele mai devreme. În timp ce întăriți abdomenul și brațele.

Ghemuit bulgar

Cvadricepsul tău va arde odată cu el.

Păstrați-vă spatele drept și purtați o greutate astfel încât abdomenul tău să fie întărit și prin menținerea echilibrului.

Exerciții de izolare

Odată ce ne-am zdrobit puțin picioarele, mergem cu acele exerciții care ne permit să ne concentrăm asupra mușchilor care sunt mai greu de activat sau asupra punctelor noastre slabe *.

Podul hip

Uitați de lovitura tipică de fund. Nici un exercițiu nu îți activează glutele mai mult decât un pod de șold bine făcut, cu o anumită greutate deasupra. Pentru ei!

Păstrați în permanență tocurile, scapulele și capul pe podea și strângeți-vă glutele și abdomenul.

Aceasta este opțiunea fără greutate, încercați să puneți un kettlebell pe pelvis ținându-l cu mâinile.

Răpirea șoldului

Atacă-ți gluteus medius și minor. Sunt doi mușchi uitați, cu funcții importante.

Activați-le cu acest exercițiu simplu și adăugați un cauciuc sau un balast dacă ți se pare foarte ușor.

Flexia gambei

Nu vă subestimați gemenii, sunt foarte puternici. Lucrați-le cu greutate ori de câte ori puteți iar dacă nu, puteți face seria mai mult. Este un mușchi foarte rezistent.

* Notă: aici puteți elimina și adăuga mai multe exerciții pe baza nevoilor dvs. specifice. Puteți pune mai multe lucruri de glute, cvadriceps sau hamstring. Deși, dacă faci bine primele exerciții multi-articulare și unilaterale, ar trebui să fii bine echilibrat.

Aveți deja exercițiile și sfaturile. Acum, dacă ai dorința și una o jumătate de oră pe zi, ai tot ce ai nevoie pentru a avea picioarele pe care ți le-ai dorit dintotdeauna.

Efectuați următoarea rutină între De 3 și 4 ori pe săptămână. Încercarea de a lăsa o zi între care picioarele nu fac exerciții fizice foarte intense.

  • Genuflexiune: 4 seturi de 20 de repetări fără greutate. Sau între 10 și 15 dacă purtați greutate.
  • Pași: 4 seturi de câte 15 repetări pentru fiecare picior. Fă doar 12 dacă ai greutate.
  • Ghemuit bulgar: 3 seturi de câte 10 repetări cu fiecare picior. Dacă este foarte ușor să nu purtați greutate, adăugați greutate sau creșteți până la 15 repetări.
  • Podul hip: 4 seturi de 15 repetări fără greutate sau 10 cu greutate.
  • Răpirea șoldului: 3 seturi de 20 de repetări.
  • Gemenii: 3-4 seturi de între 15 și 20 de repetări.

Puteți face această rutină simplă în două moduri:

  1. Efectuarea tuturor serie un exercițiu odihnind 45-60 ”secunde între seturi și apoi trecând la următorul exercițiu.
  2. Făcând-o în circuit. Faceți un exercițiu și treceți la următorul odihnind doar 30-40 "între ele și faceți între 3 și 4 ture ale circuitului complet.

Dacă această rutină de exerciții pentru picioare este puțin prea lentă și doriți să vă îmbunătățiți în continuare, contactați unul dintre formatorii noștri și lăsați-i să obțină cele mai bune dintre voi!

Despre autor

Absolvent în predarea educației fizice

Specialist în pregătire personală

Instructor de fitness, expert în antrenamente de forță