Antrenamentele cu adevărat eficiente pentru volum se concentrează în primul rând pe cele mai solicitante exerciții: multi-articulație. Concentrarea pe alte exerciții de izolare secundară este contraproductivă, deoarece stimulul este mai mic, iar câștigurile în hipertrofia și forța musculară vor fi mai mici. Cu toate acestea, pentru antrenament optim, exerciții multi-articulare trebuie insotit cantitatea potrivită de exerciții de izolare.

volum

Al doilea fapt care transformă antrenamentul în eficient este că Ordin dintre exerciții este după cum urmează: mai întâi, cele mai solicitante exerciții și, odată finalizate, se termină cu cele mai puțin solicitante.

În cele din urmă, exercițiile trebuie să aibă o gamă de repetări și pauze optim pentru a câștiga mai mult mușchi și volum. Exercițiile multi-articulare vor fi efectuate cu multă greutate (

Program de antrenament

Acest antrenament este conceput pentru a efectua 3 sau 4 sesiuni pe săptămână. Aceste sesiuni vor fi distribuite între zilele trunchiului și zilele picioarelor și nu vor exista niciodată două antrenamente egale la rând, adică nu pot exista niciodată două zile consecutive de antrenament pentru trunchi sau picioare.

Programul pe care vi-l recomand pentru a face acest antrenament dacă doriți să vă antrenați de 4 ori pe săptămână este după cum urmează:

  • Luni: Torsul 1.
  • Marți: Etapa 1.
  • Miercuri: -
  • Joi: Torsul 2.
  • Vineri: Etapa 2.
  • Sâmbătă: -
  • Duminică: -

Programul pe care vi-l recomand pentru a face acest antrenament dacă doriți să vă antrenați de 3 ori pe săptămână este după cum urmează:

  • Luni: Torsul 1.
  • Marți: -
  • Miercuri: Etapa 1.
  • Joi: -
  • Sâmbătă: Torsul 2.
  • Duminică: -

În săptămâna următoare, vor fi două antrenamente la picior (piciorul 2 luni și piciorul 1 sâmbătă) în loc de trunchi.

Tabel de exerciții

Presă de bancă înclinată, cu gantere3
Pieptul scripetei trage3
Extensii scripete tricepsDouă
Buclă bicepsă, cu gantereDouă
Rând scaun scripete scăzut3
Buclă bicepsă, barbellDouă

Încălziți-vă înainte de antrenament

Toate antrenamentele ar trebui să înceapă cu o încălzire pentru a minimiza riscul de rănire și pentru a vă pregăti mintea și corpul pentru antrenament. Primul nostru exercițiu ar trebui să fie întotdeauna cel pe care îl desfășurăm cu mai multă greutate și mai multă intensitate, astfel încât neîncălzirea ne va conduce inevitabil să ridicăm mai puțin greutate în timpul primei serii și să pierdem posibilitatea de a câștiga mai mult mușchi.

Prin urmare, fiecare antrenament trebuie să fie precedat de 5-10 minute de cardio blând iar următorul circuit de încălzire pe care îl puteți face de 2-3 ori înainte de a începe antrenamentul:

  • Genunchi la piept, 20 de secunde.
  • Burpee, 20 de secunde.
  • Flotări pe podea, 20 de secunde.
  • Jumping Jacks, 20 de secunde.

De asemenea, este important căldură specific pentru fiecare exercițiu. Tabelele nu includ seturi de încălzire, cu toate acestea, acestea ar trebui să fie făcute pentru a obține rezultate optime în timpul fiecărei repetări și pentru a evita riscul de rănire. Pentru a face acest lucru, vă recomand să faceți întotdeauna această încălzire înainte de a vă exercita:

  • 1 set de 10-15 repetări cu bara.
  • 1 serie de 8 repetări cu 50-60% din greutatea pe care o vei folosi în acea zi.
  • 1 serie de 5 repetări cu 70-75% din greutatea pe care o vei folosi în acea zi.
  • 1 serie de 5 repetări cu 80-85% din greutatea pe care o vei folosi în acea zi.

Restul dintre aceste seturi va fi scurt, deoarece intensitatea este scăzută și se concentrează pe încălzirea specifică a mușchilor și articulațiilor implicate în exercițiu.

Când măresc greutatea utilizată?

Fiecare exercițiu are un interval de repetiții în care trebuie efectuat. Dacă finalizați toate seturile unui exercițiu din interval, trebuie crește 2,5 kg sau 5 kg greutate folosit pentru următorul antrenament. De exemplu, în banca de presă în care intervalul este de 6 până la 8 repetări:

  • Seria 1 60 kg, 8 repetări.
  • Seria 2 60 kg, 7 repetări.
  • Seria 3 60 kg, 6 repetări.

Se consideră că ați finalizat corect antrenamentul și ar trebui să măriți greutatea pentru următoarea sesiune. În cazul în care nu reușiți, mențineți greutatea și, dacă după câteva săptămâni încă nu o puteți finaliza, descărcați reducând 10% din greutatea utilizată în exercițiul menționat.

În cazul particular al scândurilor, creșteți durata cu 10 secunde pentru următorul antrenament de fiecare dată când finalizați corect toate seturile.

Cu câtă greutate ar trebui să interpretez fiecare serie?

Seriile sunt plate, ceea ce înseamnă că toate seriile fiecărui exercițiu sunt efectuate cu aceeași greutate.

Imediat: 1 serie cu 80 kg, 1 serie cu 80 kg, 1 serie cu 80 kg.

Drum greșit: 1 serie 70 kg, 1 serie 75 kg, 1 serie cu 80 kg.

La început aș alege o greutate cu care ai face fără multe probleme 8 repetări pentru exercițiile multi-articulare și 12 repetări pentru exercițiile de izolare. Există timp să le creșteți în fiecare săptămână și o selecție slabă a greutății inițiale poate fi cea mai gravă povară a dvs. atunci când vine vorba de finalizarea antrenamentelor și câștigarea masei musculare.

Puteți adăuga mai multe sesiuni de antrenament?

Mai mult nu este mai bine, iar acest antrenament este conceput să funcționeze 3 sau 4 sesiuni de antrenament pe săptămână. Creșterea muncii mai mult ar fi contraproductivă, deoarece odihna este la fel de necesară ca antrenamentul pentru a obține câștiguri musculare. Acest lucru nu înseamnă că zilele în care nu te antrenezi ar trebui să stai întins pe canapea fără să te miști, poți desfășura activități de intensitate scăzută, precum mersul pe jos sau înotul. Cu toate acestea, nu aș adăuga niciodată o activitate mai intensă la acest antrenament.

Este necesară o dietă pentru acest antrenament?

Da. Toate antrenamentele trebuie să fie însoțite de o dietă consistentă pentru a obține rezultate. În acest caz, căutăm să câștigăm masă și volum muscular, astfel încât dieta dvs. ar trebui să aibă între 10 și 20% din surplus caloric, adică ar trebui să mănânci cu 10-20% mai multe calorii decât cheltuiește corpul tău. Pentru a pregăti o dietă bună care vă permite să câștigați mușchi, vă recomand să citiți acest articol: Proiectați-vă propria dietă și nu uitați să mâncați între 1,4 și 2 g/kg/zi de proteine. Aceasta înseamnă că, dacă cântăriți 70 kg, ar trebui să mâncați între 98 și 140 g de proteine ​​pe zi.