Mulți dintre voi vor cunoaște deja haltere, om puternic sau powerlifting, sporturi de forță pur, în care sarcina pe care o persoană este capabilă să o ridice este apreciată în principal, iar cel care „câștigă” este cel care are „mai multă forță”.

rutină

Ghemuitul este un excelent exercițiu multi-articular, care implică un număr mare de fibre și este, de asemenea, important în fața hipertrofiei și chiar, dacă ești alergător, ești foarte interesat de acest exercițiu și, mai presus de toate, câștigi forță în ea. A avea picioare mai puternice (ceea ce nu înseamnă mai mare) te va ajuta să câștigi economie în cursă și să folosești sau mai puține leziuni ale articulației genunchiului în alte activități de impact precum alergarea.

Strategii comune pentru rezistența la ghemuit

În primul rând, comentează că oricine este nou în halterofilia, primul lucru pe care trebuie să-l acorde prioritate în antrenamente, nu este tocmai creșterea încărcăturii, ci învățarea bună a execuției mișcării în sine. Specific, ghemuitul este un exercițiu complex, că, atunci când vine vorba de a o face corect, influențează multe variabile, am vorbit deja de mai multe ori despre acestea.

Gândindu-ne direct la creșterea progresivă a forței noastre, există strategii destul de comune cum ar fi rutina tipică 5x5, 5/3/1 Wendler sau chiar strategii precum ciclurile rusești sau rutina Smolov sau Smolov Jr, cu toate acestea, toate aceste strategii sunt concepute pentru sportivi care sunt dedicate exclusiv antrenamentului și se aplică persoanelor care lucrează și cine trebuie să adăugăm stresul de zi cu zi, să nu dormim bine într-o zi etc., ne pot epuiza și pot fi contraproductivi.

Chiar aici am explicat într-un articol cum să-ți generezi propria progresie de forță profitând de elementele de bază sau de bază ale antrenamentului de forță și ale progreselor.

Practic, cheia constă în planificarea antrenamentelor folosind sarcini submaximale apropiate de 1RM (între 70% și 90% în funcție de tipul de sportiv) și creșterea progresivă a volumului, pentru a-l reduce ulterior prin creșterea intensității sarcinilor. Această progresie este în regulă, dar nu este cât se poate de eficient.

Ideea principală a rutinei de ajustare a frecvenței

Când vorbim despre frecvență, vorbim despre zilele în care urmează să ne antrenăm, în acest caz, ghemuitul. Acum câteva luni v-am spus că, dacă doriți să vă îmbunătățiți într-o anumită mișcare, aplicarea unei frecvențe înalte este foarte pozitivă, atâta timp cât este bine aplicat.

Pentru a îmbunătăți tehnica, repetarea unui model de mișcare ne ajută să automatizăm mult mai bine această mișcare, dar dacă trebuie să o facem foarte continuu, trebuie să reglăm și sarcinile astfel încât frecvența înaltă să nu ajungă să ne distrugă sistemul nervos central, ceea ce ar provoca o scădere a performanței și o pierdere de forță, tocmai efectul opus celui pe care îl căutăm.

Pentru a aplica o frecvență ridicată ghemuitului, ideea este să ajustăm sarcinile și seria la timpul pe care îl avem cu adevărat în fiecare zi, fie că este vorba de 30 de minute sau 2 ore, pentru a progresa și a avansa în timp.

Cum se organizează rutina

În primul rând, numărul total de serii și repetări, pentru a câștiga forță, va fi între 3 și 8 serii între 1 și 3 repetări. Dacă ceea ce dorim este să creștem 1RM, pentru a ridica cu precizie greutatea maximă posibilă, cel mai bine este să ne antrenăm întotdeauna în procente destul de mari, între 82% și 95% din 1RM efectiv în fiecare zi.

Având în vedere acest lucru, o frecvență de ghemuit de 4 săptămâni ar putea fi următoarea:

  • Ziua 1: 3 până la 8 seturi de câte o repetare la 92%.
  • Ziua 2: 3 până la 8 seturi de două repetări la 85%.
  • Ziua 3: De la 3 la 8 serii ale unei repetări la 85% - 95% (depinde de modul în care ne simțim, pentru aceasta este interesant să realizăm seriile de post-activare și să vedem cum ne descurcăm).
  • Ziua 4: De la 3 la 8 serii de una, două sau trei repetări cu intensitate mai mare sau mai mică, dacă este una, în jur de 90% sau 92%, dacă este de două, 85% sau 87%, dacă este de 3, 80% sau 82 %.

Dacă am dori să adăugăm mai multă frecvență mișcării, de exemplu frecvența 7, ar trebui să reducem volumul sesiunilor, de exemplu, nu depășiți 4 sau 5 serii eficiente pe sesiune.

Trebuie remarcat faptul că întotdeauna, înainte de a începe să realizăm seria efectivă, trebuie să executăm serii de potențare postactivare pentru a putea efectua un antrenament corect și a nu avea vreo vătămare, îl explicăm în acest articol.