picioare

Abonați-vă la Vitónica

Exercițiile de sărituri sunt o modalitate excelentă de a vă lucra puterea corpului inferior - sunt mișcări care necesită mușchilor să-și execute forța maximă în cel mai mic timp. În plus, sunt și o alegere bună creșteți ritmul cardiac foarte repede: acest lucru este extrem de util atunci când lucrăm cu rutine de interval de tip Tábata, în care ni se cere să atingem o frecvență cardiacă ridicată într-un spațiu de timp foarte scurt.

Pentru a vă putea modifica rutina sau a antrena corpul inferior acasă fără a fi nevoie de material, vă aducem această compilație șapte exerciții cu salt pe care o poți include în antrenamentul tău.

Tuck Jump: Este saltul tipic cu genunchii la piept. Luăm impuls dintr-o poziție de gheață de trei sferturi și ridicăm ambele picioare în același timp cât de sus putem. Poate părea simplu de explicat, dar este într-adevăr un exercițiu foarte solicitant. Este important, atât în ​​acest exercițiu, cât și în toate exercițiile de sărituri, aterizează pe degetele de la picioare pentru a minimiza impactul asupra solului. Salturile Tuck sunt o pregătire bună înainte de a sări la cutie.

Salt la sertar: un exercițiu „pe tot parcursul vieții”, dar a reapărut odată cu creșterea CrossFit. Suntem aici în fața unui pliometrie, întrucât saltul necesită o schimbare de nivel între punctul de plecare și punctul de încheiere: mișcarea este aceeași cu cea a salturilor Tuck, dar cu o mișcare în sus și înainte pentru a termina pe cutie cu ambele picioare în același timp. Merge mărind înălțimea sertarului progresiv să scapi de frica de a-ți lăsa cosurile pe drum.

Burpees: și variantele sale. În faza finală a burpeului tradițional ne împingem în sus din poziția ghemuit pentru a ajunge cât mai sus posibil. Unele variante pe care le putem încerca despre acest exercițiu sunt burpeele deplasare laterala, cu derulare înainte, sărind peste o bancă sau chiar sărind peste un partener: În timp ce îți faci seria burpee, el deține o poziție de scândură sau face flotări. Este rândul tău să sari peste fiecare repetare și rămâne la el să aibă încredere orbește că puterea ta nu te va da greș.

Burpees invers: Personal, par mai simple decât burpeele tradiționale, dar depinde de fiecare. Din poziția ghemuit ne întoarcem pe toată coloana vertebrală (Este important să-l putem articula corect pentru a nu ne răni: nu putem cădea drepți!), Câștigăm impuls și ne rostogolesc din nou, ridicându-ne de la sol și efectuând un salt vertical. Vă las un videoclip; O imagine valorează o mie de cuvinte.

Genofexiuni: pregătește-ți quad-urile, pentru că genuflexiunile de salt sunt unul dintre cele mai solicitante exerciții pentru acest mușchi. Ghemuiți-vă cât mai adânc posibil și, de acolo, trageți-vă în sus pentru a sări în sus. Vă sugerez să încercați un Tabata solo jump squat și apoi spuneți-ne în comentarii cum ați fost.

Salturi de salt: foarte asemănător cu genuflexiunile, abia acum soldul tău va intra în joc. Pasim înainte cu piciorul drept și, atunci când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade, sărim pentru a plasa piciorul stâng în față și piciorul drept în spate. Necesar activați bine abdomenul pentru a nu cădea la pământ, și, de asemenea, aveți un bun propriocepție. Ca și în cazul precedent, îl puteți încerca pe un Tábata.

Scânduri de sărituri: Cu siguranță, până acum am introdus cu toții scândura sau scândura orizontală în rutina noastră. Acum îi dăm o răsucire cu scândurile săritoare, care constau din sari deschizând și închizând picioarele din poziția scândurii. Ar fi o combinație de Jumping Jacks și farfurii, totul într-unul. Foarte provocator pentru zona noastră de mijloc.

Îndrăznești să folosești aceste exerciții în rutina ta?

Împărtășește șapte exerciții cu saltul: putere pentru picioare și pulsații prin acoperiș