Sursa imaginii, Getty

șase

Din ce în ce mai mulți oameni aleargă în jurul lumii.

Alergarea la jumătate de maraton este la modă. Acestea sunt conduse în toate părțile lumii, de la California la Jamaica, Londra, Africa de Sud și chiar în templele cambodgiene din Angkor Wat.

300 de curse au avut loc doar în Marea Britanie în 2014.

Da numărul de alergători și evenimente este în creștere.

Este uimitor cât de mulți oameni ajung să alerge jumătate de maraton în fiecare an.

Cu toate acestea, dar adesea subestimăm capacitățile și limitele corpului nostru atunci când ne antrenăm.

Sfârșitul Poate că și tu ești interesat

V-ați întrebat vreodată dacă sunteți gata să participați la un semimaraton?

Îți spunem tot ce trebuie să știi.

1. Căutați satisfacție

Fostul jucător de rugby galez Gareth "Alfie" Thomas spune că una dintre principalele provocări este găsiți motivația potrivită pentru a vă antrena.

„La început e greu, este o luptă mentală și fizică„Thomas spune BBC.

"13 mile sunt multe. Trebuie să te gândești de ce vrei să alergi un semimaraton și să păstrezi acest gând în cap când alergi.".

Sursa imaginii, Getty

Un semimaraton este de 21,1 kilometri.

Inactivitatea poate fi un obicei prost, dar puteți decide să rămâneți activ ca parte a rutinei zilnice.

"Organizați un program de antrenament și integrați-l în rutina dvs. zilnică, ca să te speli pe dinți sau să te uiți la o anumită emisiune TV ", sugerează Alfie.

Și sportivul asigură că nu numai că vei începe să vezi diferența, ci și să o simți.

„Amintește-ți de ce o faci și simte-te mulțumit de fiecare dată când îți termini antrenamentul”.

2. Pregătește-te

Dacă nu ai mai alergat niciodată, alege un program de instruire care se potrivește situației talen, de exemplu, cinci kilometri.

După ce ai trecut de cei cinci kilometri în antrenament, poți crește distanța.

Ar trebui să începi să te pregătești cu patru până la șase luni înainte de a avea loc maratonul.

Sursa imaginii, Getty

Este important să marcați un program de formare realist.

Este recomandabil să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe antrenamentul.

Și dacă sunteți un "alergător nestatornic", ar trebui să lucrați la stabilirea o rutină cu obiective realiste care se potrivesc stilului tău de viață.

Puteți crește treptat aceste obiective și este, de asemenea, important să le monitorizați.

Vă puteți măsura progresul cu aplicații mobile și puteți varia traseele și distanța.

De asemenea, este recomandabil să practicați ceva sport în mod regulat, pentru a vă crește rezistența cardiovasculară. Și combinați aceste activități cu antrenamentul dvs. pentru semimaraton.

3. Evaluează-ți nivelul fizic

Dacă nu te-ai antrenat de ani de zile și este prima dată când alergi, alege un plan de antrenament pe termen mai lung pentru a evita accidentarea.

Sursa imaginii, Getty

În mod ideal, începeți să vă pregătiți cu patru până la șase luni înainte.

Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie, de exemplu, are un plan de formare gratuit de nouă săptămâni.

Idealul este să începi între patru și șase luni înainte de când intenționați să rulați semimaratonul. Odată ce reușiți să alergați confortabil cinci kilometri, vă puteți gândi să vă extindeți antrenamentul.

Este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe dacă aveți nelămuriri.

Dacă obișnuiai să alergi regulat, dar ai perioade lungi de timp în care nu o faci, ar trebui să vă concentrați asupra construirii unei rutine realiste și în concordanță cu stilul dvs. de viață.

Măriți-vă distanțele treptat și faceți un efort pentru a ține evidența modului în care progresați, deoarece acest lucru vă va motiva să rămâneți.

Luați rute variate pentru a vă menține interesul, variind ritmul, distanța și ruta dvs. Stabiliți o serie de obiective obișnuite pentru a vă atinge obiectivul final.

Sursa imaginii, Getty

Faceți mișcare sau sunteți unul dintre cei care urmăresc doar sport la televizor?

Dacă sunteți obișnuiți să fiți activi, poate pentru că vă plimbați câinele sau mergeți la serviciu, îl puteți folosi pentru antrenamente.

Veți avea nevoie de un plan de antrenament dacă doriți să finalizați confortabil un semimaraton. Vă va ajuta să evitați accidentarea și să vă concentrați pentru ziua cursei.

Există multe planuri de semimaraton pe internet și majoritatea sunt între 10 și 16 săptămâni, așa că acordați-vă timp pentru a vă antrena înainte de cursă.

Și dacă faceți deja o anumită activitate fizică în mod regulat, puteți lua în considerare un plan de antrenament mai scurt, de aproximativ 12 săptămâni.

Concentrați-vă pe amestecarea diferitelor tipuri de sesiuni în fiecare săptămână pentru a construi forța și rezistența cardiovasculară.

Sursa imaginii, Getty

Nu te lăsa depășit de scuze!

Activitățile la care participați deja pot fi o completare a oricărui program de formare, deoarece varietatea este un ingredient fundamental pentru a vă bucura de un antrenament.

Alergarea este o activitate de încărcare pentru corpul tău. În timp ce înotul sau ciclismul au un impact similar asupra fitnessului și pierderii în greutate, impactul lor este mai mic asupra mușchilor și articulațiilor.

Aceste tipuri de activități pot fi folosite și pentru a vă ajuta să vă construiți mai multă rezistență în timp.

4. Bate-ți scuzele pentru că nu te antrenezi

Dacă vrei să te bucuri de cursă, trebuie să te antrenezi astfel încât corpul tău să fie pregătit și să poți alerga confortabil.

Dar a face loc pentru antrenament în fiecare zi poate fi o mare provocare în sine.

Sursa imaginii, Getty

Îți iei câinele la plimbare? Asta este deja ceva exercițiu.

"Nu am timp"

Uită-te la programul săptămânii și vezi unde poți pune antrenamentul. Poate poți fugi pe drumul spre serviciu, sau să te întorci de la el, sau după ce ți-ai îndeplinit responsabilitățile familiale.

Este posibil să trebuiască să rezervați un timp pentru „întâlniri” cu dvs., pentru a rezerva timpul.

"Am fost bolnav"

Nu vă descurajați dacă ratați o sesiune pentru că v-a fost rău. Important este să încercați să o faceți data viitoare când vă simțiți bine și să ajustați planul pentru a face mai ușor să reveniți la exerciții.

„Nu-mi place să alerg singur”

Angajează-te să alergi cu cineva. Acest lucru vă poate ajuta să respectați programul de antrenament și este mai probabil să fiți acolo pentru a nu dezamăgi cealaltă persoană.

De asemenea, a avea pe cineva alături dacă vrei să alergi noaptea poate fi de ajutor.

De asemenea, te-ai putea alătura unui club de alergare pentru a fi însoțit.

„Alergatul mă plictisește”

Este în regulă să folosiți muzica pentru a vă ajuta să alergați, deoarece multe studii au arătat o legătură între muzică și sentimentele pozitive legate de exerciții.

Trebuie doar să rețineți că trebuie să vă mențineți siguranța dacă ascultați muzică în timp ce alergați pe un drum.

"Mi-e rusine"

Acest lucru va dispărea cu cât vei alerga mai mult.

Milioane de femei și fete se tem de exerciții deoarece se tem de a fi judecați, potrivit unei campanii publice a Consiliului Sportiv al Angliei pentru a încuraja mai mulți oameni să facă exerciții.

Amintiți-vă că faceți ceva bun pentru dvs. și pentru bunăstarea voastră.

Sursa imaginii, Getty

Nu vă fie frică de mișcare. Fii realist și nu te descuraja.

5. Rămâneți în rutină, nu renunțați

Cum să stați când săptămânile de antrenament par nesfârșite?

Nu uitați motivele pentru care vă antrenați, Acestea ar putea include: finalizarea unei curse, stabilirea unui record de timp, pierderea în greutate, simțirea mai bună, a fi mândru de tine sau a face familia ta mândră de tine sau a strânge bani pentru o organizație caritabilă.

Creați un plan de antrenament care să amestece diferite tipuri de distanțe, locuri și suprafețe. Tăiați distanțele și timpii în bucăți ușor de gestionat.

Pentru distanțe mai mari, gândiți-vă la secțiunile cheie și cum împarte distanța cea mai mare.

Sursa imaginii, Getty

Încercați să schimbați rutinele pentru a nu vă plictisi.

Folosiți un pedometru sau descărcați aplicații pentru a vă urmări distanța și viteza. Este un mod foarte bun de a vedea cum vă îmbunătățiți.

Toți alergătorii experimentează eșecuri în antrenamentul lor, cum ar fi accidentări, boli, probleme familiale și vacanțe. Fii inteligent și optimist atunci când se întâmplă.

Căutați sfaturi de specialitate și luați-vă timp pentru a vă recupera dacă ați fost rănit sau bolnav.

6. Descoperă ce te motivează

O cauza buna

Pentru mulți oameni, alergarea pentru o organizație caritabilă sau pentru creșterea gradului de conștientizare a bolii poate ajuta la concentrarea eforturilor de formare sau la înțelegerea obiectivelor lor.

Intră în formă sau slăbește

Alergatul este o modalitate excelentă de a arde calorii. De asemenea, poate ajuta la creșterea densității osoase, lucru care devine mai important pe măsură ce îmbătrânim.

Fă ceva pentru tine

Alergatul este minunat pentru persoanele cu o viață aglomerată și este un lucru pe care îl puteți face în fiecare zi. Alergatul afară poate fi o modalitate bună de relaxare.

Un obiectiv comun cu prietenii

Organizarea unui eveniment social poate fi o motivație excelentă și vă va ajuta să ieșiți dacă vă este greu să o faceți.