Piramida nutrițională a dietei mediteraneene a suferit unele modificări care au ca scop adaptarea versiunii vechi la stilul de viață actual. Inițiativa a apărut de la Fundația Dietei Mediteraneene, care a colaborat cu diferite entități internaționale. Numeroși experți din discipline atât de diverse precum nutriția, antropologia, sociologia și agricultura au participat la proiect. În esență, nouă piramidă nutrițională urmează proiectarea și liniile directoare ale celei anterioare, plasând la baza acelor alimente care ar trebui consumate mai frecvent, constituind astfel baza dietei noastre, iar în partea de sus a piramidei sunt acele alte alimente care ar trebui luate cu moderare . În această nouă versiune, s-au adăugat indicații sociale și culturale, strâns legate de stilul de viață mediteranean, înțelegând astfel dieta în sensul cel mai larg pe care îl cuprinde, pe lângă alimentele care trebuie consumate, modul adecvat de a selecta, găti și consuma ei. Piramida include, de asemenea, numărul de porții și compoziția meselor principale.

mediteraneene

Dieta mediteraneană oferă numeroase beneficii pentru sănătate, prevenind apariția diferitelor boli legate de alimente. Toate grupurile alimentare sunt reprezentate în piramida nutrițională și dacă o dietă devine sănătoasă sau nesănătoasă va depinde de cantitatea și frecvența cu care consumăm oricare dintre aceste grupuri.

Alimentele de origine vegetală sunt cele care ocupă baza acestei noi piramide, deoarece consumul lor ne oferă substanțe nutritive și substanțe importante care ne protejează, favorizând astfel realizarea unei diete echilibrate care să ne facă să ne simțim bine. Din aceste motive, alimentele vegetale ar trebui să fie prezente în dieta noastră în cantitate și frecvență mai mari decât alte alimente situate în zona centrală sau superioară a piramidei, al căror consum ar trebui limitat la ocazii speciale.

În piramidă putem vedea frecvența cu care ar trebui consumate diferitele alimente; zilnic, săptămânal și ocazional, în acest fel, vom realiza o dietă echilibrată care să ne ofere sănătate.

Următoarele alimente ar trebui să fie prezente în mesele principale:

  • Cereale. În principal întregi, deoarece constituie o bună sursă de minerale și fibre. Se stabilește un consum adecvat de una sau două porții pe masă, care poate fi sub formă de paste, orez, pâine, mei, cuscus sau altele.
  • Legume. Experții recomandă să fie prezenți atât la prânz, cât și la cină și să consumați cel puțin două porții la fiecare masă. Este mai bine să le consumăm crude decât fierte și atunci când le alegem le vom varia în textură și culori, deoarece fiecare dintre ele oferă substanțe diferite cu proprietăți antioxidante și protectoare.
  • Fructe. Este recomandabil să luați una sau două porții pe masă.

Noua piramidă subliniază importanța unui aport zilnic bun de apă, care ar trebui să fie între 1,5 și 2 litri. Apa asigură un echilibru bun al fluidelor corporale. Cantitatea de mâncare este orientativă, variind în funcție de vârstă, activitate fizică și perioada anului. Apa poate fi furnizată ca atare sau prin infuzii cu puțin zahăr și bulionuri sărace în grăsimi și cu puțină sare.

Lactate. Se recomandă consumul acestuia sub formă de brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt, fără a depăși două porții zilnice. Aceste alimente întăresc oasele, dar trebuie luate cu moderare, deoarece sunt o sursă de grăsimi saturate.

Uleiul de măsline, situat în centrul piramidei, are calități nutriționale magnifice, deci trebuie să fie principala grăsime pe care o folosim în dieta noastră. Îl putem folosi crud sau, datorită rezistenței sale ridicate la temperaturile ridicate la care sunt gătite mâncarea, este ideal pentru gătit.

Pentru a reduce utilizarea sării în dietă, ar trebui incluse alimente precum ierburi, condimente, ceapă și usturoi, deoarece acestea oferă mâncăruri cu o mare varietate de arome și arome, reducând astfel nevoia de a folosi sare.

Nucile, semințele și măslinele sunt o sursă bună de grăsimi nesaturate, vitamine, minerale, proteine ​​și fibre, astfel încât consumul lor ne aduce mari beneficii.

Consumul de vin, bere sau alte băuturi fermentate trebuie să fie moderat și nu trebuie să depășească, în cazul femeilor, doza de un pahar pe zi sau două pahare în cazul bărbaților.

Este necesar consumul de proteine ​​de origine animală și vegetală. Proteinele animale nu ar trebui să fie ingredientul principal în felurile de mâncare ale dietei mediteraneene, dar ar trebui adăugate pentru a face aceste feluri de mâncare mai plăcute. Ouăle, peștele și carnea slabă sunt surse excelente de proteine ​​de înaltă calitate.

Consumul de carne procesată și carne roșie ar trebui să fie foarte mic. Se stabilește că este recomandabil să consumați mai puțin de două porții săptămânale de carne roșie și mai puțin de o porție săptămânală de carne procesată.

Combinația de cereale și leguminoase este ideală pentru o cantitate bună de proteine ​​de origine vegetală. Cartofii sunt, de asemenea, incluși în același grup de consum cu aceste produse, plasând cantitatea ideală recomandată la 3 porții pe săptămână.

În zona superioară a piramidei găsim toate produsele dulci; zahăr, prăjituri, produse de patiserie, băuturi cu zahăr, bomboane, precum și alte produse bogate în zaharuri, trebuie să reducem consumul acestora la cantități mici și numai cu ocazii speciale.

În noua piramidă, au fost incluse și câteva elemente legate de cultură și stil de viață, care sunt cheia pentru a ne putea bucura pe deplin de toate beneficiile pe care ni le poate aduce dieta mediteraneană. Aceste elemente se reflectă în următoarele concepte:

Moderare. Porții mici care sunt în concordanță cu stilul de viață ar trebui consumate. În prezent, societatea este în mare parte sedentară, de aceea dieta sa trebuie să țină cont de acest aspect.

Gătit. Bucătăria ar trebui să facă parte din viața de familie. Trebuie să încercăm să facem din aceasta o activitate relaxată de care ne putem bucura în fiecare zi.

Socializare. Mâncarea are o componentă socială și culturală importantă, deoarece îmbunătățește coexistența, unind astfel oamenii. Sentimentul de comunitate se perpetuează prin actul de a sta la masă pentru a mânca în compania familiei și a prietenilor.

Sezonalitate. Este indicat să alegeți alimentele care sunt în sezon, deoarece conțin mai mulți nutrienți. În plus, este convenabil să ne orientăm achizițiile către produse locale, care respectă mediul.

Activitate. Pe lângă consumul unei diete echilibrate, corpul nostru va beneficia de practica zilnică a exercițiilor fizice moderate, întrucât astfel ne va fi mai ușor să reglăm cheltuielile de energie, menținându-ne astfel greutatea sub control. Se recomandă ca exercițiul fizic să se desfășoare în aer liber și, dacă este posibil, în compania altor persoane, întrucât în ​​acest fel se consolidează legăturile comunitare.