Cel mai bun mod de a pierde în greutate și de a ne ajuta corpul să rămână sănătos este să ne prioritizăm dieta alimente cu indice glicemic scăzut. În articolul de astăzi vă vom spune ce măsoară acest indice și ce alimente ar trebui să acordăm prioritate în dieta noastră.

alimente

Care este indicele glicemic (IG)?

Este o valoare numerică care reflectă răspunsul glicemic pe care îl produce un aliment în corpul nostru. O valoare ridicată înseamnă că alimentele în cauză determină o creștere bruscă a concentrației de glucoză din sânge.

Pâinea, cu un IG de 100, este utilizată ca valoare de referință, având în vedere că alimentele cu o valoare apropiată de cea a pâinii au un IG ridicat.

Absența fibrelor în alimente, precum și digestia sa ușoară, duc la o creștere rapidă a glicemiei. De asemenea, prezența zahărului sau distrugerea fibrelor datorită gătitului determină o creștere rapidă a glicemiei. Consumul de alimente care conțin fibre, au grăsimi sau proteine ​​sau nu au fost gătite determină o reducere a IG.

Indicele glicemic și grăsimile

Atunci când consumăm un aliment cu IG crescut, se eliberează insulină, un hormon care stimulează sinteza glicogenului și acumularea de grăsimi. Cu toate acestea, atunci când consumăm un aliment cu un IG scăzut, glucoza este eliberată încet, fără a produce creșteri ale glicemiei sau eliberarea bruscă de insulină.

Când glucoza este eliberată încet, corpul interpretează că există energie care circulă în orice moment, fără vârfuri, ceea ce se traduce printr-o inhibare a dorinței de a mânca. Alimentele care produc vârfuri de insulină ne umplu pentru o perioadă foarte scurtă de timp, astfel încât organismul revine rapid pentru a cere hrană.

Reducerea IG în dietă sa dovedit a fi eficientă în prevenirea diferitelor afecțiuni, printre altele; risc redus de probleme cardiace, rata mai mică a obezității și niveluri mai scăzute de HDL sau, de asemenea, cunoscut sub numele de colesterol rău.

Sfaturi pentru scăderea indicelui glicemic

Iată câteva sfaturi valoroase care vă vor fi de mare ajutor atunci când reduceți IG în dieta dumneavoastră:

  • Gătirea alimentelor. Este de preferat să le gătiți doar ceea ce este necesar, în cazul pastelor și orezului le vom lăsa al dentes. Legumele sunt întotdeauna de preferat să le lăsați puțin crocante decât să le preparați prea mult.
  • Fructe și legume cu piele. Trebuie să consumăm pielea fructelor și legumelor, deoarece este locul în care este concentrată fibra. Cu cât mai multe fibre, cu atât este mai mic indicele glicemic.
  • Mancare cruda. Este recomandabil să consumăm toate produsele pe care le putem fără a găti, deoarece, așa cum am subliniat, gătitul distruge o mare parte din fibră.
  • Alimente din cereale integrale. Includeți în dietă pâine, orez, paste și făină nerafinată, deoarece acestea au mai multe proteine ​​și fibre decât alimentele rafinate.
  • Mâncare proastă. Trebuie să evităm tot felul de produse bogate în grăsimi saturate sau zaharuri, deoarece acestea sunt principalele cauze ale unei creșteri bruște a glicemiei.
  • Legume și proteine. Adăugați legume și proteine ​​la toate felurile de mâncare pe bază de carbohidrați, de exemplu, serviți paste cu carne și legume, pâine cu brânză și roșii sau cereale cu fructe proaspete și lapte.