controlului

În acest articol propunem unul dintre scopurile vedete pentru aceste sărbători și, de asemenea, unul dintre cele mai dificil de atins: scopul CONTROLAȚI GREUTATEA.

De la zona de sport a Consiliului municipal Malaga vă vom oferi secretul pentru a controla greutatea într-un mod sănătos de Crăciun.

Marele secret al slăbirii este, nici mai mult, nici mai puțin decât așa-numitul Bilanțul energetic.

Echilibrul energetic se constituie în doi piloni fundamentali: controlul caloriilor pe care le consumăm și controlul caloriilor pe care le folosim; Sau mai simplu, controlul a ceea ce mâncăm și a ceea ce cheltuim. În așa fel încât, dacă de-a lungul zilei, am ingerat mai multe calorii decât ne-am cheltuit, vom vorbi despre echilibrul energetic pozitiv; Dimpotrivă, vom vorbi despre echilibrul energetic negativ dacă cheltuim mai multe calorii decât consumăm. Când apare un echilibru energetic negativ, corpul nostru folosește rezervele noastre de energie și, prin urmare, pierdem în greutate.

Mai jos le descompunem pe acestea două aspecte a echilibrului energetic, propunând ghiduri și sfaturi pentru a cunoaște și a cuantifica caloriile pe care le luăm pe tot parcursul zilei și pentru exercițiul pe care îl facem produce o cheltuială calorică adecvată.

Calculul cheltuielilor de energie și al kcal pe care îl consumăm.

CUM TREBUIE SĂ FAC?

  1. Mai întâi trebuie să ne calculăm metabolismul bazal (TMB), care este definită ca cantitatea de calorii pe care corpul nostru o folosește pentru a rămâne în viață, folosind formula Harris-Benedict:

Exemplu: bărbat de 45 de ani, 172cm și 70kg

TMB = 66,43 + (13,751 x 70) + (5,0033 x 172) - (6,7550 x 45) = 1585,6 kcal

  1. Odată ce metabolismul bazal a fost calculat, îl calculăm pe al nostru cheltuieli totale de energie (GET), adică caloriile pe care le consumăm pe parcursul zilei:

  1. Când știm deja cheltuielile noastre totale de energie, următorul pas este să facem un estimarea kcal pe care o consumăm:

Putem face acest lucru știind că:

Este adevărat că în multe produse vine deja kcal pe porție, dar în altele nu este așa și astfel le putem calcula în funcție de cantitatea de produs pe care o consumăm.

Pe de altă parte, cunoașterea kcalului pe gram de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi și cu compoziția fiecărui aliment (Tabel de compoziție alimentară Novartis, în bibliografie) putem faceți o estimare a kcal ce consumăm adăugând kcal din toate ingredientele vasului nostru, conform rației.

De exemplu, mai jos vom calculați kcal care ar avea o gazpachuelo conform graficului compoziției alimentare Novartis.

Ingrediente pentru 4 persoane: ½ kg cartofi, ¼ kg creveți, 2 ouă, lămâie, 100 ml ulei de măsline extravirgin.

Kcal total de gazpachuelo pentru 4 persoane = 1762,1 kcal

Prin urmare, pentru fiecare persoană: 440 kcal

Marea problemă cu exercițiile fizice este că toată lumea știe că exercițiul este bun, dar:

  • ¿CE exercițiile sunt mai recomandate?
  • ¿LACE intensitate trebuie să fac exercițiul?
  • ¿CAT DE MULT uneori trebuie să repeti exercițiul?
  • ¿DECE modul de exercițiu?

De exemplu, știm cu toții că mersul pe jos este foarte bun pentru sănătatea ta, dar ai ști cum să răspunzi câte zile este necesar să mergi, în ce ritm, cât timp, cu sau fără bastoane?

Toate acestea se traduc prin nemulțumirea multor oameni atunci când fac exerciții, deoarece nu văd îmbunătățiri în greutate după exerciții.

Pentru a răspunde la aceste întrebări vă prezentăm recomandările generale pentru activitatea fizică cardiovasculară propuse de Colegiul American de Medicină Sportivă, care recomandă:

Ca urmare a acestor recomandări, cea mai mare dificultate pe care o putem găsi în ele este de a stabili intensitate la fel, adică, dacă urmează să mergem, calculați cu ce ritm vom merge.

Pentru a calcula intensitatea adecvată a exercițiului, vă propunem un mod ușor și confortabil, a Scara efortului. O scară de efort nu este altceva decât o reprezentare vizuală a efortului pe care îl exercită o persoană în timpul exercițiului. În acest caz, vom folosi OMNI-Global Session la vârstnici, o scară validată și foarte intuitivă care clasifică efortul de la 1 la 10.

Intensitatea recomandată de Colegiul American de Medicină Sportivă pentru activitățile cardiovasculare este moderată până la viguroasă, ceea ce corespunde unui nivel în jurul valorii de 5 (efort mediu) și 8 (greu) pe scara efortului.

Odată ce avem acest instrument pentru a ne măsura intensitatea exercițiului, știm deja ce tip de exerciții, cât de des și la ce intensitate ar trebui să le realizăm. Rămâne doar să începem.

Exemplu de exercițiu

  1. Primul lucru este să aleg ce activitate voi face. În acest caz, prefer plimbări.
  2. Respectând indicațiile menționate mai sus, decid să le îndeplinesc 5 plimbări pe săptămână, și din moment ce nu am mai fost activ fizic de mult timp, voi începe cu Durata de 30 de minute.
  3. Intensitatea la care urmează să merg va fi la intensitatea de 5 pe scara efortului, adică moderat; nu ceva ușor, nu ceva greu.
  4. Și, în cele din urmă, trebuie să țin cont de progresie de exerciții, asta înseamnă că după două sau trei săptămâni, voi crește fie durata, fie intensitatea plimbării, fie numărul de plimbări pe care le fac pe săptămână.

Urmând aceste linii directoare, mă asigur că activitatea fizică pe care o voi face se încadrează în marje sănătoase și fiabile și că ard și suficiente calorii.

În plus, din punct de vedere al nutriției, recomandăm nu doar să ne uităm la kcalul alimentelor pe care le consumăm, ci și la substanțele nutritive, deoarece dacă suntem ghidați doar de kcal, este posibil să avem o lipsă de nutrienți din consumul gol alimente kcal, cum ar fi exemplul, sunt zahărul sau alcoolul, fără nici un nutrient pentru organism.