Pierderea în greutate, produse pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate echipamente de exerciții, produse de fitness, planuri de dietă și produse ab.

instruire

28 Temmuz 2012 Cumartesi

Ce este BMR Și de ce știu?

Atunci când urmați orice dietă de ardere a grăsimilor, este cu adevărat esențial să vă familiarizați cu BMR. Acronim BMR pentru rata metabolică bazală. Rata metabolică bazală este măsura energiei sau caloriilor pe care le consumați în repaus. Un alt nume mai frecvent pentru rata metabolică bazală este metabolismul. Metabolismul dvs. încorporează funcțiile corpului dvs., cum ar fi respirația, digestia alimentelor și circulația. Metabolismul fiecărui individ este unic pentru propriul machiaj fizic și propria practică fizică.

Studiile efectuate în 1992 și 1997 determină faptul că nivelul tău de fitness aerob nu are nicio relație cu nivelul tău BMR. Exercițiul anerob, precum ridicarea în greutate, vă determină corpul să dezvolte mai multă masă musculară care nu conține grăsimi și consumă mai multă energie. Vă puteți extinde metabolismul prin antrenarea greutății și creșterea masei corporale.

De ce trebuie să vă familiarizați cu BMR?

Cunoscând BMR, știi câte calorii arde corpul tău în timp ce te odihnești. Deși, urmând orice dietă, nu ar trebui să scădeați niciodată caloriile zilnice din grăsimile introduse prea mult sub ceea ce are nevoie corpul dvs. pentru a exista, altfel reacția înfometării va începe și nu veți mai arde grăsimi, ci mușchi. Cunoașterea BMR vă permite să vă adaptați aportul zilnic de calorii, astfel încât să aveți un defect de a pierde grăsime și să ardeți grăsimi, dar permițându-vă să evitați să coborâți prea jos pentru a vă sfârși corpul din răspunsul la foamete. Dacă v-ați atins obiectivele de scădere în greutate, cunoașterea BMR vă permite să scrieți un plan nutrițional de joc, în conformitate cu numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a exista și, prin urmare, vă puteți controla greutatea actuală.

Volumul de calorii pe care corpul îl arde în fiecare zi se numește TDEE (Total Daily Energy Cheltuieli). TDEE este BMR-ul dvs. apoi înmulțit cu un factor de activitate care adaugă o indemnizație pentru cantitatea de activitate fizică pe care o faceți. TDEE este, de asemenea, cunoscut sub numele de „nivel de întreținere”. Familiarizarea cu nivelul de întreținere vă va oferi un punct de referință de deschidere din care să începeți dieta de ardere a grăsimilor. Cheltuielile calorice pot varia foarte mult și sunt mult mai mari pentru sportivi sau persoane foarte active

Cum vă calculați BMR?

Există o serie de formule care pot fi utilizate pentru a calcula BMR.

Vom detalia aici 2 formule:

formula Harris-Benedict (pe baza greutății corporale totale)

Această formulă folosește înălțimea, greutatea, vârsta și sexul pentru a determina rata metabolică bazală (BMR). Singurul lucru pe care această formulă nu îl ia în considerare este masa corporală slabă și, prin urmare, poate fi inexactă la nivelul foarte muscular sau foarte gras.

Bărbați: BMR = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 X ht în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

femei: BMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x ht în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

Sunt o femeie de 33 de ani care cântărește 57 kg și am o înălțime de 168 cm.

BMR = 655 + (9,6 x 57) + (1,8 x 168) - (4,7 x 33) = 655 + 547,2 + 302,4 - 155,1 = 1.349 calorii zilnice

Pentru a găsi TDEE, multiplicați BMR cu un factor de activitate care vi se potrivește cel mai bine în tabelul de mai jos:

sedentar = BMR X 1.2 (exercițiu redus sau deloc, muncă de birou)

ușor activ = BMR X 1.375 (exerciții ușoare/sport 1-3 zile/săptămână)

moderat activ = BMR X 1,55 (exercițiu moderat/sport 3-5 zile/săptămână)

foarte activ = BMR X 1.725 (exerciții fizice/sport 6-7 zile/săptămână)

Extra activ = BMR X 1.9 (exerciții fizice zilnice/sport și muncă fizică sau 2 X zile de antrenament, adică maraton, concurs etc.)

Deci, dacă sunt ușor activ din cele de mai sus, TDEE-ul meu ar fi 1349 x 1.375 = 1854 calorii pe zi

Formula Katch-McArdle (BMR pe baza greutății corporale slabe)

Dacă vă cunoașteți procentul de grăsime corporală și, prin urmare, masa corporală slabă, puteți utiliza cea mai sigură formulă BMR. Această formulă ia în considerare slăbiciunea masivă și, prin urmare, este mai mult Goleman. Ecuația Harris Benedict are formule separate pentru bărbați și femei, deoarece, în general, bărbații au un LBM mai mare și acest lucru este inclus în formula pentru bărbați. Deoarece formula Katch-McArdle reprezintă LBM, această formulă se aplică atât bărbaților, cât și femeilor.

BMR = 370 + (21,6 x masa slabă în kg)

procentul de grăsime corporală este de 27%

masa slabă este de 41,61 kg

BMR = 370 + (21,6 x 41,61) = calorii 1268

Pentru a determina TDEE-ul BMR, pur și simplu înmulțiți BMR cu multiplicatorul de activitate:

BMR-ul dvs. este de 1268 calorii

nivelul de activitate este moderat activ (lucrez de 3-4 ori pe săptămână)

factorul dvs. de activitate este 1,55

TDEE dvs. = 1,55 X 1268 = 1965 calorii