nutriție

Sfaturi de nutriție pentru fitness simplu pentru dvs. pentru a obține echilibrul nutrițional care vă va ajuta să vă schimbați fizicul, menținând în același timp un echilibru hormonal optim.

FITNESS NUTRITIONAL

Voi începe de la bază, cea mai mare problemă. Când oamenii caută o creștere a masei grase sau pierderea masei corporale, adesea o caută în mod greșit, rezultând în malnutriție ca urmare a dezechilibrului hormonal

Nu vă alarmați și, atunci când mă refer la malnutriție, o descriu în unul din cele trei moduri:

  • Nu consumă suficiente calorii totale (metabolism total).
  • Macronutrienții sunt dezechilibrați.
  • Mănâncă suficiente calorii totale, dar nu sunt suficienți micronutrienți.

Nu consumă suficiente calorii totale

Prima greșeală care are loc de obicei este deficiența aportului total de calorii pe care corpul dumneavoastră îl necesită zilnic (metabolism total), ceea ce face dificilă menținerea sau creșterea masei musculare.

De asemenea, acest aport scăzut de calorii duce, de asemenea, la o scădere a metabolismului bazal, ceea ce face pierderea de grăsime mult mai dificilă.

Cu alte cuvinte, aportul caloric zilnic trebuie să fie suficient pentru a menține intervalul ratei metabolice bazale (BMR) pentru a vă menține viața de zi cu zi; și, de asemenea, cel al metabolismului total pentru a obține câștiguri musculare cu niveluri scăzute de grăsime.

Macronutrienții sunt dezechilibrați.

În raport cu celelalte două puncte, vă ghidez spunând asta micronutrienți sunt la fel de importante ca macronutrienții, iar deficiența unuia influențează funcția celuilalt, rezultând în atingerea obiectivului de schimbare a corpului, fie scăderea nivelului de grăsime, fie pierderea în greutate.

Mănâncă suficiente calorii totale, dar nu sunt suficienți micronutrienți.

La fel, dacă macro-urile dvs. sunt în ordine bună, profiturile dvs. vor scădea dacă aportul dvs. de micronutrienți nu este suficient.

Acestea fiind spuse, vă voi învăța să cunoașteți într-un mod general și simplu echilibrul ideal dintre aportul caloric cu macronutrienți care vă ajută să vă maximizați micronutriția, practicând aceste trei sfaturi simple de mai jos.

PAȘI DE URMAT PENTRU O BUNĂ NUTRIȚIE

1. Urmați o dietă alimentară întreagă și evitați alimentele procesate

Consumul de alimente întregi este cel mai bun mod de a vă asigura că acoperiți cea mai mare parte a dvs. micronutrienți. Verificarea sa în micronutriție în menținerea vieții pe această planetă datează de la începutul timpului, fiind astfel necesară în consumul dietei.

Indicați deoparte, este de o mare importanțămâncând alimente proaspete, locale și organice, pentru a exclude orice posibilă degradare a calității nutrienților din alimente și pentru a-și păstra aroma.

2. Determinați-vă nevoile calorice necesare zilnic.

Fiecare ființă umană este un univers cu un metabolismele diferite de celelalte, Din acest motiv, este important să cunoașteți caracteristicile și cerințele dvs. pentru a menține o greutate adecvată, cu un echilibru nutrițional adecvat. urmați acești pași:

2.1 RATA METABOLICĂ DE BAZĂ (BMR):

Este primul lucru pe care ar trebui să-l știi. este vorba despre caloriile zilnice de care are nevoie corpul pentru a trăi: mâncați, dormiți, respirați. Vă dau un truc ușor de calculat.

ia-ți greutatea corporală și convertește-o în kilograme, urmată de aceea, adaugi un zero (0) la dreapta la acel rezultat pentru a determina rata metabolică bazală (BMR), sau cantitatea de calorii arse de corpul tău când ești odihnit . Acest rezultat este baza minimă de aport zilnic de calorii și mai puțin decât aceasta este contraproductivă pentru sănătatea ta.

De exemplu, Cântăresc 114 lire sterline, așa că am nevoie de cel puțin 1.140 de calorii pe zi pentru a-mi menține corpul într-o stare de odihnă completă, care implică respirație, gândire, somn.

2.2 FACTOR DE ACTIVITATE FIZICĂ:

Acum, ca al doilea pas, adăugați calorii derivate din stilul dvs. de viață. Adică, dacă sunteți o persoană sedentară, 600 de calorii; dacă sunteți o persoană activă 800 de calorii; sau dacă sunteți foarte activ, adăugați 1.000 de calorii suplimentare, respectiv.

2.3 ADUNAȚI CALORIILE LEGATE DE ACTIVITATEA Dvs. SPORTIVĂ.

Este ultimul și al treilea pas, adăugați caloriile legate de activitatea dvs. sportivă, care poate varia în funcție de intensitatea antrenamentului de forță sau de activitatea sportivă pe care o faceți. Aceasta variază între 200 și 800 de calorii care pot fi adăugate la aportul zilnic.

Dacă continuăm cu exemplul meu, de la pasul doi, din moment ce sunt activ, adaug suma de 1.000 de calorii, plus alte 300 de calorii pentru activitatea mea sportivă, ceea ce îmi oferă o valoare aproximativă de 2414 calorii în aportul meu zilnic. Această valoare fiind metabolismul meu zilnic total al aportului caloric (MT)

3. Creșterea și/sau scăderea metabolismului total.

Daca ai vrut creșteți masa musculară fără a vă crește prea mult nivelul de grăsime, sau dimpotrivă, doriți să nu pierdeți mult mai mult mușchi în etapa de definire sau pierderea de grăsime corporală, ar intra în joc să scadă și/sau să mărească caloriile totale în funcție de obiectivul tău.

Aceste setări variază între 300-500 kcal în ambele cazuri, atât pentru a câștiga mușchi, fie dacă, dimpotrivă, doriți să păstrați cea mai mare parte, dorind să pierdeți procentul de grăsime corporală. În primul caz, va trebui să creșteți acele calorii, iar în al doilea caz, ar trebui să le reduceți.

CUM SE FACE AJUSTĂRI CALORICE?

Ajustările calorice trebuie făcute conform treptat pentru a evita dezechilibrul ratei metabolice, foarte ales atunci când vine vorba de reducerea grăsimii corporale. La fel, nu luați-o ușor, pentru că trebuie să știți care dintre macronutrienți ar trebui să le reducem și, pentru aceasta, este important să vă consultați cu experți.

CONCLUZIE

Nu vreau să spun că vă obsedați caloriile din fiecare produs sau că vă gândiți totul metodic. Amintiți-vă este un sfaturi generale pentru un stil de viață sănătos, nu așa că va fi programat să aibă un stil de viață mai exigent în ceea ce privește greutatea, așa cum ar trebui să facem noi concurenții de culturism.

Sfârșitul acestui sfat vă va oferi doar o anumită noțiune a cerințelor dvs. zilnice, astfel încât să vă mențineți o sănătate optimă, cu un echilibru nutrițional care vă permite să desfășurați activități zilnice fără deficiențe și cu un echilibru hormonal bun. Am pus aceste sfaturi în exersează în mine și în studenții mei și crede-mă că a funcționat!.