lucru

Pentru a slăbi, trebuie să evitați grăsimea. Pentru a slăbi, trebuie să evitați carbohidrații. Pentru a câștiga mușchi trebuie să luați suplimente. Pentru a câștiga mușchi, trebuie să efectuați o anumită rutină de exerciții la curent ...

Mituri, mituri și multe altele. De fapt minciuni.

În ceea ce privește grăsimea corporală, realitatea este că, pentru a o pierde, nu este nevoie să evitați niciun fel de mâncare, să faceți un fel de exerciții speciale - „arderea grăsimilor” sau să mâncați la fiecare 3 ore pentru a „accelera metabolismul”.

În ceea ce privește masa musculară, adevărul este că, pentru a o câștiga, nu este nevoie să luați suplimente - deși cu siguranță unele vă pot ajuta, pot efectua exerciții specifice - puteți selecta dintr-o mare varietate sau puteți consuma o cantitate mare de carbohidrați pentru a o câștiga.

Așa este, mass-media și industria fitnessului răspândesc minciuni nejustificate de cele mai multe ori - și continuă să facă acest lucru.

Revistele Health & Fitness, companiile de suplimente și industria farmaceutică/medicală nu vor să știți adevărul. Pentru ei este mai bine să trăiești în întuneric perpetuu atunci când vine vorba de îngrijirea sănătății, fitnessului și bunăstării tale. Dacă nu, cum ar putea continua să vândă produsele lor?

Acesta este motivul pentru care, deși am scris deja pe larg despre acest lucru - și chiar o carte, mi s-a dat sarcina de a rezuma într-un singur articol singurul lucru pe care trebuie să-l știți pentru a vă transforma corpul.

La nivel central, dintr-o perspectivă generală, trebuie doar să știi 3 lucruri cu privire la modul de transformare a corpului tău. Singurul lucru pe care trebuie să-l știți pentru a vă transforma corpul este ceea ce el a numit Triada Transformării Corpului.

Fără alte întrebări, să o cunoaștem ....

Tot ce aveți nevoie pentru a vă transforma corpul - triada transformării corpului

Când vine vorba de modificări ale compoziției corpului, la sfârșitul zilei, tot ceea ce contează este energia caloriilor ingerate - din carbohidrați și/sau grăsimi.

Cu alte cuvinte, indiferent dacă doriți să pierdeți, să mențineți sau să câștigați în greutate, trebuie să consumați aceeași cantitate de proteine ​​și să efectuați aceeași rutină de antrenament de rezistență - ridicarea greutăților. Singurul lucru care variază este obiectivul caloric total zilnic.

La fel este. Controlul aportului caloric, menținerea unui aport proteic ajustat la nevoile individuale și exercitarea intensă este tot ce aveți nevoie pentru a pierde grăsime corporală și/sau pentru a câștiga masa musculară.

Este atât de ușor. Ei bine, într-un fel ...

Odată ce ți-ai găsit obiectivul ideal de aport de proteine, obiectivul tău caloric individual în funcție de obiectivul tău actual și ai conceput planul tău personal de antrenament, tot ce trebuie să faci este să urmezi ceea ce a fost planificat așa cum a fost conturat în mod consecvent, pentru o perioadă considerabilă de timp. timp, pentru a începe să observi schimbări pozitive în corpul tău.

Cu siguranță, multe alte lucruri pot fi sau nu implicate în sănătatea bună, bunăstarea generală și longevitatea, plus, totuși, când vine vorba de modificări ale compoziției corpului - cât de multă grăsime avem în raport cu țesutul muscular determina ceea ce definește în principal schimbările în compoziția corpului este ceea ce el a numit triada transformării corpului: calorii, proteine ​​și exerciții.

Să mergem să vedem fiecare dintre aceste 3 elemente în detaliu ...

Calorii

Cel mai important aspect de modificat în ceea ce privește transformarea corpului este, fără îndoială, aportul total caloric periodic. Indiferent dacă le numărați sau nu - ceea ce vă recomand să faceți cel puțin inițial pentru a afla dimensiunile și porțiile aproximative ale fiecărui macronutrienți - corpului dvs. nu îi pasă. Ceea ce contează pentru corpul tău este echilibrul caloric total.

Dacă mănânci mai multe calorii decât arzi în mod normal, vei crește în greutate sub formă de masă musculară și/sau grăsime corporală, în funcție de tipul de antrenament. În mod similar, inversul apare atunci când consumi mai puține calorii decât arde normal corpul tău - pierzi grăsime și/sau mușchi în funcție de tipul tău de antrenament.

Aceasta este fizică și fizică elementară - „energia nu este nici creată, nici distrusă, ci doar se transformă”. Dacă consumi mai multă energie decât are nevoie corpul tău, corpul tău o va economisi pentru momentele în care aportul de energie este mai mic decât este necesar sau nul - ex. în perioadele de post. În perioadele în care corpul tău nu primește suficientă energie prin alimente, se va orienta către consumul de rezerve de energie acumulate anterior - adică grăsime corporală și glicogen muscular.

Realitatea este că nu există nici o magie pentru o dietă săracă în carbohidrați, bogată în carbohidrați sau una care conține perioade de post intermitent. Toate aceste diete funcționează (sau nu) din același motiv: echilibrul dintre energia ingerată și energia consumată.

Știu, știu ... atâtea cărți, atâtea videoclipuri pe internet, atâtea podcast-uri, atâtea articole, atâtea tipuri de diete, atâtea tipuri de „exerciții de ardere a grăsimilor”, atâtea suplimente, atâtea „super alimente ”și totul se reduce la acest lucru: echilibrul caloric.

Problema nu este că există atât de mult material în această privință, ci că continuăm să căutăm modalități noi, mai bune și chiar „magice” de a ne transforma corpul.

Acesta este motivul pentru care pentru a pierde în greutate - în mod ideal mai ales ca grăsime corporală - trebuie să aveți un deficit caloric, iar pentru a vă îngrășa - ideal mai ales ca masă musculară - trebuie să fiți într-un surplus caloric.

Grăsimea corporală nu poate fi îndepărtată, folosită doar. Masa musculară nu poate fi creată de la zero, necesită energie și blocuri - adică proteine ​​- extra pentru a fi generate.

Da, întradevăr. Luați în considerare faptul că, în ceea ce privește controlul echilibrului caloric, mă refer doar la cei 2 macronutrienți a căror funcție principală este de a furniza energie organismului: grăsimi și carbohidrați; deoarece, așa cum vom vedea mai jos, proteinele, prin ele însele, au un efect total diferit asupra corpului ...

Proteină

Continuând pe subiectul echilibrului caloric, dar concentrându-ne acum asupra macronutrienților rămași și, posibil, mai important; este într-adevăr un pic mai complicat decât acesta, dar într-un mod simplificat și generalizat, caloriile din proteine ​​sunt aproape imposibil de utilizat de către organism pentru energie.

Datorită marii practicități pe care corpul o are pentru a utiliza proteinele ca energie și, în consecință, pentru a fi stocate ca atare, acest macronutrienți este singurul macronutrienți total esențial, cu un efect termic corporal mai mare și cu un efect mai satisfăcător.

În plus, există și „foamea iepurelui” - în spaniola „foamea iepurelui”, care este o afecțiune a cărei, contrar rațiunii obișnuite distribuite - otrăvirea prin consumul de „exces” de proteine, este atribuită lipsei de aport caloric din macronutrienți care ne pot furniza energie - carbohidrați și/sau grăsimi.

Datorită ineficienței proteinelor care trebuie utilizate ca energie împreună cu o lipsă din punct de vedere al disponibilității energetice în ceea ce privește aportul sau rezervele de acest lucru, corpul intră într-o situație de foame, în ciuda consumului de cantități considerabile de alimente sub formă de proteine ​​pure.

Cu alte cuvinte, dacă, la fel ca majoritatea populației, aveți suficiente rezerve de energie în jurul burții - adică procent de grăsime corporală mai mare de 7%, nu trebuie să vă faceți griji în legătură cu acest lucru, deci, teoretic, puteți consuma proteine ​​în mod izolat într-un mod susținut pentru a pierde în greutate. Deși cu siguranță nu este o strategie recomandată de încorporat pe termen lung, deoarece vă veți simți foame tot timpul când faceți acest lucru.

Alte preocupări răspândite de mass-media cu privire la un aport relativ ridicat de proteine ​​și care, din fericire, au fost deja respinse de știință, includ:

  • O dietă bogată în proteine ​​dăunează rinichilor. Nu, o dietă bogată în proteine ​​nu dăunează deloc rinichilor sau ficatului dacă nu există un disconfort dezvoltat anterior asociat acestor organe (studiu, studiu).
  • O dietă bogată în proteine ​​poate duce la cancer. Deși o dietă proteică nu este recomandată persoanelor care au deja cancer, s-a dovedit că o dietă bogată în proteine ​​nu promovează această boală (studiu, sursă) și, prin îmbunătățirea sistemului imunitar și a altor mecanisme asociate cu reînnoirea celulară, chiar poate preveni-o (studiază).
  • O dietă bogată în proteine ​​promovează o producție ridicată de acid uric, pietre la rinichi și gută. Nu, o dietă bogată în proteine ​​nu promovează niciuna dintre aceste boli (studiu). Probabil, un aport ridicat de carbohidrați simpli - în special cei bogați în fructoză (studiu) - și un aport ridicat de băuturi alcoolice (studiu, studiu) sunt de vină pentru aceste afecțiuni.

În afară de faptul că este consumul excesiv, ceva aproape imposibil datorită puterii sale mari de săturare, repet, proteina este singurul macronutrienți esențiali - contrar grăsimilor și carbohidraților, nu putem trăi fără a-l consuma frecvent, deoarece nu îl putem depozita în cantități substanțiale sau nu îl putem produce; astfel încât să puteți mânca cu adevărat câtă proteină doriți - este singurul macronutrienți pe care îl puteți ghida după foamea voastră.

Dacă doriți să monitorizați îndeaproape aportul de proteine ​​din dieta dvs. - ceea ce recomand cu insistență cel puțin inițial, vă sugerez să consumați 1 și până la 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală - greutatea totală minus greutatea corporală - din acest macronutrient zilnic.

De exemplu, dacă cântăriți 180 kg și aveți 15% grăsime corporală, aportul zilnic de proteine ​​se încadrează în următorul interval:

Limita inferioară a intervalului de aport zilnic de proteine ​​= (180 - (180 x 0,15)) x 1 = 153gr

Limita superioară a intervalului de aport zilnic de proteine ​​= (180 - (180 x 0,15)) x 1,5 = 229,5gr

Gama zilnică de aport de proteine ​​= 153gr - 229,5 gr

Cum să știți unde vă puteți baza dieta în baza consumului de proteine? ... Fii ghidat de „foamea ta de proteine” ca să zic așa.

Dacă consumați o cantitate de proteine ​​mai aproape de capătul inferior și continuați să aveți pofte de carne, ouă și/sau alte alimente bogate în proteine, treceți puțin mai departe la capătul superior al gamei - consumați mai multe proteine. Asa de usor.

În cele din urmă, trebuie clarificat faptul că un aliment bogat în proteine ​​nu este proteină pură. 200g de carne de vită crudă - unul dintre cele mai bogate alimente proteice - nu este egal cu 200g de proteine. O porție de 200gr de carne crudă - nefierte - conține în medie 40-50gr de proteine. Peștele, crustaceele și carnea de porc conțin o cantitate similară - variind în raportul conținutului de grăsimi: proteine, în funcție de tăietură și tipul de animal.

Deci, dacă ați crezut că ingerați prea multe proteine, deoarece consumați 500g de alimente bogate în proteine ​​în timpul zilei, am vești bune pentru dvs.: puteți mânca mai mult.

O regulă bună și un ghid excelent este că, pentru fiecare 100gr de carne, ouă sau pește în stare brută, acestea sunt echivalente cu, în medie, 20gr de proteine. De exemplu, dacă 160g este obiectivul zilnic de aport de proteine, ar trebui să consumați aproximativ 800g de carne, ouă și/sau pește pe zi pentru a-l atinge.

Exercițiu

Permiteți-mi să clarific ceva mai întâi de toate: principalul motiv pentru care includeți exerciții fizice în stilul dvs. de viață nu este arderea grăsimilor - prin creșterea cheltuielilor calorice pe tot parcursul zilei, ci menținerea sau creșterea masei musculare - în funcție de aportul caloric.

În timp ce exercițiile fizice - de orice fel - promovează cu siguranță o creștere a cheltuielilor calorice totale zilnice, creșterea este atât de mică în comparație cu cheltuielile calorice ale corpului tău în repaus - „fără a face nimic” (BMR) - ceea ce este neglijabil (studiu).

Acesta este motivul pentru care, știind că obiectivul principal al exercițiului este de a promova menținerea sau creșterea masei musculare, dacă intenționați doar să faceți un singur tip de exercițiu, trebuie să fie antrenament de rezistență - fie prin ridicare de greutăți, calistenie sau intensitate ridicată intervale. Tradiționalul "cardio" - care rulează perioade lungi de timp la o intensitate medie, de exemplu - nu vă va servi și poate fi chiar dăunător pentru a atinge acest scop (studiu).

La nivel central, în ceea ce privește masa musculară, zicala „dacă nu o folosești, o pierzi” se aplică într-un mod special. Deci, indiferent de faza dvs. actuală de reconstrucție a corpului, antrenamentul de rezistență - orice tip preferați, atâta timp cât este unul care vă provoacă mușchii să rămână la fel sau să crească - nu este opțional, ci este o necesitate. Acest lucru este clar dacă doriți să maximizați capacitatea fizică, mentalitatea și starea generală de sănătate pe care vi le poate oferi potențialul vostru genetic genetic.

Cu siguranță, când vine vorba de pierderea de grăsime - nu de greutate, puteți include tradiționalul „cardio” în rutina săptămânală de exerciții, dar rețineți că este ceva care nu este deloc pentru acest obiectiv esențial.

Dacă doriți să vă creșteți activitatea zilnică și, prin urmare, cheltuielile calorice totale zilnice, vă recomand mai bine să faceți un anumit tip de antrenament de intensitate ridicată - HIIT, Box, Tenis etc. - sau chiar mersul pe jos - care are unul. Ce alt beneficiu suplimentar.

Personal îmi place să merg să gândesc, să mă relaxez și să mă relaxez - mai ales în natură, deci cheltuielile calorice suplimentare din această activitate sunt cu totul altceva. Cu toate acestea, este de netăgăduit că mersul pe jos 20-60 de minute pe zi - deși este posibil, nu trebuie făcut în aceeași sesiune, dar poate fi împărțit în mai multe ori pe parcursul zilei - cu siguranță poate accelera pierderea de grăsime corporală dacă este. obiectivul dvs. curent - sau păstrați-l la fel dacă vă aflați într-o perioadă de întreținere sau de câștig muscular. Acest lucru fără a lua în considerare celelalte beneficii cardiovasculare, recuperative și mentale ale acestei activități naturale mărețe și evolutive.

În cele din urmă, după ce ați inclus un fel de antrenament de rezistență și mersul pe jos - dacă este ceva ce vă place, de asemenea, să faceți în mod regulat, de ce să nu faceți mai multe lucruri distractive precum „cardio” în loc de modul tradițional aplicat în mod normal și mult mai plictisitor? bicicleta staționară, eliptică etc. De ce să nu profitați de timpul - și de caloriile - „cardio” în alte activități care necesită alte abilități și vă pot oferi alte abilități importante?

Cardio? Practicați mai bine arte marțiale mixte, box, tenis, canotaj, fotbal, baschet ... orice doriți. Alternativele la „cardio” tradiționale sunt nesfârșite și mult mai productive și mai plăcute.

Concluzie

Transformarea cu adevărat a corpului dvs. este unul dintre cele mai simple lucruri existente: 1) controlați aportul caloric ajustându-l la obiectivul actual de recompunere a corpului, 2) mențineți aportul de proteine ​​aliniat la fizionomia dvs. și 3) exercitați în mod regulat strategic - inclusiv întotdeauna unele un fel de antrenament de rezistență în mod regulat, atât.

Cu toate acestea, pentru că ceva este simplu nu înseamnă că este simplu ...

Este simplu să cercetăm, să gândim și să planificăm noi strategii pentru a pierde grăsimea corporală și/sau a câștiga masa musculară, totuși, cum ar fi domenii precum finanțele personale, relațiile sociale și bunăstarea generală, planificarea este un lucru și altul total diferit. execuție, în special dacă execuția necesită un fel de regularitate pe perioade relativ lungi de timp - așa cum este cu siguranță cazul recompunerii corpului.

Cu toate acestea, acțiunea, și nu planificarea, este ceea ce diferențiază băieții de bărbați. Adică disciplina.

Chiar acum, după ce ați citit integral acest articol, singurul lucru care stă între voi și fizicul ideal la care aspirați atât de mult nu sunt informațiile, ci punerea lor în acțiune în mod regulat.

În concluzie, modulați aportul caloric obișnuit în conformitate cu obiectivul dvs. curent - reduceți sau creșteți aportul de grăsimi și/sau carbohidrați, mențineți un aport constant de proteine ​​în funcție de masa totală slabă și faceți exerciții strategice în mod regulat - antrenament de rezistență + " Cardio ". Acesta este singurul lucru pe care trebuie să-l știți pentru a vă transforma corpul ...