O modalitate simplă și rapidă de a slăbi și de a câștiga mușchii. Condiția: dieta ta trebuie să fie echilibrată.

sprinturi

Dacă dieta dvs. este echilibrată, multe cercetări au arătat că o serie de sprinturi scurte și intense, combinate cu o activitate cu impact redus, pot elimina acele „anvelope” în exces mult mai bine decât pe o perioadă lungă de timp.

Un studiu canadian a supus un grup de voluntari să facă mișcare pe bicicletă. Indivizii au alternat între 10 seturi de pedalare de patru minute, exercitându-se la 90% din capacitatea lor, cu pauze de pedalare lentă de două minute. Participanții care au efectuat intervalele au produs mai mult decât o enzimă musculară decât arde grăsime și o transformă în energie. Deci, accelerați pentru a accelera cuptorul ...

Ai nevoie doar de o jumătate de oră. Mergeți la o pistă de jogging și jogging încet timp de cinci până la 10 minute, ridicați încet viteza cu 60-80% efort, apoi reveniți la o jogging mai lentă și relaxați-vă. Jurnalul de Fiziologie Aplicată, din Statele Unite, a publicat că efectuarea a șase sesiuni cuprinse între patru sau șapte seturi de sprinturi 30 de secunde (cu pauze de patru minute între seturi sau un jogging lent) sunt la fel de eficiente ca o oră de exercițiu aerob cu impact redus zilnic. Acesta este un exemplu de sesiune: 50 x 2 seturi. 100m x 2 seturi și 200m x 2 seturi (inversarea ordinii este o idee bună).

A alerga Tot ceea ce oferiți este un lucru foarte diferit de a face acest lucru cu o liniște sufletească totală timp de 5 km. Acesta este un domeniu în care tehnica slabă vă va afecta dramatic progresul. De asemenea, pe măsură ce obosiți, veți observa că este din ce în ce mai greu să vă păstrați forma. Începeți cu piciorul drept cu aceste sfaturi de la Dr. Kevin Chew, consultant sportiv la Singapore Sports Medicine Center:

Sunt o armă puternică pentru a te propulsa atunci când faci sprinturi. Încercați să le aduceți înainte (până când mâna atinge nivelul gurii) și înapoi într-un mod relaxat, dar hotărât. Încercați să le mișcați paralel în direcția cursei, fără a le traversa în fața corpului.

Înclinarea înainte este esențială pentru sprint, mai ales în timpul accelerării. Țineți capul în jos și trunchiul îndoit la un unghi de aproximativ 60 °, care ar trebui ridicat la atingerea vitezei maxime. Inițiați mișcarea ghemuindu-vă la jumătate de capacitate.

Cel mai crucial punct al exercițiului: încercați să ridicați genunchii cât de sus puteți. La început, găsește un pas vioi și ridică treptat genunchii puțin mai jos decât șoldurile.

Trebuie să aterizezi pe mingea piciorului tot timpul. Vizualizați aducând picioarele la pământ și apoi trăgându-le cu forță înapoi.

Nu locuiți lângă un stadion sau o pistă? Munții funcționează și ei. Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, din Statele Unite, spune că alergarea în munți sau munți te va face mult mai rapidă în șase săptămâni - și, vestea bună, cu atât mai repede alerga, cu atât metabolismul tău va funcționa mai bine în repaus (chiar și când dormi vei pierde kilograme). Încercați această rutină: alergați rapid timp de 10-15 secunde pe o înclinație abruptă (în sus), apoi reveniți la un jogging lent. Faceți șase până la opt seturi și jogați timp de un minut între sprinturi. Scările funcționează și ele.