Puterea de vârf, creșterea musculară sau pierderea de grăsime? Care este telul tau? În funcție de obiectivul dvs., va trebui să vă odihniți într-un fel sau altul. Învață să-ți revii!

Modul în care te odihnești este, de asemenea, un factor imens în atingerea obiectivelor tale. În funcție de dorința de a câștiga mușchi sau a pierde grăsime, odihna dintre exerciții are implicații mari pentru adaptările la antrenament. Timpul dintre serii va determina refacerea substraturilor energetice pe termen scurt, recuperarea sistemului nervos, curățarea metaboliților. Pe scurt, o serie de factori care joacă un rol crucial în atingerea obiectivelor tale.

vrei

Să nu uităm termenul general de recuperare, la fel de important ca și cei mai specifici pe care îi vom dezvolta în funcție de obiectivele dvs.: „Recuperarea este foarte importantă, deoarece fără ea, corpul nostru nu este capabil să se adapteze la efort și pierde capacitatea de a se îmbunătăți . Este absolut necesar. Deoarece cu el vom evita accidentările și ne vom îmbunătăți nivelul sportiv ".

PERIOADE DE OCUPARE PENTRU FORMAREA PUTERNICĂ MAXIMĂ

Pentru a dezvolta puterea maximă, recuperarea noastră trebuie să fie suficient de lungă pentru ca sistemul nervos să-și revină și să facă față următoarei „lupte” de intensitate ridicată.

În majoritatea cazurilor, perioadele de 3-5 minute între seturile înalte (85% din 1RM sau mai mult) sunt suficiente.

Perioadele de odihnă mai scurte decât acestea reduc performanța fizică în timpul seturilor ulterioare. Orice timp mai scurt vă va limita câștigurile maxime de forță în urma acestui antrenament.

Dar supersetele?

În superseturi, se combină două exerciții care se execută alternativ, adică prima serie a unuia combinată cu prima serie a celeilalte pentru a reveni, apoi, la primul exercițiu și începe cu a doua serie. Este o metodă excelentă pentru creșterea eficienței antrenamentului, dar nu pentru o dezvoltare optimă a forței maxime.

Pe de altă parte, sunt excelente pentru construirea mușchilor și a densității mai mari de antrenament. Când se antrenează grupuri musculare opuse, se utilizează perioade mai scurte de odihnă între fiecare exercițiu. Acest lucru crește eficiența antrenamentului (obținem un efect similar în mai puțin timp) permițând în același timp recuperarea adecvată între seturile aceluiași exercițiu.

Superseturile (atâta timp cât nu corespund mușchilor aceluiași grup) sunt „pompa” pentru munca de asistență, deoarece permit o densitate mai mare de antrenament, un volum total mai mare pentru a facilita hipertrofia și câștiguri bune de forță.

4 x (6 extrageri 1'30 "recuperare 6 înclinare apăsați 1'30" recuperare).

PERIOADE DE OCUPARE PENTRU ANTRENAMENTUL DE CRESCERE MUSCULARĂ

Dacă ați simțit vreodată că pielea dvs. se va rupe după mai multe serii cu pauze scurte, ați experimentat stresul metabolic. Durerea nu contează, dar umflarea este necesară pentru creșterea mușchilor.

Antrenamentul pentru a construi mușchi necesită o abordare bună: accentuarea sarcinilor cu rep/mare (1-6), cu sarcini moderate cu repetări moderate (8-12) și, ocazional, cu seturi de repetări mari (de 15). „Atingând” toate intervalele de repetare va maximiza stimularea mușchilor. Perioadele de odihnă de 2-5 minute, 45-90 secunde și 0-30 secunde se ajustează la acele intervale diferite de rep.

PERIODE DE odihnă pentru a pierde grăsimea

Important: Când te antrenezi să distrugi, să arzi, să îndepărtezi grăsimea în plus, fă-mi această mare favoare: Rămâi PUTERNIC!

Rămâneți puternic în timp ce aveți deficit caloric vă ajută să mențineți nivelul hormonilor anabolici, puterea și, de asemenea, vă mențineți masa musculară curată și slabă.

Forța, intensitatea și recuperarea incompletă sunt cele care vor spori cel mai mult densitatea antrenamentului. Mențineți perioadele de odihnă sub 60 de secunde, ceea ce crește densitatea antrenamentului și cheltuielile calorice totale.

- Calitatea antrenamentului dvs. va depinde de inteligența cu care vă confruntați cu recuperările dintre seturi și exerciții, a căror durată trebuie adaptată obiectivelor dvs.

- Superseturile și perioadele scurte de odihnă sunt excelente pentru îmbunătățirea densității antrenamentelor și pentru a câștiga masa musculară, dar pentru a obține o creștere a forței maxime este mai bine să faceți pauze mai lungi.

EFECTUL VACUULUI

Poate vă întrebați ce se întâmplă cu toate acestea pe care vi le-am spus când faceți sesiuni metabolice, circuite imposibile sau antrenamente HIIT, ce efect are toate aceste „fără odihnă” asupra rezultatelor antrenamentului dvs.

Efectul mental produs de încheierea unei sesiuni întinse pe podea, ud de transpirație, incapabil să rostească un cuvânt și gâfâind ca și cum ai fi întâlnit un zombie, răspunde mai mult la o situație fiziologică specifică decât la arderea „extra-rapidă” a grăsime corporală. Îl numesc „Efectul de vid”.

Nu critic aceste tipuri de sesiuni. Efectuate optim și adaptându-se la diferitele caracteristici personale ale persoanei care le realizează, acestea reprezintă o adevărată stimulare a ritmului cardiac și respirator, o creștere a metabolismului bazal și (se presupune) că o cerere musculară adecvată. Ceea ce se întâmplă este că, prea des, aici intervine cultura „încă unul!”, Un fel de cultură a suferinței spartane care nu numai că nu funcționează pentru toată lumea, dar poate avea consecințe grave. Acest tip de instruire nu funcționează pentru toată lumea, deoarece:

- Motivația are o limită (întotdeauna), și duritatea și disconfortul foarte frecvent duc la abandon mai devreme sau mai târziu.

S-ar putea să depășiți capacitatea maximă de siguranță și să vă răniți sau să vă puneți în pericol sănătatea.

Nivelurile organice crescute în timpul sesiunii, precum și arderea momentană și ulterioară a caloriilor nu vor duce la nimic dacă nu sunt însoțite de un deficit caloric (trebuie să aveți grijă de dieta dvs.).

„Dacă cineva îți spune că nu trebuie să te odihnești deloc pentru a obține rezultate, pur și simplu greșesc”.

TREN BAZAT PE REST

Când faci ședințe foarte intense în care trebuie să stresezi sistemul respirator și cu o cerere musculară mare (Tabata, circuite intense, rezistență metabolică etc.) încearcă să acționezi gândindu-te la odihnă, nu la momentul acțiunii, adică: decide-te când și cât de mult vă reveniți pentru a reveni la exerciții fizice, având în vedere că nu vă puteți recupera pe deplin pentru ca aceste exerciții să aibă un efect real asupra ritmului cardiac și respirator.

Trebuie să vă opriți pentru a vă odihni atunci când gestul tehnic este foarte afectat de cererea fizică, trebuie să resetați mental pentru runda următoare sau când pur și simplu nu mai puteți suporta.
Ar trebui să continuați dacă la sfârșitul rundei sau seriei vă simțiți atât de bine încât începeți să spuneți următoarei persoane un film pe care l-ați văzut.

Acest sistem funcționează din mai multe motive:

Când ai controlul, te simți mai încrezător să te împingi. Crezi că vei lucra mai puțin? Veți fi surprins de intensitatea cu care executați când dețineți controlul asupra propriilor pauze.

În loc să folosiți timpuri deja structurate, lucrați din greu, dar recuperați-vă ori de câte ori apreciați că aveți nevoie de el.

Cu cât vă recuperați mai mult, cu atât acționați mai greu pentru a relua exercițiile. Aruncați ideea că intensitatea conduce la odihnă, este invers, odihna conduce efortul. Dacă vă odihniți, este mai probabil să împingeți mai tare în următoarea serie, tur, circuit etc.

"Apasă până nu poți, odihnește-te suficient ca să revii cu greu. Uită de ceas, cu excepția pentru a decide timpul total sau a număra numărul de ture.".