genuflexiuni fără greutate sau genuflexiuni aeriene, sunt unul dintre pilonii de bază ai oricărei rutine de antrenament la domiciliu, alături de criză, flotări și chin-up-uri. Sunt cel mai bun exercițiu pentru a tonifica și a dezvolta mușchii corpului inferior.

Nu este surprinzător faptul că practic în toate rutinele de exerciții la domiciliu, într-un număr mare de provocări și alte antrenamente, cum ar fi CrossFit, am pus întotdeauna genuflexiuni fără greutate.

Acestea ne ajută să îmbunătățim practic toate abilitățile, de la forță, rezistență cardiovasculară, rezistență musculară, definiție, tonifiere, precum și sunt excepționale pentru a pierde în greutate.

domiciliu

Cum se realizează genuflexiunile fără greutate?

Pentru a le face genuflexiuni fără greutate, Ar trebui să stăm cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior și brațele înainte. Este recomandabil să plasați brațele drepte, perpendiculare pe sol, pentru a îmbunătăți stabilitatea atunci când efectuați mișcarea.

Ulterior, vom continua să activăm mușchii abdominali și să tragem pieptul afară, trăgând ușor omoplații, făcând retragerea scapulară pentru a îmbunătăți dinamica mișcării.

Ne vom îndoi genunchii încet în timp ce coborâm, împingând cu gluteul și șoldurile afară ca și când am fi vrut să ne așezăm pe un scaun. Vom menține capul și umerii aliniați pe genunchi și glezne. Vom menține greutatea echilibrată în mod egal între partea din față și cea din spate a picioarelor noastre.

Vom coborî până vom rupe paralela dintre șold și genunchi. Adică șoldurile trebuie să fie mai mici decât înălțimea genunchilor pentru a putea considera că am ajuns la ultima parte excentrică a mișcării.

Ne vom menține genunchii în rotație externă - Pe măsură ce coborâm, vom ridica brațele în sus pentru a îmbunătăți echilibrul și stabilitatea. Vom încerca tot timpul ca spatele și pieptul să fie drepte și să nu se aplece înainte.

Odată realizată această mișcare, vom merge din nou înapoi în poziția inițială. În continuare, vă lăsăm un videoclip despre modul în care genuflexiuni fără greutate:

Ce mușchi funcționează genuflexiunile fără greutate?

genuflexiuni fără greutate Acestea sunt un exercițiu excepțional pentru dezvoltarea completă a corpului inferior, care se reflectă în fibrele musculare implicate, așa cum veți vedea mai jos:

  • Gluteus maximus
  • Cvadriceps
  • Adductor
  • Soleo
  • Tendoane
  • Gastrocnemius
  • Biceps femural

Înainte de a încheia, vă vom lăsa un link către ghidul nostru complet despre cum să faceți genuflexiuni, astfel încât să puteți extinde mai multe informații despre acest subiect: