În acest articol vom explica avantajele performanței Squats. Vă vom învăța să le faceți cu o tehnică corectă. Evitând cele mai frecvente greșeli în acest sens, vă vom oferi cele mai bune sfaturi și trucuri.

Vom vedea și cele mai bune variante cu și fără greutate. Mușchii implicați în fiecare versiune. Ce tip de aparat sau echipament de culturism să utilizăm în fiecare caz și diferitele materiale pe care le putem folosi pentru a obține mai bine Profiturile.

Ce sunt genuflexiunile?

Squat, nume în engleză, este un exercițiu funcțional care constă în ghemuit. Este utilizat în mod normal în antrenamente de putere și hipertrofie partea inferioară a corpului. Dar acționează asupra tuturor grupurilor musculare din corp.

Squats sunt cel mai bun exercițiu pe care îl putem face pentru a obține un fizic puternic și echilibrat. Pe lângă câștigarea mușchilor, ne ajută și să slăbim.

Este, de asemenea, esențial pentru a bărbaților Da femei care doresc să-și îmbunătățească starea fizică. Se adaptează oricărui program de antrenament și volum de muncă. Dintr-o volumul, puterea sau etapa de definire.

exercițiu

Observați că prețurile și disponibilitatea pot fi diferite de cele publicate în unele cazuri.

De ce ar trebui bărbații și femeile să facă genuflexiuni?

Antrenamentul cu greutăți, în special cu exerciții la fel de cuprinzătoare ca Squat, este una dintre cele mai bune modalități de a construi corpuri puternice, tonifiate și estetice. Pentru fete acestea sunt un element cheie pentru întărirea și câștigarea masei musculare, de asemenea le ajută pierde grăsime corporală, lupta cu celulita, tonifiaza picioarele si fesierii.

În cazul bărbaților obținem o creșterea forței și a masei musculare peste tot corpul. Este un exercițiu de bază la care trebuie lucrat construiți un fizic puternic și robust. Squats îmbunătățesc echilibrul dintre partea inferioară și cea superioară a corpului.

Este, fără îndoială, unul dintre cele mai recomandate exerciții de inclus într-o rutină de culturism cu sau fără greutăți pentru a ne îmbunătăți fizicul. Este posibil ca, din acest motiv, să vedem tot mai mulți bărbați și femei care practică acest exercițiu în săli de sport, săli de fitness și centre de crossfit.

Importanța includerii genuflexiunilor în rutina noastră de antrenament

Squats este exercițiul de bază a construi un corp puternic și echilibrat. Ne stimulează sistemul cardiovascular, activează metabolismul. Datorită intensității pe care o exercităm, este un lucru extraordinar arderea grăsimilor care ne ajută să slăbim, dacă o combinăm cu o dietă adecvată.

Este exercițiul abilitati motorii perfect pentru a câștiga puterea și construirea masei musculare (hipertrofie). Dar toate aceste beneficii pot fi obținute numai dacă o facem corect, folosind o tehnică bună și urmând un plan de instruire adecvat. A execuția slabă poate duce la dureri de spate sau genunchi și în cel mai rău caz într-o vătămare mai mult sau mai puțin gravă.

Este unul dintre cele mai importante exerciții din lumea fitnessului. La nivel sportiv, acestea sunt elementare pentru antrenamentul marilor majorități sport. De la atletism, fotbal, volei, baschet și o serie de sporturi, atât individuale, cât și de grup.

Prin includerea lor în program de antrenament o mare îmbunătățire se realizează în sărind forța, viteza și puterea. Este un exercițiu care ne permite să folosim greutăți mari și este, de asemenea, relativ rapid să progresezi cu sarcini.

Actul de a te apleca și a te ridica în picioare este un mișcare funcțională care îmbunătățește mobilitatea și previne bătrânețea. Ne aduce mari beneficii în ziua noastră, pentru că este o mișcare pe care o repetăm ​​în fiecare zi, când ne ridicăm din pat, deschidem garajul sau ridicăm achiziția de pe podea.

Alături de Deadlift și Bench Press fac parte din lista de exerciții pentru Powerlifting. Mai mult, efectuarea acestor trei exerciții ar fi suficientă pentru antrenarea tuturor mușchilor corpului nostru.

Cum să efectuați corect genuflexiunile și să obțineți rezultate?

Modelul de mișcare îl face o exercițiu dinamic. mai complet ce putem face pentru a lucra corpul inferior. Pe grupe musculare picioarele au cei mai mulți mușchi mare, puternic și puternic a corpului nostru. Și de aceea au nevoie de un antrenament intens și greu pentru a obține un stimul muscular bun.

Ce exercițiu compus implică un număr mare de mușchi în execuția sa. Trebuie să fim proaspeți din punct de vedere muscular pentru a ne ridica greoi și de aceea trebuie să o facem când începutul rutinei piciorului. Dacă o facem cu o bară, este important să folosim dispozitive specifice, cum ar fi cuști de forță sau rafturi pentru genuflexiuni.

Pentru evita rănirea Cu practica genuflexiunilor libere, trebuie să facem un bine Incalzi și utilizați un tehnică rafinată. Vom începe rutina cu aproximativ 10 minute de exerciții cardiovasculare, mișcări articulare (genunchi, gleznă), pentru a facilita lubrifiere. Și o primă serie (un cuplu) cu greutate mică și nu mai puțin de 20 de repetări cu o gamă largă de mișcări.

Tehnică pentru a efectua corect genuflexiuni cu bilă

Să vedem cum să facem bine exercițiul pentru a profita la maximum de el.

Când este mai bine să faci genuflexiuni în rutină?

Fiind un exercițiu solicitant și solicitant pentru mușchii noștri, este convenabil să îl faceți când începutul rutinei. Când mușchii noștri sunt încă odihniți. În acest fel vom putea muta sarcini mai mari. Deci putem obțineți la maximum a exersa.

Greșeli frecvente atunci când faci genuflexiuni

Ghemuiturile sunt un exercițiu care, efectuat corect, previne leziunile musculare, dar dacă nu le facem bine, putem ajunge dureri de spate sau genunchi. Din acest motiv este important nu face greșeli.

Pentru a le evita trebuie să fim concentrați pe tot parcursul exercițiului, astfel încât să nu sfârșim cu o vătămare. Mai jos vom detalia câteva dintre cele mai frecvente erori și unele dintre leziunile care ne pot provoca.

Erori înainte de a începe exercițiul de poziționare:

  • Prima greșeală nu este una de execuție, ci una de planificare. Problema se află în plasarea barei în suportul de colivie sau culturism. Plasarea lui prea sus cauzează o postură proastă atunci când o scoateți de pe suport și nu începeți exercițiul cu un bun tensiunea musculară.
  • Genunchi în provoacă tensiune și durere la genunchi. Pentru a evita acest lucru, trebuie să plasați rotulele în aceeași poziție ca vârfurile picioarelor (în exterior).
  • Nu vă așezați corect picioarele: Capetele interioare sau excesiv despicate, acest lucru poate provoca durere și leziuni la genunchi.
  • O altă greșeală obișnuită este aceea de a nu pune bara direct pe trapezoide sau sa nu faca o retractie scapulara pentru a compacta si proteja musculatura cervicala.
  • Nu strângeți abdomen și fese înainte de a începe coborârea cu bara pentru a compacta miezul, aliniați șoldurile cu coloana vertebrală și lucrați ca un bloc pe toată durata mișcării.
  • Nu prinde aer înainte de a începe exercițiul, ceea ce împiedică aplicarea întregii puteri pe picioare, întrucât întregul corp nu este compact.
  • Folosește o greutate excesivă Fără a-l putea controla, prea mult ego, acest lucru ne va împiedica să facem bine Squats și va provoca dezechilibre neputând suporta sarcina.

Erori în timpul coborârii (faza excentrică):

  • Luați-vă în formă rapid și necontrolat, cu ceea ce nu facem exercițiul cu suficientă stabilitate pentru a efectua un excentric adecvat pentru a menține tensiunea musculară.
  • Nu efectuați apnee pe tot parcursul călătoriei lăsând spatele inferior neprotejat, ceea ce poate provoca dureri de spate sau chiar lumbago.
  • Începeți mișcarea îndoindu-vă genunchii în loc să vă fluturați simultan șoldul și genunchiul. Pentru a realiza acest lucru trebuie să simulați actul de a sta și să nu se aplece. Îndepărtează-ți fundul în timp ce îndoie genunchii.
  • Lăsând genunchii să se rostogolească atunci când coborâți.
  • Uitându-ne la podea în timpul exercițiului, acest lucru ne face să fim curba și rotunjirea spatelui. Păstrați coloana vertebrală într-o poziție bună.
  • Coborâți mult făcând un Ghemuit excesiv de adânc, Acest lucru va afecta zona lombară sacrală, aplicând o tensiune excesivă care merge de la mușchii femurali prin fese până la partea inferioară a spatelui. Acest lucru determină discuri zdrobitoare și duce la o leziune lombară.

Erori pe care le facem în timpul urcării (faza concentrică):

  • Executa un salt pentru a începe urcarea, în acest fel vom scădea o mare parte din efortul și tensiunea pe care trebuie să o facă mușchii pentru a ridica greutatea.
  • Nu strângeți abdomenul puternic atunci când urcați, corpul o va face se va apleca înainte plasarea lombarei într-o poziția de risc, suportând o mare parte din greutate.
  • Uită-te la pământ ce va face hai să ne ghemuim spatele. Trebuie să privim întotdeauna înainte pentru a împiedica acest lucru să ni se întâmple.

O greșeală foarte frecventă este efectuarea exercițiului într-un multiputer în loc să faci Free Squat. În acest fel, limităm munca stabilizarea mușchilor. Pe lângă forțarea modului în care mușchii și articulațiile trebuie să funcționeze în timpul mișcării. Poate sa provoca leziuni fiind un exercițiu ghidat.

Avantajele de a face genuflexiuni în rutinele de antrenament

Squats sunt leacul pentru o stil de viata sedentar care ne însoțește în ultima vreme. Din ce în ce mai mulți ne mutăm dintr-un loc în altul prin mijloace precum scutere electrice, lifturi, scări rulante și chiar folosim mașina pentru a merge să cumpărăm pâine.

Din acest motiv a schimbarea obiceiurilor iar una dintre cele mai bune modalități este să faci sport, în special exerciții fizice fitness ca ghemuitul. Vom explica câteva dintre beneficiile pe care ni le aduc.

Să vedem pentru ce sunt și ce avantaje ne oferă

  • Îmbunătățim condiția noastră fizică și a noastră performanță sportivă. Crește forța, rezistența și explozivitatea, acesta este motivul pentru care sunt folosite pentru antrenament în majoritatea sporturilor.
  • Îmbunătățește mobilitate, echilibru și coordonare în același timp, favorizează și flexia șoldului și mișcarea gleznelor.
  • Este un exercițiu perfect pentru câștigați mușchi dar și pentru pierde grăsime corporală. Acest lucru se datorează cantității mari de mușchi implicat. În plus, având mai multă masă musculară ne crește rata metabolică bazală, permițându-vă să cheltuiți mai multe calorii în repaus.
  • Întărește mușchii și articulațiile corpului inferior, reducând și previne rănile, (muscular și articular). Îmbunătățirea Gama de mișcare.
  • Implicarea musculară mare ajută la crearea unui mediu anabolic ideal, corpul nostru produce mai mult testosteron și hormon de creștere. prin urmare câștigăm mușchi peste tot corpul. Femeile nu produc atât de mult testosteron, așa că nu ar trebui să le fie frică să se ghemuit de teamă să nu pară bărbați.

Ce mușchi sunt implicați în genuflexiuni?

Squats implică un număr mare de grupuri musculare, articulații și fibre în fiecare ascensiune. Este un exercițiu de bază pentru întărirea mușchilor întregului corp și reprezintă 2/3 părți din masa musculară totală a organismului. În fiecare repetare lucrăm majoritatea mușchilor corpului inferior.

Pe lângă picioare implică și șolduri, glute, abdominale și partea inferioară a spatelui în execuția sa, cu o mare implicare a mușchilor stabilizatori. De aceea este unul dintre marile exerciții pentru condiționarea sportivă și una dintre cele mai performante în săli de sport.

  • Cvadriceps
  • Tendoane
  • Fese
  • Răpitori și adductori
  • Gemenii
  • Erector coloanei vertebrale
  • Lombar
  • ABS

Putem îmbunătăți și mai mult implicarea Feselor prin adăugarea unui bandă elastică scurtă la înălțimea tibiilor. În acest fel vom obține mai multă muncă de la Gluteus medius. Acest lucru se datorează forței pe care trebuie să o exercităm pentru a împiedica întâlnirea genunchilor.

Tipuri de exerciții ghemuit pe care le putem face la sală sau acasă

Putem executa diferite tipuri de exerciții și variante ghemuit pentru a ne îmbunătăți fizicul și a fi în formă. De asemenea, avem diferite opțiuni pentru a le face, cu gantere, benzi elastice, clopote sau fără echipament culturism. Să ajungi să antrenezi diferiții mușchi ai picioarelor unghiuri diferite și cu stiluri diferite.

În funcție de mișcare, execuție, poziția picioarelor și rezistență, vom afecta mai mult într-o zonă sau un anumit mușchi. Iată câteva posibilități, astfel încât să puteți încorpora genuflexiuni în planul dvs. de antrenament și să obțineți un corp perfect.