Scris de: Lic. Sandra Suárez

greutății

Lic. În nutriție și dietetică/Magister în nutriție umană

Obezitatea trebuie abordată cu regimuri nutriționale individualizate, însoțite de activitate fizică și schimbări comportamentale care promovează îmbunătățiri, poate mai lente, dar continue și de durată.

Abordarea nutrițională trebuie realizată de profesioniști instruiți în materie (nutriționiști) și nu de pirați nutriționali care caută doar să se îmbogățească în detrimentul sănătății victimelor lor. Nu există diete universale, ci doar recomandări generale. Dacă mergi la un profesionist și regimul lor este o foaie fotocopiată egală cu cea a celorlalți pacienți, nu te mai întoarce din nou!

În acest articol și în următorul voi menționa câteva recomandări generale pentru controlul greutății corporale.

1. Nu încetați niciodată să luați micul dejun . Micul dejun previne pierderea masei musculare, promovează vigilența și înțelegerea dimineții, reduce cantitatea de alimente consumate pentru restul zilei și anxietatea la următoarea masă.

Două. Nu tăiați carbohidrații, selectați doar cele mai bune (fructe, cereale, cereale integrale). Dacă eliminați toți carbohidrații din dietă, nivelul serotoninei va scădea, un neurotransmițător al creierului care vă împiedică să dormiți prost, petrecând ziua într-o stare de câine și de îndată ce vedeți un carbohidrat vă șovăiți și îl consumați.

3. Evitați să petreceți multe ore fără să mâncați . Când se întâmplă acest lucru, mâncăm într-un mod disperat și compulsiv, deoarece este o reacție animală a corpului și a supraviețuirii. În acest moment, este dificil să controlăm ceea ce mâncăm.

4. Cel mai bun mod de a te ingrasa este sa consumi o singura masa pe zi . Acest lucru favorizează acumularea de energie, deoarece organismul nu poate folosi volume mari de alimente la un moment dat și este forțat să stocheze excesul sub formă de grăsime.

5. Mănâncă încet și mestecă-ți bine mâncarea . Când mănânci și stomacul este distins, se eliberează o neuropeptidă (lanț de doi sau mai mulți aminoacizi) care trimite un semnal către creier, informând că este plin. Acest semnal durează între 15 și 20 de minute pentru a ajunge. Dacă mâncăm prea repede, când semnalul ajunge, suntem pe punctul de a exploda.

6. Distribuiți aportul alimentar al zilei în 5 sau 6 mese . 3 mese principale și 2 gustări. Acest lucru favorizează utilizarea alimentelor în măsura corectă; menține corpul mereu lucrând la digestia și absorbția nutrienților și previne acumularea de energie.

Efectul termogen al dietei este cantitatea de energie necesară organismului pentru digestia și absorbția nutrienților din alimente. Aceasta reprezintă o cheltuială de energie de 10%.

7. Când mănânci, concentrează-te pe mâncare. Dacă mănânci uitându-te la televizor, vorbind la telefon sau făcând o treabă pe computer, este probabil să te oprești să cauți mai multă mâncare pentru că nici nu știai că ai mâncat deja o farfurie.

8. Folosește tehnici care permit ocuparea unei părți din volumul gastric înainte de mese . Folosiți apă, bulion degresat sau infuzii fierbinți. Lucrurile fierbinți rămân în stomac mai mult decât cele reci, deoarece au o golire gastrică mai lentă și atunci când mănânci te vei simți plin mult mai repede și cu mai puțină mâncare.

9. Includeți mai multe alimente cu densitate redusă de energie și carbohidrați cu absorbție lentă în dieta dumneavoastră (legume, fructe, cereale și cereale integrale). Cu cât alimentele au mai multă apă și fibre, cu atât contribuie mai puține kilocalorii.

10. Serviți-vă mâncarea pe farfurii mici și veți simți că cantitatea de mâncare este mai mare.

Licențiat în nutriție și dietetică (UCV 1993), Magister în nutriție umană a absolvit cu onoruri (USB 2001). Lucrează ca consilier nutrițional în domeniile nutriției sportive, supraponderalității și obezității. A fost profesor în nutriție postuniversitară la Universitățile Centrale din Venezuela (UCV) și Simón Bolívar (USB) din Caracas. A predat cursuri de aerobic și taebox din 1987 până în 2004 în Caracas și Madrid și a fost alergătoare de amatori timp de 30 de ani, participând la 10K, 21K și la numeroase maratoane.

Birou și consultații în Caracas: +582129851626; +582129880494 și +584142704664
Consultații și sfaturi online: WhatsApp +584143336261

Elite pregătite pentru Campionatele Mondiale de Semimaraton
Switzer va participa la Behobia-San Sebastián 2018 (ESP)

19 comentarii

BUNA ZIUA. MULȚUMIM PENTRU ACESTE INFORMAȚII IMPORTANTE. ÎNTREBAREA MEA ESTE URMĂTOAREA: CE ÎM PUTEȚI SPUNE DESPRE SCUTURILE DE DIETĂ CA MERENGADASE DE HERBALIFE? O UTILIZEZ 3-4 NOPȚI PE SĂPTĂMÂNĂ PENTRU A SALTA CINA. MULȚUMESC.

Mulțumesc, recomandări foarte bune. Am chef să mănânc mai bine și să slăbesc câteva kilograme pe care le câștig în vacanță, așa că acest lucru mă va ajuta foarte mult.
Vă rugăm să continuați să postați aceste articole care sunt foarte utile.
Veronica

Nu am înțeles foarte bine punctul 4 ... pe cine ai vrea, te rog, să mă clarifici. Mulțumesc!

Bună ziua, bună dimineața, sfaturi foarte interesante, îndoiala sau întrebarea mea este următoarea: recomandarea dată de nutriționiști este să mănânc de 5 sau 6 ori pe zi, dar în cazul meu nu mi-e foame între mese, adică fac doar 3 mese puternice și de multe ori doar 2 pentru că, dacă am un prânz târziu, atunci încerc să evit cina, ce îmi puteți recomanda în acest sens.

Bună Gabriel. Mic dejun și prânz înainte de mișcare
Dacă aveți o șansă, consultați articolele din secțiunea nutriție și hidratare a acestei pagini; veți găsi sfaturi interesante pentru a începe. În orice caz, dacă doriți ceva individualizat, cel mai bine este să mergeți la un nutriționist, de preferință unul care se ocupă de partea sportivă pentru a vă ghida. (Dacă sunteți interesat, puteți obține telefoanele mele pe pagină)

Pe de altă parte, micul dejun este una dintre cele mai importante mese și prepararea acestuia numai cu cereale și lapte vă va ține foame și anxietate pe tot parcursul zilei. Cerealele pentru micul dejun sunt în mare parte glicemice, de aceea se absorb foarte repede și te înfometează foarte repede; În plus, aveți nevoie de multă cantitate pentru a vă umple, așa că, probabil, veți mânca mai multe kilocalorii decât dacă mâncați un arepa.
Înainte de antrenament, dacă aveți foarte puțin timp, aveți niște carbohidrați fără fibre, fără grăsimi (fructe, fursecuri, pâine) și niște proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi (ricotta, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, lapte degresat) și la sfârșitul exercițiului ia micul dejun plin

Bună Gabriel.
V-am scris deja un e-mail cu comentariul meu.
Salutari.-

Bună ziua Yelitza, am o întrebare pe care ți-o pun, ieri m-am antrenat în cadrul schemei tale de antrenament cu care mă simt bine, dar necunoscutul meu este următorul, mă costă o lume să rămân în zona de antrenament cu ritmul cardiac, am reușit doar să stați în interiorul zonei 10 min.

Ceea ce vreau cu adevărat să știu este, există o tehnică de respirație sau mai degrabă cum ar trebui să respir?

Pentru că, pentru a rămâne în zonă, trebuie să opresc alergatul și mersul pe jos, deoarece doar urcarea pe mașină îmi face inima să bată.

Aștept comentariile și salutările dumneavoastră.-

Ayy Gabriel, dacă ți-aș spune cum am făcut primii 10k acum aproape doi ani, aproape într-un ritm de mers, deși, după mine, făceam jogging, în 1h16min. Obiectivul era pur și simplu să-l termin într-o singură bucată și, din moment ce am făcut-o, am fost foarte motivat să continui și, cel mai important, mi-a plăcut de la km1 la km10. Sugestia mea umilă este că începeți cu un obiectiv mai modest, poate pur și simplu mergeți 10k astfel încât picioarele și mai ales mintea să se obișnuiască cu distanța, pentru că de multe ori este cel mai rău comportat într-o cursă hehehe ... Eu folosesc strategia din 3 goluri: primul tip „hollywood” vremea pe care ar face-o dacă ar fi o zi perfectă, o alergare perfectă, o hidratare perfectă etc. Al doilea a fost un obiectiv mai realist, iar al treilea a fost un scop „Pot să trăiesc cu mine”. Bineînțeles că primul nu-i spun nimănui, așa că dacă nu ajung nu trebuie să dau explicații;-P.
Mi-ar plăcea să vă urmez progresul, îmi puteți scrie cu plăcere la [email protected] sau de la FB.
Salutări și pregătirea este în așteptare!

Nayari mulțumesc pentru contribuția link-ului, cu cât mai multe surse de descărcare cu atât mai bine. Apropo, fișierul pe care l-am descărcat (PDF) după pagina 260 începe să sară peste pagini, atât de multe încât simțul cititului se pierde. Se întâmplă la fel cel pe care îl sugerați?
Salutari.-

Da, cu siguranță da Yelitza, rămâne doar să știi dacă locuiești în Caracas, Venezuela.

Vă mulțumesc foarte mult pentru recomandări și acum dacă am planul perfect să încep așa cum ar trebui, pentru că vreau să pun toate gadgeturile pe care le cumpăr să le folosesc pentru a-mi atinge obiectivul, 10k în mai puțin de 1 oră.

În ceea ce privește antrenarea alternativă între stradă și eliptică, acesta este un fapt, intenționez să alerg în lagună sâmbăta și încetul cu încetul voi alerga mai mult pe stradă.

Ideea mea este să pot înconjura laguna de două ori în mai puțin de 1 oră și, cu acest antrenament, cred că de acum până în august o pot face și apoi încep să văd fețele celor 10k din acele luni . .

Înainte ca niciunul dintre ....

Când mă simt în stare să susțin cursa, luăm legătura și organizăm o cursă.

Salutări și chiar îți mulțumesc foarte mult, crede-mă că voi pune în practică toate sfaturile tale.

Salutări Yalitza, mulțumesc pentru comentariu și pentru că ne-ai împărtășit acest material, Ghidul pentru progresul ca alergător poate fi găsit și la acest link: http: //books.google.co.ve/books? Id = TyxNl_cCxaEC & dq = ghid + para + progres + ca + runner & printsec = frontcover & source = bn & hl = es & ei = ZiBXS8vmIpLg8QbiiKm6Aw & sa = X & oi = book_result & ct = result & resnum = 4 & ved = 0CBYQ6AEwAw # v = onepage & realizat de Gordon & f Baklis material interesant pentru alergători = false & q = & f Baklis

Vă mulțumesc foarte mult pentru comentariul dvs. Yelitza, acum ați apăsat o tastă care mă face și mi-a făcut mult zgomot de ceva vreme, Eliptic, pentru că am unul, deși nu ca ornament, m-a interesat să caut pentru cum să mă antrenez cu el, Orbitrek-ul pe care îl am acasă mă ajută, dar chiar nu știu cum să fac asta corect, profit de ocazie pentru a vă pune o întrebare, aveți, știți vreun ghid despre cum să ne antrenăm corect cu un Orbitrek cu modalități de a ne ajuta pentru o cursă de 10k.

Salutări și mulțumiri.

PS: Crede-mă, dorința și motivația de a începe să alerg sunt ....

Gabriel, am trecut de multe ori prin ce treci. Pentru prima dată în viața mea am început anul cu aceeași greutate pe care o aveam înainte de sărbători. Și nu pot să o rezum decât într-un singur cuvânt: fugi. Am început acum 7 luni să o fac în mod regulat după ce am vizitat un nutriționist (am înțeles că este timpul să caut un adevărat specialist în problema mea), pentru că cea mai importantă indicație pe care mi-a dat-o, pe lângă cele din acest articol a fost: 1h exercițiu zilnic. Eliptica mea a fost pentru decorare și nu sunt un prieten al sălii de sport, așa că am început să alerg (mai degrabă târându-mă hahaha) și, în toate aceste luni, am scos 7 kg fără dificultate, fac deja 10 k în mai puțin de 1 oră și mă simt mai tânăr că niciodată la cei 38 de ani ai mei tocmai am împlinit. Secretul: constanta. Nu s-a întâmplat peste noapte, dar s-a întâmplat. Vă încurajez să vă atingeți obiectivele anul acesta, puteți! Și dacă sunteți în căutarea motivației, vă invit pe http://www.strands.com acolo, unde vă puteți antrena și împărtăși cu cea mai mare comunitate de alergători din lume.
Salutari.-

Bună, tocmai m-am întors din vacanță și am mâncat într-adevăr într-un mod nesănătos și cu atât mai puțin ore întregi, așa că pentru nimeni nu este și va fi un secret faptul că mi-au crescut kilogramele în plus și nu este faptul că am fost slabă înainte plecând în vacanță așa că mă îndrept spre cei care știu.

Care poate fi cel mai bun ghid pentru a putea slăbi puțin câte puțin și pentru a mă ajuta să-mi îmbunătățesc starea fizică?

Vreau să încep antrenamentul de alergare și să pot vedea în curând fața unui 10k.

Pe de altă parte, de obicei am un mic castron de cereale cu lapte degresat și o ceașcă de cafea neagră la micul dejun, ar fi bine.?

În plus, pot să o iau la micul dejun înainte de antrenament sau o cursă?

salvator
Cazul pe timp de noapte este mai mult anxietate decât foamea, așa că eventual mănânci și mănânci și nu te poți opri. Încercați să faceți următoarele:
Când ajungeți acasă, beți 2 pahare de apă și pregătiți ceva fierbinte înainte de a mânca (infuzie, consumé) și beți 1-2 căni înainte de cină.
Nu te duce direct la bucătărie, încearcă să faci ceva diferit înainte de cină.
Dacă vă aflați în bucătărie, stând în fața dulapurilor pentru a vedea că aveți de gând să mâncați, fugiți din bucătărie; faceți un duș sau faceți o plimbare înainte de a mânca totul. În cele din urmă, puteți avea gelatină dietetică în pahare de pinata pregătite la frigider și apucați câte aveți nevoie sau morcov, țelină tocată pe lungime și mestecați-le până obosiți.
Salutări tuturor și fericit 2010
Sandra

Bună, sfaturile de gestionare a greutății sunt întotdeauna bune. Vreau să pun o întrebare, am implementat micul dejun și gustări, în special gustarea de după-amiază, dar uneori la cinstă anxietatea mă omoară, încerc mereu să mănânc lucruri întregi și ușoare, dar în acele zile îmi dă multă anxietate. LA

Datorită lui Sandra am aflat că este foarte important să luați micul dejun pentru a slăbi. Este o problemă obișnuită să nu o faci pentru a economisi calorii și când ajungem la prânz mâncăm cu o foame lacomă. Întrebarea mea este dacă trebuie să o faci înainte sau după antrenament.

Aceste tehnici sunt grozave! Foarte util și responsabil. Le voi urmări și le voi comenta acolo. Este important să răspândiți aceste informații. Mulțumiri!