nutriționale

Abonați-vă la Vitónica

De fiecare dată știu mai multe strategii de instruire pentru a îmbunătăți antrenamentul simultan (forță și rezistență în același program de antrenament), iar acum câteva zile am scris deja un articol care raportează unele dintre ele.

Cu toate acestea, se știe mai puțin despre strategii nutritive optime pentru a sprijini antrenamentul concurent și dacă sunt necesare abordări nutriționale unice pentru a susține exercițiile de forță și rezistență în timpul abordărilor de antrenament concurente.

Recenzii recente au discutat despre importanța suplimentării cu proteine ​​atât pentru adaptări de antrenament de forță, cât și de rezistență, pe lângă evidențierea strategii nutritive suplimentare care poate sprijini instruirea concurentă.

La rândul lor, aceste investigații au încercat să sinergizeze înțelegerea actuală a interacțiunii dintre răspunsurile fiziologice și abordările nutriționale din recomandări practice pentru instruirea concurentă, pe care o voi raporta în acest articol, așa cum am menționat deja.

Strategii nutriționale fundamentale pentru îmbunătățirea antrenamentului concurent

Memento: rezistența dimineața și forța după-amiaza ca cea mai bună opțiune

Așa cum am raportat deja în articolul precedent privind strategiile de îmbunătățire a antrenamentului concurent (forță și rezistență), cea mai practică abordare a combinării forței și antrenamentului de rezistență în aceeași zi este probabil una sesiune de anduranță dimineața, urmat de antrenament de forță după-amiaza.

Această abordare este avantajoasă deoarece permite subiectului să efectueze sesiunea de antrenament de rezistență într-un stare de post, pentru a promova adaptarea semnalizării asociate cu stresul metabolic și mecanic.

Cantități mari de carbohidrați pot fi dăunătoare

Pentru sesiuni de anduranță de lungă durată și intensitate moderată, ingerarea unor cantități mari de carbohidrați este probabil să dăuneze multor semnale pro-adaptive.

Dimpotrivă, ingestia de proteine ​​în această fază ar putea susține remodelarea musculară și compensează proteoliza (descompunerea proteinelor) în timpul exercițiului. După antrenament, înlocuirea glucidelor ar trebui să fie treptată și ar trebui probabil evitată în perioada imediat post-exercițiu.

Pregătirea pentru exercițiile post-forță este esențială

În pregătirea exercițiului post-forță, încercați crește treptat starea de energie a mușchiului scheletic astfel încât exercițiul de forță să fie efectuat în cele din urmă într-o stare alimentată cu energie bogată.

Prin urmare, trebuie să realimentați complet între aceste sesiuni de antrenament. În acest sens, a înlocuirea alimentelor mixte și a carbohidraților, cu un aport de proteine ​​post-exercițiu de 0,25 grame/kg greutate corporală a unui aliment bogat în leucină, deoarece acest lucru este necesar pentru a maximiza efectele anabolice ale exercițiilor fizice și pentru a menține efectele pro-hipertrofice după aceea.

În plus, câștigurile pot fi obținute prin suplimentarea regulată a ingredientelor active, cum ar fi uleiurile de pește Omega 3, precursorii de oxid nitric (arginină și citrulină) și creatina, care pot îmbunătățirea răspunsului la antrenament și îmbunătățirea recuperării între exerciții succesive.

Proteină bogată în leucină după antrenamentul de forță

Exercițiul de forță ar trebui susținut de o proteină bogată în leucină, ușor digerabilă, după antrenament maximizează absorbția leucinei și sinteza proteinelor. Deoarece, în acest scenariu, exercițiul de rezistență se efectuează mai târziu în timpul zilei, devine și mai important să consumi și proteine ​​imediat înainte de somn pentru a maximiza răspunsul sintetic în timpul nopții.

Aceste strategii nutriționale, adăugate strategiilor de antrenament pe care le-am văzut deja într-un articol anterior, ne vor permite profitați mai mult de pregătirea noastră rezistență și rezistență concurente și crește performanța noastră.

Împărtășiți strategii nutriționale pentru a vă sprijini antrenamentul simultan de forță și rezistență