proteine

SURSA: EFE Health

Există mai multe suplimente sportive pe piață, iar numărul lor crește dramatic. Alimente solide, băuturi, în concentrate, izolate sau hidrolizate ... Fiecare dintre ele se adaptează la situația sportivului, are un profil de aminoacizi diferit și este digerat mai mult sau mai puțin ușor.

Majoritatea persoanelor care iau acest tip de produs dietetic caută să își sporească performanța sportivă.

„Ceea ce nu cred niciodată este că, dacă consumă un produs necorespunzător sau în doze inadecvate, nu numai că nu își îmbunătățesc munca fizică, dar poate fi periculos pentru sănătatea lor”, spune dr. Nieves Palacios, coordonator al activității fizice și Grupul de lucru pentru sport al Societății spaniole de endocrinologie și nutriție (SEEN).

Țesutul muscular conține 40% din proteinele corpului. Există un mecanism de transformare a proteinelor conform căruia sinteza din proteinele dietetice și degradarea sunt echilibrate în funcție de nevoile momentului. După antrenament, cheltuielile cu proteine ​​sunt mai mari decât producția sa, deci urmând recomandările SEEN, numai dacă aportul este adecvat se poate realiza un număr de proteine ​​care inversează situația.

Sportivii au nevoie crescută de proteine, mai ales la începutul sezonului. Potrivit dr. Palacios, consumul recomandat al acestor nutrienți este cuprins între 1,2-1,5 grame pentru fiecare kilogram de greutate pe zi, comparativ cu 0,8-1 g/kg pentru persoanele care nu se antrenează. „Nu există dovezi că consumul mai mare de 3 g/kg de greutate pe zi îmbunătățește performanța sportivă”, spune dr. Palacios.

Principalele suplimente sportive

Deși nu există statistici oficiale în Spania, studii recente pe adolescenți din țările învecinate au arătat că cel puțin 80% dintre subiecții sau mai mulți care frecventează în mod regulat o sală de sport în scop recreativ cu scopul de a câștiga masă musculară au folosit sau folosesc regulat proteine ​​precum cele mai frecvente supliment, spune dr. Juan Marcelo, coordonatorul zonei de suplimente sportive a Societății spaniole de nutriție sportivă (SENuDE).

Aminoacizii cu lanț ramificat sunt incluși în categoria proteinelor, în timp ce mai mult de 70% din aceeași probă a raportat că utilizează în mod constant creatină. Celălalt supliment extraordinar este multivitaminele.

BCAA

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt trei aminoacizi specifici (leucina, izoleucina și valina) asociați cu procesele de inițiere a sintezei proteinelor și creșterea masei musculare. „Cu toate acestea, un aspect mai științific arată că acest lucru nu este atât de concludent”, spune nutriționistul sportiv.

Potrivit dr. Marcelo, este important să rețineți că suplimentul BCAA furnizează doar trei dintre aminoacizii, deci nu pot construi proteine. „Proteinele sunt structuri foarte complexe și nu au nevoie doar de trei aminoacizi, ci sunt construite cu douăzeci combinate în moduri diferite”, spune el.

Recomandarea de astăzi pentru a optimiza creșterea musculară ar fi să mănânci suficiente proteine ​​de înaltă calitate, care includ în mod natural BCAA prin alimente și numai atunci când este cazul printr-un supliment. „Până în prezent nu există dovezi că BCAA îmbunătățesc cu adevărat anabolismul muscular”, concluzionează specialistul.

Creatina

Creatina este un compus azotat produs de organism care poate fi consumat prin alimente precum carnea roșie sau fructele de mare. În mod normal, este ingerat sub formă de creatină monohidrat. Juan Marcelo subliniază că mai multe recenzii au identificat o eficiență bună în creșterea performanței atletice cu utilizarea creatinei atât în ​​eforturi izolate, cât și în eforturi repetate, cu cele mai pronunțate efecte de mai puțin de 30 de secunde.

Cu toate acestea, coordonatorul suplimentării sportive subliniază faptul că „beneficiile suplimentării creatinei în conformitate cu protocoalele vor depinde dacă mușchii au fost concentrați”. Câștigul intramuscular al creatinei va fi cel care generează mai multă forță și putere în contracția musculară, în special în segmente de timp mici.

Efectele sanatatii

Ca orice alt factor pe care îl adăugăm la dieta noastră și care devine parte a corpului nostru, toate suplimentele au efecte fiziologice asupra diferitelor procese ale corpului nostru. Dr. Marcelo insistă asupra faptului că consecințele pot fi pozitive dacă sunt utilizate bine sau negative dacă nu se urmărește supravegherea profesională.

„Nici BCAA, nici creatina nu ar trebui să prezinte niciun risc pentru sănătatea rinichilor sau a ficatului la o persoană sănătoasă, atâta timp cât sunt utilizate în cantitate adecvată și sub supraveghere profesională”, spune nutriționistul sportiv.

Potrivit medicului SENUDE, până în prezent nu a fost posibil să se demonstreze prin niciun studiu că aportul pe termen lung de doze mari de proteine ​​la persoanele sănătoase poate compromite sănătatea rinichilor.

Interacțiunile cu dieta pot fi pozitive sau negative: pozitive dacă o completează în cazul în care nu se atinge un nivel adecvat de aport de proteine ​​sau negative, dacă încearcă să satisfacă un defect al dietei, dar nu este bine controlat.

Mituri și recomandări

Există multe mituri în domeniul suplimentelor sportive. Juan Marcelo enumeră câteva dintre ele: