Iată seria de exerciții care trebuie efectuate în a treia zi de antrenament în săptămânile 5 și 6. Nu uitați să le faceți într-un circuit cu pauzele marcate în prima postare a acestor săptămâni:

acasă

3. Trageți dispozitivele de tensionare spre corp și încercați să aduceți omoplații la sfârșitul călătoriei.

Triceps pe bancă
1. Așezați mâinile pe bancă ca în figură și picioarele pe podea fără a avea picioarele complet întinse.
2. Îndoiți brațele până se formează aproximativ 90 de grade.
3. Revine la poziția inițială.

Triceps cu întinzătoare sau benzi
1.Țineți dispozitivul de tensionare cu o mână și așezați-l la spate.
Două. Luați celălalt capăt cu cealaltă mână și plasați-l deasupra capului cu cotul flectat.
3. Extindeți brațul până când cotul este de aproape 180 de grade.
4. Reveniți la poziția inițială și repetați pentru numărul necesar de ori.

3. Reveniți la poziția inițială.

3) Reveniți la poziția inițială.

Miercuri, 27 iunie 2012

RUTINA DE ÎNCEPUT: SĂPTĂMÂNILE 5 ȘI 6, ZIUA 2

Exercițiile care vor fi efectuate în format de circuit în a doua zi a săptămânilor 5 și 6 sunt după cum urmează:

Pushup-uri cu picioare ridicate
1) Poziția inițială a figurii, cu degetele de la picioare pe fitball.
2) Coborâți corpul printr-o flexie, menținându-l aliniat pe tot parcursul mișcării.
3) Reveniți în poziția inițială extinzând coatele și împingând corpul în sus.

Ghemuit cu tensor sau bandă elastică
1. Puneți cureaua cu lățimea bărbaților ambelor picioare.
2. Țineți dispozitivul de tensionare la înălțimea umerilor cu ambele mâini. Începeți să vă ghemuiți în timp ce țineți dispozitivul de tensionare la înălțimea umerilor.
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați numărul de ori dat.

4) Reveniți la poziția de pornire.

2) Așezați-vă călcâiele pe un fitball și ridicați șoldurile de la sol.
3) Aduceți mingea pe glute îndoind genunchii. Șoldurile trebuie să rămână în permanență ridicate.
4) Reveniți la poziția inițială.

Fier
1. Poziție de îndoire, dar în loc să vă sprijiniți mâinile pe pământ, sprijiniți-vă pe antebrațe.
2. Mențineți această poziție cu corpul paralel cu solul și mușchii abdominali contractați. Încercați să nu curbați partea inferioară a spatelui.

Marți, 26 iunie 2012

RUTINA DE ÎNCEPUT: SĂPTĂMÂNILE 5 ȘI 6, ZIUA 1

Trebuie să urmați instrucțiunile date în postarea anterioară pentru a efectua antrenamentul în circuit

3) Reveniți la poziția de pornire
4) Mișcarea trebuie să fie o mișcare controlată și stabilă în orice moment.

3. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

5. Ridicări laterale cu tensor sau bandă elastică
1)Pași pe dispozitivul de tensionare cu ambele picioare. Picioarele trebuie separate de lățimea bărbaților. Două)Prindeți mânerele cu o prindere neutră (palmele îndreptate una spre cealaltă). Brațele ar trebui să atârne de părțile laterale ale corpului cu coatele ușor îndoite. Este important să observați o anumită tensiune înainte de a începe mișcarea3)Ridicați dispozitivele de tensionare lateral la înălțimea umerilor, ținând coatele ușor îndoite. 4)Reveniți la poziția inițială.

4. Reveniți la poziția inițială.

7. Crunch în fitball
1. Dinamica este identică cu crucia de la sol. Aici înlocuim suportul stabil pentru instabilitatea fitballului, ceea ce face ca mușchii nucleului să funcționeze mai eficient pentru stabilizare.

Luni, 25 iunie 2012

RUTINA PENTRU ÎNCEPĂTORI: INTRODUCERE LA SĂPTĂMÂNILE 5 ȘI 6

De-a lungul săptămânilor 5 și 6 vom face un nou tip de antrenament. Ne vom antrena CIRCUIT.

Antrenamentul pe circuit este o modalitate excelentă de a construi mobilitatea, forța și rezistența articulațiilor. Formatul de antrenament al circuitului constă în utilizarea unui grup de exerciții de forță diferite, care se finalizează unul după altul fără odihnă - sau cu odihnă minimă -. Odată ce am terminat toate exercițiile, vom face un circuit. Pentru a porni din nou circuitul, va trebui să ne odihnim puțin mai mult de scurtele pauze pe care le-am făcut între exerciții.

Numărul total de circuite care trebuie efectuate într-o sesiune de antrenament poate varia între 2 și 6, în funcție de nivelul fizic de pregătire pe care îl are (începător, intermediar, avansat) sau în funcție de obiectivele căutate cu antrenamentul.

Exemple valide pot fi:


Începător:
30 de secunde pe exercițiu
30 de secunde de odihnă între exerciții
Numărul total de circuite: 2 sau 3.
Intermediar:
45 de secunde pe exercițiu
15 secunde de odihnă între exerciții
Numărul total de circuite: 3-4
Avansat:
60 de secunde pe exercițiu
5 secunde de odihnă între exerciții
Numărul total de circuite: 3-4


În următoarele două săptămâni ne vom antrena în acest fel. Va trebui să vă adaptați obiectivele și nivelul fizic la recomandările pe care vi le-am dat.

Duminică, 24 iunie 2012

INCALZI

Se numeste Incalzi la partea inițială a antrenamentului, care se caracterizează prin faptul că are o intensitate medie sub media antrenamentului și obiectivul de a pregăti corpul pentru o supraîncărcare ulterioară. Încălzirea este împărțită în mai multe părți și distinge mai multe obiective.


Părți ale unei încălziri:


O încălzire completă ar trebui să aibă următoarele etape:

- Încălzirea musculo-scheletică
- Intrarea în sistemul aerob
- Încălzire specifică
- Intinderea si recuperarea oboselii

Primul: Câteva minute ar trebui să fie dedicate activării articulațiilor, cu mișcările articulațiilor principale care caută progresiv să lucreze întregul grad de mobilitate al fiecărei articulații, pentru a îmbunătăți temperatura și lubrifierea articulațiilor. De obicei începe de sus, gât și se termină în partea de jos, glezne. Se caracterizează prin mișcări progresive în amplitudinea tuturor articulațiilor și în toate gamele posibile de mișcare.

Al doilea: câteva minute de tonifiere musculară funcționează prin muncă aerobă slabă pentru a crește ritmul cardiac, crește temperatura corpului, tensiunea arterială și încălzește ligamentele, țesutul conjunctiv și burta musculară. Se caracterizează prin efectuarea de salturi, jumătăți de genuflexiuni și mișcări rapide ale articulațiilor corpului superior.

Al treilea: Încălzirea specifică, adică principalele grupe musculare sau sisteme ale sesiunii care începe după încălzire sunt încălzite. Se caracterizează prin efectuarea unor mișcări similare cu cele de antrenament și/sau prin utilizarea de materiale care cresc rezistența, cum ar fi benzile de cauciuc, gantere sau greutăți. În funcție de obiectivul sesiunii, această zonă de încălzire poate fi efectuată direct pe mașini cu greutate redusă și repetări medii.

Dormitor: munca activă de întindere și recuperarea după starea de oboseală și datoria de oxigen. Se caracterizează prin exerciții de întindere și relaxare musculară. Intinderile ar trebui să fie mai întâi generale și să atingă toate articulațiile și apoi specifice sportului sau sesiunii.


Aceste 4 etape ale unei încălziri sunt dificil de realizat dacă nu avem suficient timp pentru ao face. Există însă mici trucuri pentru a putea optimiza timpul și în același timp pentru a putea încălzi: mobilizări rapide ale articulațiilor, prima serie de exerciții de rutină cu mult mai puțină greutate pentru a ne obișnui corpul, întindere funcțională în perioadele de odihnă etc. .

Vineri, 22 iunie 2012

IMC: INDICE MASA CORPULUI

Indicele de masă corporală este cel mai simplu mod de a cunoaște compoziția corpului. Relaționați înălțimea și greutatea unui sportiv sau a oricărui subiect folosind o ecuație.

Eficacitatea sa dacă nu luăm în considerare simplitatea sa este foarte relativă, deoarece nu ia în considerare date precum vârsta, sexul sau sexul. Nu ținând cont de procentul de grăsime sau mușchi al subiectului atunci când se calculează greutatea lor, IMC este util numai pentru persoanele sedentare și pentru a calcula dacă sunt supraponderali sau obezi. În sport, subiecții tind să aibă procente musculare peste media celor sedentare, astfel încât datele IMC ale unui sportiv nu pot fi comparate cu tabelele recomandate de OMS care au fost efectuate cu studii statistice generale și nu specifice tinerilor musculari.

Formula IMC (indicele de masă corporală)

Ecuația este următoarea: (greutate în kilograme)/(înălțime în metri) pătrat.

Un exemplu:
Înălțime: 185 cm = 1,85 metri
Greutate: 85 kilograme
IMC = (85/(1,85) * (1,85) = 85/3,42 = 24,8

Valorile indicelui de masă corporală

Conform cadrului studiului, fiecare organizație sau țară are propriile tabele pentru a evalua rezultatele formulei IMC. Diferă în principal în locul în care plasează diferitele grade de supraponderalitate sau obezitate. De exemplu, cele mai dure sunt cele ale OMS, dar unele mai occidentale scad aceste valori. Mai jos aveți două exemple.

Valorile FAO


Un IMC mai mic de 18 -> subponderal
Un IMC între 18 și 24,9 -> valoare normală, greutate în raport normal cu înălțimea.
Un IMC între 25 și 29,9 -> supraponderal, exces de greutate în raport cu înălțimea.
Un IMC între 30 și 34,9 -> Obezitatea gradului 2.
Un IMC de la 35 la 39,9 -> Obezitatea gradului III. (premorbid)
Un IMC mai mare de 40 -> obezitate de gradul IV (morbid)


Valorile SEEDO


Un IMC mai mic de 18,5 -> (subponderal) (subțire) Subponderal.
Un IMC între 18,5 și 24,9 -> greutate normală.
Un IMC între 25 și 26,9 -> supraponderal de gradul I.
Un IMC cuprins între 27 și 29,9 -> supraponderalitate de gradul II, pre-obezitate.
Un IMC între 30 și 34,9 -> obezitate de tip I.
Un IMC de 35 la 39,9 -> obezitate de tip II.
Un IMC între 40 și 49,9 -> obezitate de tip III (morbidă).
Un IMC mai mare de 50 -> obezitate de tip IV (extremă)

Marți, 19 iunie 2012

PLASTICE PENTRU A SUDA?

Acoperiți-vă în plastic ca friptura înainte de a face cardio are vreun sens? Desigur că nu. Cred că majoritatea oamenilor care practică sport știu că acest lucru nu înseamnă că nu mai este valabil să slăbești, ci că poate fi un prejudiciu grav pentru sănătatea noastră din cauza lipsei incorecte de termoreglare a corpului nostru.
Cu toate acestea, încă văd oameni care poartă haine de ploaie alergând când temperatura este în jur de 20 de grade. Nu trebuie să mergeți atât de departe: pur și simplu purtați un hanorac când temperatura nu este sub aproximativ 14 grade și vântul nu este o problemă, nu este necesar.


transpirația este un mecanism de termoreglare a corpului, Prin urmare, faptul că transpirați un volum mai mare de lichide nu implică faptul că „ardeți” mai multe grăsimi, înseamnă doar că organismul depune un efort mare pentru a rămâne „rece” (37 ° C) .

Din acest motiv, utilizarea brâurilor și a îmbrăcămintei din plastic pentru a crește transpirația doar împiedică activitatea fizică, făcându-l mai puțin plăcut.

Pe de o parte, corpul va fi mai cald, se deshidratează și crește percepția efortului, cu care persoana efectuează mai puțin exerciții decât ar putea, purtând haine ușoare și fiind bine hidratată.

La fel, pierderea în greutate după exercițiu nu implică pierderea de grăsime, de fapt mai mult de 90% din greutatea pierdută sunt lichide care trebuie înlocuite. În acest caz, în loc să fie „coborât”, a fost deshidratat doar.

APARTAMENTUL

Flatus este o durere abdominală care apare uneori când faci exerciții fizice. Nu se știe încă cu certitudine de ce este, dar se crede că este un avertisment al splinei înainte ca aceasta să se inflameze, astfel încât să reducem intensitatea exercițiului. În unele regiuni din Hispano-America este cunoscut sub numele de „durere de cal” sau „sticlă”.














Există mai multe teorii despre cauzele care îl determină:

  • Alimentare insuficientă cu sânge a diafragmei, care este principalul mușchi al respirației. Dar acest lucru nu explică de ce durerea se deplasează în zona abdominală.
  • Suprasarcină pe ligamentele diafragmei, cauzată de mișcări sus-jos. În acest caz, ar trebui să reziste forței organelor de sub ea. Dacă există hrană, această împingere este mai mare datorită greutății mai mari a stomacului.
  • Conform ultimelor teorii, stomacul se freacă atunci când este plin de peritoneu și se irită, producând durere. Peritoneul este o membrană foarte sensibilă care înconjoară stomacul și viscerele.

Cum să evitați flatusul?

Pentru a evita flatusul este recomandabil să nu mâncați mai puțin de 2 sau 3 ore după o sesiune de exerciții și să evitați alimentele cu mult zahăr, grăsimi și sare. Beți mult, dar cu înghițituri mici, și nu beți niciodată carbogazoase.

În cazul în care deja doare, cel mai bine este să opriți activitatea, să vă aplecați înainte și să apăsați, masând zona dureroasă. De asemenea, ajută la respirația foarte profundă.

Ceva curios este că odată cu vârsta aspectul său scade.

Luni, 18 iunie 2012

RUTINA PENTRU ÎNCEPĂTORI: SĂPTĂMÂNA 4

De-a lungul celei de-a patra săptămâni a rutinei pentru începători pe care o facem, exercițiile care trebuie efectuate sunt cele pe care le-am descris în postările anterioare. Adică vom repeta pe parcursul săptămânii 4 aceleași exerciții ca în săptămâna 3. În acest fel vom lucra 3 zile pe săptămână, odihnindu-ne 48 de ore între zilele de antrenament muscular.
Cu rutina cardio vom continua să lucrăm cel puțin o zi pe săptămână. Orice exercițiu este bun: mers pe jos, alergare, înot, aparate cardio etc.

Până acum nu am vorbit despre practicarea altor jocuri sportive ca alternativă cardiovasculară, dar desigur că jucăm tenis, paddle tenis, fotbal, baschet etc. De asemenea, contează pentru noi ca un antrenament bun. În plus, îmbunătățirile la nivel musculo-scheletic pe care ni le provoacă antrenamentul de tonifiere și culturism au un efect imediat de îmbunătățire a performanței sporturilor noastre preferate.

Vineri, 15 iunie 2012

RUTINA PENTRU ÎNCEPĂTORI: SĂPTĂMÂNILE 3 ȘI 4, ZIUA 3

În timpul sesiunii de lucru din a treia zi a săptămânilor 3 și 4 vom continua antrenamentul în superseturi.

În această zi, vom introduce încă un superset, până când vom face 4 (8 exerciții) și ceea ce vom face este să reducem numărul de seturi de serii din orice exercițiu de la 3 la 2. Timpii de odihnă vor fi aceiași ca pe celălalt două zile de pregătire propuse.

Ghemuit cu tensor sau bandă elastică
1. Puneți cureaua cu lățimea bărbaților ambelor picioare.
2. Țineți dispozitivul de tensionare la înălțimea umerilor cu ambele mâini. Începeți să vă ghemuiți în timp ce țineți dispozitivul de tensionare la înălțimea umerilor.
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați numărul de ori dat.