Ajustați-vă programul de masă pentru a vă face antrenamentul mai productiv, urmați aceste recomandări!

Pentru a obține antrenament și nutriție pentru a-și uni forțele și a obține cele mai bune rezultate, este la fel de important să analizăm ceea ce mănânci ca atunci când îl mănânci, secretul constă în distribuția nutrienților pe parcursul zilei.

organizezi

O mică mâncare între mese poate fi foarte sănătos, dar poate că nu este potrivit pentru acel moment, numărul total la sfârșitul zilei contează mai mult decât o singură masă. Fiecare situație necesită o strategie nutrițională și un aport specific de nutrienți, trebuie luate în considerare activitățile fizice pentru a obține o sinergie adecvată cu resursele nutriționale, numai că astfel nutriția și antrenamentul pot beneficia de sinergii.

Mic dejun, 7.30

Nu trebuie să fie cea mai tare masă a zilei, multor oameni le este greu să mănânce 20% din aportul caloric total. Este ușor ca în această primă masă a zilei excesul de zahăr este abuzat: cereale, iaurturi și sucuri ambalate care conțin o cantitate mare de zahăr adăugat.

Un mic dejun natural și foarte mediteranean poate fi un pâine prăjită cu șuncă și roșii, una sau două bucăți de fructe și un ceai sau cafea conform preferințelor dumneavoastră.

Gustare la mijlocul dimineții, ora 11.00

Aveți grijă la amestecarea acidului și a bazei, de exemplu cafea și suc de portocale poate fi o pompă pentru stomac care provoacă disconfort intestinal. Din motive de muncă, este de obicei un fast-food, deci Este o idee bună că o puteți lua cu voi pentru a consuma oriunde.

O bucata de fructe, o multime de nuci și unul băutură hidratată este o combinație foarte valabilă.

Miezul, 14:00

Social, mesele "meniu" se fac cu două feluri de mâncare și desert, ceea ce înseamnă, în multe situații, un aport caloric ridicat și o combinație dificil de digerat dând o senzație de greutate, reflux și somnolență.

Poate că cea mai bună opțiune este fel de mâncare tipic combinat, dar da, evitând mâncărurile prăjite și parierea pe alimente sănătoase: o porție de proteine, alta de legume proaspete și alta de carbohidrați evitând clasicele chipsuri de cartofi în vrac.

Gustare, 17:00

Dacă o iei, încearcă să nu fii chiar înainte de antrenament, idealul este să faci câteva Cu 60-90 de minute înainte de activitatea dvs. și dacă este posibil foarte usor pentru a promova digestia.

-A ceai verde sau negru pe lângă faptul că vă hidratează, vă va oferi niște cofeină care vă va stimula sistemul nervos, va întârzia oboseala și va arde mai multe grăsimi în antrenament.

-Adauga ceva nuci precum nucile sau migdalele.

-Este foarte important să eviți să bei ceai sau cafea cu zahăr. Nu numai datorită aportului gol de calorii, ci și datorită răspunsului la insulină, puteți ajunge la ședință cu hipoglicemie.

Antrenament, 18:00

-În timpul antrenamentului nu este necesar să mâncați alimente, nici shake-urile, cu apă sau o băutură izotonică concepută pentru sportivi nu vor fi mai mult decât suficiente.

-Se hidratează cu apă minerală sau o băutură izotonică care conține săruri.

-La persoanele instruite este foarte dificil să apară situații hipoglicemiante cu amețeli și dezorientare, dacă se întâmplă, ceva nu a funcționat în programarea anterioară.

Dupa antrenament

După sesiunea de antrenament, ceea ce se numește „Fereastra anabolică”, o situație în care fiziologic este organismul foarte favorabil pentru completarea substanțelor nutritive și promovarea recuperării. Avem opțiunea de a include un shake pregătit sau un substitut mai natural.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat și ușor de asimilat sunt cea mai bună opțiune Până acum, obiectivul este de a ajunge rapid la mușchi. Brânza bătută cu puțină miere și fructe precum banana, ananasul, pepenele sau strugurii este o combinație bună. Dacă includeți milkshake, pentru totdeauna care are un procent mai mare de carbohidrați decât proteinele. Cu aproximativ 50-60 de grame de produs sub formă de pulbere și 500 ml de apă, va fi suficient pentru a completa glicogen și hidratare.

Cina, ora 22.00

carbohidrații nu sunt răi noaptea, e mai mult mușchii trebuie să stocheze glicogen să înfrunte povara zilei următoare. Ar trebui să rețineți că a reîncărcarea completă a glicogenului poate dura până la 72 de ore, prin urmare, nu ratați ocazia și garantați-vă porția de carbohidrați, da, este foarte convenabil ca în acest caz să fie indice glicemic scăzut și oferă fibre.

Pregateste-te o salată mare cu legume pentru a oferi fibre și o senzație de sațietate, nu uitați să adăugați uleiul de măsline atât de prețios și necesar. Include unele pește gras cum ar fi somonul la grătar pentru a obține acizi grași esențiali precum omega-3.

Păstrați nivelul glicemiei stabil

Unul dintre motivele (în multe cazuri principalul) acumulării de grăsime este acela din punct de vedere logic mâncăm mai multe calorii decât are nevoie corpul nostru în acel moment. Consumul mai multor mese pe zi are baza sa metabolică. Consumul la fiecare două sau trei ore va evita scăderea acută a nivelului de glucoză din sânge, situațiile nedorite de hipoglicemie, cauza care declanșează mecanismul senzației de foame. Există oameni care cred că „Mi-e foame, dar voi aștepta un pic mai mult”, și aici începe o succesiune de răspunsuri și consecințe care ne vor conduce la acumularea de grăsime. Prin prelungirea perioadei de scădere a glicemiei, ceea ce facem este să accentuăm senzația de foame. La 3, 4 sau 5 ore după ce nu ați mâncat alimente, lacomia este de așa natură încât mâncăm compulsiv. Mâncăm și mâncăm până când dispare senzația de foame, dar apoi ... este prea târziu, am mâncat deja prea mult, există un surplus pe care corpul nostru nu îl poate stoca în acel moment. Chiar dacă nu am mâncat niciun gram de grăsime, surplusul de nutrienți se va acumula sub formă de grăsime de rezervă.

Criterii pentru îmbunătățirea performanței

-Face mai mult de trei mese pe zi.

-Împiedicați-i să treacă mai mult de 4 ore fără nici o contribuție de nutrienți.

-Încercați ca cel puțin mesele principale să contribuie cota dvs. de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

-Mănâncă încet, mestecați bine mâncarea.

-Nu consumați alimente sau suplimente neobișnuite ziua unui test important.