Pe lângă pierderea în greutate, „alimentația conștientă” transformă comportamentul alimentar, reduce stresul, este sățioasă și îmbunătățește experiența senzorială cu mâncarea

Ghid pentru a începe să meditați fără a vă pierde nervii

@ralcolea Actualizat: 18.01.2019 10:55

tehnici

Știri conexe

Câte lucruri poți face în același timp în timp ce mănânci un măr? Dacă sunteți în birou, vă puteți verifica e-mailul, puteți citi titlurile zilei în presă, puteți urmări Facebook, Twitter și Instagram și, întâmplător, puteți verifica mesajele WhatsApp. Dacă sunteți acasă, este probabil să vă uitați la televizor în timp ce vă uitați la rețelele de socializare de pe telefonul mobil sau să puneți mașina de spălat și să aruncați o privire la frigider pentru a decide cu ce să pregătiți cina imediat după ridicarea jucăriilor pe care aproape ai căzut-o. Te împiedici în hol Și toate acestea fără a număra potopul de gânduri care ți-au trecut prin minte în timp ce ai făcut toate acestea. Dacă v-ați vizualizat atunci când citiți aceste scene, este probabil că nu veți putea răspunde la patru întrebări simple despre mărul pe care l-ați mâncat: ce culoare avea exact? Cum ați descrie aroma lui? Pielea ta a fost netedă sau aspră?

Ritmul agitat al vieții a normalizat comportamentele alimentare care sunt dăunătoare sănătății, precum obiceiul de a nu dedica suficient timp și atenție mâncării. Acest lipsa conștiinței Ne poate face să descoperim brusc că am terminat punga de chipsuri sau pachetul de cookie-uri pe care le țineam în mâini. Acest lucru se poate datora, parțial, faptului că aceste alimente secretă hormoni în creier care generează plăcere. Dar există și un factor biologic determinant care explică Elisa Escorihuela, nutriționistă care a condus conferința pe «Mâncare atentă»Organizat de Asociația Cooperativelor Horticole din Val Venosta în spațiul Naked Concept. „Mecanizarea actului de a mânca sau accelerarea procesului ne împiedică să secretăm și să detectăm leptina, hormonul însărcinat cu trimiterea senzației de sațietate în creier, care poate începe să apară la 20 de minute după începerea zilei”, a spus el. Detalii.

Ce este să mănânci atent?

Creșterea în greutate, obezitatea, creșterea tensiunii arteriale, colesterolul, diabetul și tulburările alimentare sunt consecințele acestui comportament, ale cărui efecte sunt destinate contracarării alimentației conștiente, care, potrivit Escorihuela. Practica sa presupune „să ne concentrăm întreaga atenție tot timpul asupra a ceea ce vom mânca. Începe când alegem mâncarea din cumpărare, continuă când o pregătim și rămâne în proces de ingerare, acordând atenție efectelor pe care le au asupra organismului ».

Acest curent nutrițional folosește tehnicile „Mâncarea conștientă” (derivată din Mindfulness), care oferă beneficii pentru sănătate precum subțire, transformă comportamentul alimentar și reduce stres, după cum a relevat studiul „Mâncare și viață conștiente (MEAL): greutate, comportament alimentar și rezultate psihologice asociate cu o intervenție bazată pe atenție pentru persoanele cu obezitate”. Alte avantaje sunt îmbunătățirea experienței senzoriale de a mânca și un aport caloric mai redus, în special din alimentele nesănătoase, așa cum este descris într-o analiză publicată în revista „Science Directy”.

Tehnici pentru a practica alimentația atentă

„Trecem prin viață cu pilot automat activat și se ocupă de 70% din acțiunile noastre. Dacă nici măcar nu acordăm atenție faptului că mâncăm un măr, cum putem să ne ocupăm de restul lucrurilor din viața noastră? ”, Alerts Ksenia Ryzkhova, expertă în tehnica Mindfulness, s-a format la Universitatea din Massachusetts. În timpul sesiunii „Mâncare conștientă”, expertul ia ca măr un exemplu pentru a arăta cum să trezim simțurile implicate în mâncare, permițându-ne să percepem aromele, aromele și texturile pe care le oferă fiecare aliment.

Mânca. cu cele cinci simțuri

- vedere. Mărul este un fruct care are de obicei culori strălucitoare. „Observați-l cu atenție, calm, întoarceți-l de mai multe ori și observați-i culoarea, forma, imperfecțiunile și petele”, sfătuiește Ryzkhova.

- atingere. Cum este pielea ei când o atingi? Este neted, dur, dur. ? Ce efect are asupra mâinilor atingerea acelui măr? Ce obiect îți amintește? ”Întreabă el.

- miros. Expertul propune închiderea ochilor și aducerea mărului la nas, întrebându-vă: «Ce aromă dă acel măr? Vă amintește de un anumit moment sau este evocator despre un parfum pe care îl cunoașteți? Ce emoții trezește în tine acea aromă? Miroase la fel dacă îți scufunzi unghia în ea? ». Aromele sunt, de asemenea, perceptibile de fiecare dată când o aducem la gură.

- auz. "Cum sună mărul când îl mângâi și când apeși degetul pe pielea lui? Ce senzații produce?", Întreabă Ryzkhova, care explică, de asemenea, că, dacă are o textură consistentă, mușcătura în măr te va ajuta să te trezești urechea ta și crăpătura ei te vor face conștient de fiecare mușcătură.

- gust. Expertul explică faptul că există într-adevăr doar cinci arome de bază: dulce, sărat, acru, amar și umami și că restul lucrurilor pe care le calificăm ca arome, „aromă de căpșuni”, „aromă de banane”. sunt de fapt arome. „Lasă-ți palatul să descopere echilibrul dintre aroma dulce și acidă pe care o oferă mărul, caută diferitele nuanțe ale aromei și texturii pulpei și ale pielii”, propune expertul.

Odată savurat în părți, expertul sfătuiește să folosiți toate simțurile în același timp pentru a mânca mărul, dar fără a lua în considerare gândurile care vă vin în minte. „Nu este necesar să goliți mintea, lăsați gândul să vină și să-l ignore, concentrându-vă pe plăcerea mărului”, explică Ksenia Ryzkhova.

Pentru a face acest exercițiu corect, expertul estimează că ar trebui să dedice cel puțin 15 minute să observe calm și să mănânce mărul.

Uitați serios de telefonul mobil

Dar dacă vorbim despre un meniu complet, acesta propune alte chei pentru a promova conștientizarea la masa.

Primul lucru este să evitați elementele care distrag atenția, cum ar fi televizorul, mobilul, radioul sau computerul. Așezarea la masă ajută la concentrarea asupra a ceea ce se face și la conștientizarea acțiunii la care vor fi dedicate următoarele câteva minute.

De asemenea, este important să opriți obiceiul de a transporta pachete și pungi întregi de alimente pe masă sau vase pline cu alimente, în loc să plasați doar alimentele care urmează să fie consumate. Vesela colorată sau cu model care atrage atenția asupra mâncării și bolurile sau farfuriile prea adânci sau mari care fac dificilă calcularea corectă a dimensiunilor de servire sunt opțiuni de unică folosință. În plus, trebuie servită rația completă a vaselor care trebuie consumate și pentru a facilita calculul cantităților fiecărui aliment. Acest lucru permite echilibrarea și garantarea unui aport variat.

Odată ce totul este gata, trebuie să dedicăm cel puțin 20 de minute să observăm, să atingem, să mirosem, să ascultăm, să gustăm și, în cele din urmă, să asistăm la stimulii pe care corpul îi primește atunci când îl hrănim.

Înregistrează-te pentru Buletin informativ de familie și primiți cele mai bune noutăți prin e-mail în fiecare săptămână gratuit