calități

Vineri, 20:00 și o masă plină de mese începe o adunare despre alimentația sănătoasă. Apare o temă care este comună în majoritatea adunărilor sociale și care implică sănătate. Tabelul se întreabă despre alimentele sănătoase și toată lumea este de acord să adauge copii ale unui anumit grup pe lista lor personală: fructele.

Acesta este un exercițiu obișnuit în diferite întâlniri, în care speculează și se ocupă de concepte despre alimente care sunt uneori corecte, altele nu atât de mult și în majoritatea cazurilor sunt departe de realitate.

Cu această ocazie am vrut să vă aduc un rezumat complet și foarte concis despre ceea ce sunt, pentru mine, și ținând cont de consumul ridicat din Columbia, 10 dintre fructele pe care le consider, ar trebui să le cunoaștem pe larg pentru caracteristicile lor. OCHI, acest rankin nu indică faptul că cele care se află în exterior nu au proprietăți excelente, Este faptul că ar trebui să cerem linii suplimentare, astfel încât să vă pot spune despre toate fructele cultivate pe tot globul și să descriu fiecare dintre proprietățile lor. Iată top 10 (destul de dificil de organizat, apropo):

10. Apple

Considerat cel mai popular fruct din lume, mărul nu putea fi lăsat în afara acestui top. Sursă de zaharuri (fructoză), minerale, fibre dietetice și compuși funcționali, cum ar fi acidul ascorbic și fenolici, care conferă acea aromă caracteristică pe care acest fruct o oferă și acționează ca antioxidanți eliminând radicalii liberi.

Studiile care leagă consumul de mere de efectele pozitive asupra sănătății, atribuie proprietăți anti-cancer (în special în reducerea riscului de cancer pulmonar), reducerea riscului de boli cardiovasculare și astm, îmbunătățirea funcția pulmonară Da risc mai mic de diabet de tip 2.

9. Banana

Situate printre cele mai importante patru culturi din tropice și subtropice, bananele sunt un aliment magnific, chiar și utilizat în programele sociale pentru combate deficiența de nutrienți.

Banana are compuși fenolici precum flavonoidele care sunt implicate în mecanismele de apărare ale organismului, acționând ca antioxidanți și oferind protecție. împotriva infecțiilor microbiene. De asemenea, sunt bogate în carotenoizi (provitamina A); fitosteroli în legătură cu scăderea nivelului de colesterol LDL (rău) în sânge, activitate anti-cancer, printre altele; este un promotor al producției de amine (dopamină, epinefrină și norepinefrină) care participă la diferite procese metabolice; în cele din urmă, conține și compuși antimicrobieni, cum ar fi acetonă.

8. Căpșuni

În ciuda faptului că este un fruct cu o durată scurtă de valabilitate, este un aliment cu valoare calorică redusă, zaharuri ușor digerabile, acizi organici, miere, vitamine și substanțe cu activitate antioxidantă.

Fără îndoială, cea mai mare calitate a sa este că este abundentă în compuși biologici activi care susțin rezistența naturală a organismului, inclusiv acidul elagic, polifenoli (în principal flavonoizi), care ajută la neutralizează daunele cauzate de radicalii liberi, reducând astfel riscul cardiovascular și dezvoltarea unor tipuri de cancer.

7. Mâner

Este cunoscută drept regina fructelor (apropo, este preferata mea) și l-aș defini ca un fruct cu gust și miros plăcut în starea sa cea mai matură. Printre caracteristicile sale generale se numără faptul că sunt sursă bună de energie și ușor de digerat.

Pulpa de mango și pielea sunt o sursă de carbohidrați, fibre dietetice (care furnizează efecte gastrointestinale pozitive), vitamine (B, C și E), minerale (calciu, fosfor, fier, sodiu și potasiu) și compuși bioactivi de asemenea (polifenoli, flavonoizi, mangiferină, lupeol și carotenoizi).

6. Portocaliu

Portocala este un fruct inclus în mod obișnuit în dieta caselor și nu este pentru mai mult, are o valoare nutritivă foarte mare, deoarece are cantități mari de fibre, apă și vitamine. Consumul unei singure unități din acest aliment (întreg) corespunde recomandării de vitamina C zilnică (60 mg), echivalent cu 15 mere pentru a obține această cantitate. Vitamina C, ca și alți antioxidanți, acționează împotriva radicalilor liberi, protejând organismul de acțiunea lor dăunătoare.

Portocalele facilitează, de asemenea, regularitatea intestinală, deoarece au un conținut ridicat de fibre găsite în celuloză și bagas. Partea albă a bagasului este bogată în pectină, care previne cancerul și ajută scad colesterolul din sange.

Alți nutrienți importanți sunt beta-carotenii care dau culoarea portocalelor și sunt legate de prevenirea cancerului și sănătatea cardiovasculară. Restul antioxidanților prezenți ajută, de asemenea, la prevenirea formelor de boli cardiovasculare.

5. Pepene verde

Pepenele roșu sau pinul este un fruct recunoscut pentru puterea sa răcoritoare largă legată de conținutul de apă, pe lângă conținutul său nutritiv excelent care include cantități importante de vitamine A, B, C și E; minerale precum potasiu, fier și magneziu. De asemenea, conține aminoacizi (citrulina și arginina), care prezintă activități importante în favoarea sănătății noastre, făcând din acesta un fruct unic.

L-citrulina crește nivelurile de L-arginină, necesare pentru producerea de oxid nitric, o moleculă care induce relaxarea vaselor de sânge și care atenuează efectele corespunzătoare acumulării de colesterol (ateroscleroză).

Pe de altă parte, conține antioxidanți precum carotenoizi și fenoli, responsabili pentru activitățile de protecție menționate mai sus. Dar asta nu este tot, unele celule prezente în fruct produc licopen, o substanță responsabilă de culoarea și un pigment considerat cel cu cea mai mare activitate antioxidantă dintre moleculele din categoria sa de origine dietetică.

4. Papaya

Papaya este probabil unul dintre cele mai consumate fructe din zonele tropicale și subtropicale. Este bogat în trei antioxidanți puternici: vitamina C, vitamina A și vitamina E; precum și minerale precum magneziu și postaziu; alte vitamine B și fibre.

Toți nutrienții din acest fruct acționează ca protectori ai inimii și în prevenirea cancerelor, cum ar fi cancerul de colon. Este o sursă excelentă de beta-caroten, care are activitate antioxidantă. Există, de asemenea, rapoarte care vă ajută prevenirea bolilor de inimă la persoanele diabetice.

Alte proprietăți raportate includ activitatea antihipertensivă, hepatoprotectoare, antiinflamatoare, antimicrobiene, antifungice, diuretice, anti-amibă, antitumorală, hipoglicemiantă și imunomodulatoare.

3. Avocado

Da, contrar a ceea ce cred unii oameni, avocado este un fruct. În al doilea rând în clasamentul meu personal al fructelor preferate, nu numai datorită calității sale nutritive foarte ridicate, ci și pentru că se potrivește perfect cu multe mese.

Conținut ridicat de lipide deoarece conține glicolipide și fosfolipide, important pentru a efectua diverse procese celulare la nivelul membranelor noastre. De asemenea, are grăsimi monoinsaturate, care sunt eficiente în reducerea nivelului așa-numitului colesterol rău (LDL). De asemenea, conține cantități mari de potasiu, fosfor, magneziu, calciu, sodiu, zinc. În ceea ce privește vitaminele, se remarcă o prezență importantă de β-caroten, vitamina E, retinol, vitamina C și vitaminele complexului B.

Este un fruct extrem de complet, care oferă nu numai grăsimi de bună calitate (favorabile inimii), dar are și un amestec de micronutrienți cu activitate antioxidantă. De fapt, se potrivește foarte bine cu o mare varietate de feluri de mâncare principale.

2. Ananas

Ananasul este un fruct de calități excelente, conține vitamine precum B1 și B6, minerale precum cuprul și oferă și fibre dietetice.

Cei dintre noi care ne-am mușcat limba mâncând ananas, trebuie să știm asta este un efect secundar al contactului cu o componentă cunoscută sub numele de bromelină, care acționează ca o enzimă proteolitică pentru digestia alimentelor. Ananasul oferă, de asemenea, mangan și vitamina C.

Alte efecte pozitive legate de consumul său includ: scăderea colesterolului, rata mai mare de vindecare, fertilitate masculină mai bună în raport cu manganul și efectul acestuia asupra mișcării spermei, acțiunea antimicrobiană, printre altele. Tot un diamant în duritate.

1. Guava

Considerat un superfruit și plasat pe primul loc al răkinilor datorită valorii sale nutritive. Este bogat în fibre dietetice, vitamine A și C, acid folic, potasiu, cupru și mangan. Ca o caracteristică specială și șocantă, se poate spune că acest fruct conține de aproximativ patru ori mai multă vitamina C decât o portocală.

Conține atât carotenoizi, cât și polifenoli, care îi conferă importante caracteristici antioxidante. În ceea ce privește activitatea farmacologică, guava are anti-diaree, antihipertensiv, hepatoprotector, antimicrobian, hipoglicemiant (scăderea zahărului din sânge) și proprietăți anti-mutagene.

Ca o notă concludentă, adaug: Recomandarea noastră ca nutriționiști va fi întotdeauna consumul de fructe INTREG, adică evitarea modificării (prelucrării) acestuia cât mai mult posibil, așa cum se întâmplă atunci când se stoarce. Orice proces fizic sau termic modifică și scade calitatea produsului de consumat. Un alt fapt: a circulat de ani buni mitul că fructele nu pot fi combinate, TOT CONTRARUL, După cum putem vedea, fiecare dintre ele, în funcție de culoare și alte caracteristici, are proprietăți care îi lipsesc celuilalt și invers.

Să ne amintim, de asemenea, că Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă 5 porții, inclusiv fructe și legume, pe zi, ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate, împreună cu activitatea fizică.

Bibliografie

Anaya-Esparza L.M., Montalvo-González E. (2018) Calitatea nutrițională a speciilor Mangifera. În: Mérillon JM., Ramawat K. (eds.) Molecule bioactive în alimente. Seria de referință în fitochimie. Springer, Cham.

Boyer, J. și Liu, R. H. (2004). Fitochimicale ale mărului și beneficiile lor pentru sănătate. Jurnal de nutriție, 3, 5. doi: 10.1186/1475-2891-3-5.

Debnath P., Dey P., Chanda A., Bhakta T. (2012) Un sondaj asupra ananasului și a valorii sale medicinale. Scholars Academic Journal of Pharmacy. Volumul 1, pp. 24-29.

Ghag S.B., Ganapathi T.R. (2018) Banana și plantanele: îmbunătățire, nutriție și sănătate. În: Mérillon JM., Ramawat K. (eds.) Molecule bioactive în alimente. Seria de referință în fitochimie. Springer, Cham.

Imen Tlili, Chafik Hdider, Marcello Salvatore Lenucci, Ilahy Riadh, Hager Jebari, Giuseppe Dalessandro, compuși bioactivi și activități antioxidante ale diferitelor soiuri de pepene verde (Citrullus lanatus (Thunb.) Mansfeld) afectate de zona de prelevare a fructelor, Journal of Food Composition and Analysis, Volumul 24, Ediția 3, 2011, Paginile 307-314, ISSN 0889-1575, https://doi.org/10.1016/j.jfca.2010.06.005. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157510002267).

Kowalska, H., Marzec, A., Kowalska, J. și colab. Transfer de masă de căldură (2018) 54: 3573. https://doi.org/10.1007/s00231-018-2346-y.

Kowalska, J., Kowalska, H., Marzec, A. și colab. Food Sci Biotechnol (2018) 27: 799. https://doi.org/10.1007/s10068-018-0304-6.

Mee Young Hong, Joshua Beidler, Shirin Hooshmand, Arturo Figueroa, Mark Kern, consumul de pepene verde și l-arginină îmbunătățesc profilul lipidic seric și reduc inflamația și stresul oxidativ prin modificarea expresiei genice la șobolanii hrăniți cu o dietă aterogenă, Cercetare nutrițională, volumul 58, 2018, Pagini 46-54, ISSN 0271-5317, https://doi.org/10.1016/j.nutres.2018.06.008.
(http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531718301878).

Neves M.F., Trombin V.G., Lopes F.F., Kalaki R., Milan P. (2011) Beneficii nutriționale ale portocalelor. În: Afacerea cu sucuri de portocale. Wageningen Academic Publishers, Wageningen.

Rafael G. Araújo, Rosa M. Rodriguez-Jasso, Héctor A. Ruiz, Maria Manuela E. Pintado, Cristóbal Noé Aguilar, Produse secundare avocado: Proprietăți nutriționale și funcționale, Tendințe în știința și tehnologia alimentelor, Volumul 80, 2018, Pagini 51-60, ISSN 0924-2244, https://doi.org/10.1016/j.tifs.2018.07.027. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S092422441730643X).

Tarun Vij, Yash Prashar, O recenzie asupra proprietăților medicinale ale Carica papaya Linn., Asian Pacific Journal of Tropical Disease, Volumul 5, Numărul 1, 2015, Paginile 1-6, ISSN 2222-1808, https://doi.org/ 10.1016/S2222-1808 (14) 60617-4. (Http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2222180814606174).

Nutriționist, dietetician și microbiolog la PUJ. Am reunit mari profesioniști pentru a face din acest portal cel mai reprezentativ mediu din țară în ceea ce privește educația științifică.