motive

Dacă ați urmat un plan de scădere în greutate și totuși aveți dificultăți în eliminarea excesului de grăsime corporală, pot exista câțiva factori ascunși de care nu sunteți conștienți.

Dacă doriți să vă atingeți obiectivele de slăbire, trebuie să priviți dincolo de dietă și să țineți cont de obiceiurile și stilul dvs. de viață.

Să aruncăm o privire la ce factori pot sta în calea drumului către greutatea corporală optimă.

Cuprins

Top 10 motive pentru care nu slăbești

# 1. Consumați prea multe calorii

În funcție de strategia pe care o utilizați, este posibil să nu vă urmăriți caloriile suficient de bine.

Vechea abordare a „caloriilor in-calorii out” a dietei este un mod de modă veche de a privi pierderea în greutate. Urmărirea strictă a fiecărei mușcături de mâncare care trece pe buze nu este doar inutilă, ci este o nebunie.

Cu toate acestea, dacă pierdeți complet urma a ceea ce consumați, probabil că mâncați mai mult decât are nevoie corpul dumneavoastră. La sfârșitul zilei, caloriile contează. Dacă mănânci mai multe calorii într-o zi decât vei arde pentru combustibil mai târziu, nu există nicăieri altundeva decât depozitarea grăsimilor. Este la fel de simplu ca asta.

Prin urmare, scopul este de a atinge echilibrul și de a fi conștienți de caloriile tale fără a te obseda asupra acestuia.

Urmărirea dimensiunilor porțiilor, planificarea meselor și mâncarea cu atenție sunt moduri în care puteți fi mai atenți la aportul de calorii fără a fi nevoie să țineți evidența fiecărei mușcături.

Este foarte ușor să adopți abordarea „mănânc alimente sănătoase, așa că nu contează caloriile”. Cu toate acestea, chiar și broccoli ar putea duce la creșterea în greutate dacă se mănâncă în exces, deși ar mânca mult, foarte mult broccoli.

# 2. Îți bei caloriile

Dacă scopul tău este pierderea în greutate, atunci este esențial să fii cu ochii pe caloriile lichide. S-ar putea să mâncați o dietă perfectă, să mâncați alimente integrale și să vă țineți sub control caloriile, dar dacă beți băuturi bogate în calorii, veți pierde jocul.

Băuturile evidente de evitat sunt băuturile cu zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare și sucurile. Dar există și alți „vinovați șmecheri” care își pot găsi și ei drumul în dieta ta.

De exemplu, adăugați smântână sau lapte în cafea dimineața? Deși s-ar putea să nu pară mare lucru să adaugi o cremă de cremă, asta ar putea însemna cu ușurință să introduci 100 de calorii chiar acolo.

Și un pahar de vin la cină? Chiar și soiurile cu conținut scăzut de zahăr vin cu ponderea lor în calorii.

Acest lucru nu înseamnă că nu vă puteți bucura să turnați niște smântână în cafea sau să savurați vin la cină, trebuie doar să țineți cont de acele calorii și să vă amintiți că acestea contribuie la totalul zilnic.

Ori de câte ori este posibil, alegeți să beți apă peste alte opțiuni. Nu numai că adaugă zero calorii în totalul zilnic, ci și te hidratează, un aspect crucial al pierderii în greutate.

În cele din urmă, fii atent la băuturile care se prefac sănătoase. Uită-te întotdeauna la eticheta nutrițională din spatele sticlelor pentru a vedea ce este cu adevărat ascuns în băuturile tale. S-ar putea să fiți surprinși să descoperiți că marca dvs. preferată de ceai cu gheață este plină de zahăr sau că băuturile precum Vitamin Water au aproape la fel de mulți carbohidrați ca Coca Cola.

# 3. Nu te miști suficient

Pierderea în greutate trebuie să provină dintr-o abordare în două direcții. Este esențial să te uiți la ceea ce mănânci, dar mișcarea corpului este la fel de importantă.

Acest lucru nu înseamnă „calorii in-calorii”. Nu aveți nevoie de 60 de minute de cardio pentru a arde 400 de calorii în plus pentru a vă putea bucura de acel cookie după cină. Acest tip de hiper-atenție la mișcare vă va face să renunțați și este, în general, ineficient.

Mișcarea de slăbire are mult mai mult de-a face cu bunăstarea fizică generală și apoi cu urmărirea arderii caloriilor.

Cercetările arată că chiar și o plimbare rapidă și constantă poate duce la o reducere a grăsimii viscerale.

Dar dacă vrei cu adevărat să te formezi, ridicarea greutăților este crucială pentru a-ți menține corpul arzând în mod eficient grăsimile. Pe măsură ce pierzi grăsime, pierzi în mod natural niște mușchi împreună cu ea. Deoarece mușchiul corpului tău este un țesut care se hrănește cu calorii, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multă energie zilnic.

Pentru a combate pierderea masei musculare care duce la pierderea de grăsime, este necesar un antrenament de rezistență pentru a păstra masa musculară. Prin păstrarea mușchilor în timpul arderii grăsimilor, cheltuielile zilnice de energie sunt menținute ridicate în timpul arderii grăsimilor nedorite.

# 4. Ai nevoie de mai multă apă

Importanța apei potabile pentru sănătatea generală a corpului dumneavoastră nu poate fi subestimată. Menținerea celulelor și țesuturilor în mod adecvat hidratate este esențială pentru procesele metabolice care vă mențin corpul în funcțiune.

Dincolo de funcția sa fundamentală de bază pe care o joacă în corpul tău, apa te poate ajuta, de asemenea, să slăbești în alte două moduri:

# 1. Oamenii greșesc deseori sete de foame.

Într-un studiu realizat, voluntarii au văzut o creștere cu 44% a pierderii în greutate atunci când au băut 500 ml de apă înainte de mese. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să înlocuiți alimentele cu apă, dar evidențiază faptul că oamenii înlocuiesc adesea alimentele cu apă.

Data viitoare când îți este foame, încearcă mai întâi să bei puțină apă pentru a vedea dacă foamea ta dispare. Dacă da, probabil că vă simțiți deshidratat. Dacă nu, mergeți mai departe și bucurați-vă de mâncare.

# 2. Apa potabilă poate crește rata metabolică

Cercetările arată că apa potabilă poate crește metabolismul cu până la 30% timp de aproximativ 40 de minute după ingestie. Deși s-ar putea să nu pară mult timp, aceste calorii suplimentare se adună. De asemenea, indică faptul că apa joacă un rol în modul în care corpul procesează energia, hidratarea adecvată fiind cheia unei cheltuieli optime de energie.

# 5. Nu dormi suficient

La fel ca o hidratare adecvată, a dormi suficient este un aspect crucial al sănătății generale. De fapt, cercetările arată că lipsa somnului este puternic asociată cu riscul obezității atât la copii, cât și la adulți.

Doar o noapte de somn slab sa dovedit a afecta metabolismul, schimbând ritmul circadian de la arderea optimă a grăsimilor.

Somnul este, de asemenea, esențial pentru a menține echilibrul hormonilor care vă fac să vă simțiți flămând sau plin (grelină și leptină). Când nu dormi suficient, nivelul de grelină crește, în timp ce nivelul de leptină scade. Acest lucru vă face să vă simțiți flămând și nesatisfăcut și duce adesea la pofte de mâncare.

În timp ce dormi, corpul tău se odihnește și se regenerează, susținând sănătatea creierului, a inimii, a rinichilor și a sistemului tău imunitar.

Lipsa somnului, pe de altă parte, poate duce la probleme emoționale, confuzie mentală, hipertensiune arterială, scăderea imunității și oboseală.

# 6. Mănânci prea des

Unii experți promovează ideea că mesele mici pe tot parcursul zilei sunt calea de urmat pentru a pierde în greutate. În timp ce acest lucru poate determina pe cineva să aibă un deficit caloric dacă mănâncă porțiile potrivite, de cele mai multe ori, această frecvență excesivă de mâncare duce la un aport excesiv de calorii.

În loc să mâncați cinci mese mici pe tot parcursul zilei (sau trei mese și două gustări), poate doriți să încercați postul intermitent (AI).

Postul intermitent (AI) câștigă multă atenție ca o modalitate de a reduce nu numai caloriile, ci și de a îmbunătăți sănătatea metabolică.

Împreună cu pierderea în greutate, cercetările arată că postul intermitent poate fi benefic și pentru sănătatea inimii și pentru prevenirea diabetului.

Există mai multe tipuri diferite de post intermitent, toate permițând o anumită gamă alimentară. Aici puteți vedea câteva protocoale comune de post intermitente.

# 1. Post 16: 8

În acest post, dieterul mănâncă într-o fereastră sau fereastră de opt ore în fiecare zi și posteste 16 ore. Un exemplu tipic de post 16: 8 ar fi spargerea postului la 11 a.m. și nu mai mânca apoi la 19 p.m.

# 2. 24 de ore rapid

Acest protocol constă de obicei într-una sau două zile pe săptămână de post complet timp de 24 de ore. S-ar putea să sune intens, dar puteți alege fereastra sau fereastra rapidă de 24 de ore în orice moment. De exemplu, puteți lua o cină devreme la ora 17:00. luni și apoi rupeți postul marți la ora 17, pentru a nu rata o zi întreagă fără mâncare.

# 3. Dieta 5: 2

În acest protocol, în mod normal mănânci cinci zile pe săptămână și postesti două. În zilele de post, puteți săriți complet mâncarea sau pur și simplu puteți reduce caloriile la 500-600 pe zi. De asemenea, puteți alege zilele în care postiți și optați pentru un post de 48 de ore, dacă doriți.

Postul poate fi o modalitate excelentă de a sparge platoul de slăbire și de multe ori devine mai mult un stil de viață decât un instrument de slăbit.

# 7. Nu mănânci suficiente proteine

Când vine vorba de dietă și pierderea în greutate, proteinele pot fi cel mai esențial nutrient pe care să ne concentrăm.

Un studiu a constatat că atunci când oamenii au urmat o dietă bogată în proteine, au observat o creștere a sațietății de 24 de ore, o creștere a arderii caloriilor în general, un metabolism crescut în timpul somnului și o oxidare crescută.

Acest lucru se datorează parțial efectului proteinelor asupra hormonului de sațietate grelină. Consumul de proteine ​​vă poate modula nivelul de grelină, ajutându-vă să vă simțiți plin mai mult timp. De asemenea, poate ajuta la întârzierea golirii gastrice, încetinind absorbția nutrienților din alimente.

Pe lângă efectul său de îmbunătățire a sațietății, proteinele pot crește și rata metabolică. De fapt, o dietă bogată în proteine ​​poate crește arderea caloriilor de până la două ori mai mult decât o dietă bogată în carbohidrați.

Și, în cele din urmă, proteinele sunt un element esențial în menținerea mușchilor. Așa cum am menționat mai sus, păstrarea masei musculare este crucială dacă doriți să mențineți cheltuieli energetice ridicate în timp ce ardeți grăsimi.

Cercetările arată că, alături de antrenamentul de rezistență, obținerea de proteine ​​în dietă este esențială dacă doriți să vă păstrați mușchii în timp ce pierdeți grăsime.

# 8. Ești stresat

Stresul poate fi un obstacol în calea slăbirii. Alături de efectele sale psihologice, stresul vine, de asemenea, cu o multitudine de efecte fiziologice care pot afecta modul în care corpul dumneavoastră manipulează substanțele nutritive.

Principalul hormon al stresului care este eliberat într-un răspuns la stres este cortizolul, iar nivelurile ridicate de cortizol sunt asociate cu creșterea grăsimii abdominale. Interesant este că asocierea cu grăsimea abdominală este mai mare la persoanele care nu își exprimă emoțiile sub stres.

Acest lucru ar putea da o idee despre rolul pe care îl joacă mecanismele de coping în răspunsul fizic și psihologic.

Cercetătorii nu au stabilit mecanismul exact care leagă stresul de creșterea în greutate, dar efectul cortizolului asupra secreției de insulină poate juca un rol. Pe măsură ce cortizolul crește, sunt afectate mai multe căi metabolice și hormoni care pot determina celulele să devină rezistente la hormonul insulină.

Insulina joacă un rol crucial în metabolismul glucidic, creând o asociere puternică între rezistența la insulină și creșterea în greutate.

În afară de aspectele hormonale ale stresului și greutății, elementele psihologice pot juca, de asemenea, un rol.

Mulți oameni apelează la mâncare pentru confort atunci când sunt stresați. Acest lucru se datorează parțial nevoii de confort, dar este, de asemenea, asociat cu modificări metabolice și hormonale. Când sunteți stresați, alimentele foarte gustoase, cum ar fi grăsimile și zahărul, devin mai atractive pe măsură ce sistemul dvs. de recompensă devine dezechilibrat.

Din acest motiv, găsirea mecanismelor de gestionare sănătoase este esențială nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru bunăstarea generală.

Mecanismele de coping și de ameliorare a stresului susținute de cercetare includ yoga, meditația, mersul pe jos, controlul respirației și jurnalizarea.

# 9. Hormonii tăi sunt opriți

Unul dintre principalele motive pentru care multe femei se luptă cu creșterea în greutate se datorează dezechilibrului hormonal. Dacă v-ați luptat cu probleme de greutate și dietă fără rezultat, este posibil să fie timpul pentru un test hormonal.

Unele dezechilibre hormonale comune care pot duce la creșterea în greutate și pot preveni pierderea în greutate includ:

# 1. Estrogeni scăzuti

Nivelurile scăzute de estrogen pot apărea la orice vârstă, dar sunt deosebit de frecvente în timpul menopauzei.

# 2. Hormonul tiroidian scăzut

Hormonul tiroidian joacă un rol crucial în reglarea metabolismului. Nivelurile scăzute de hormoni tiroidieni sunt asociate cu o rată metabolică bazală scăzută (BMR).

# 3. Rezistența la leptină

Leptina este un hormon secretat de celulele grase, astfel încât creierul tău știe că nu are nevoie de mai multă hrană. Când corpul tău devine rezistent la leptină, nu primește mesajul că ești plin și hrănit corespunzător, ceea ce duce la scăderea controlului a hormonilor foamei.

# 4. Sindromul ovarului polichistic (SOP)

Mecanismul exact prin care sindromul ovarului polichistic provoacă creșterea în greutate nu este bine înțeles. Cu toate acestea, sindromul ovarului polichistic se caracterizează de obicei printr-un dezechilibru hormonal, care ar putea duce la diverse cauze de creștere în greutate.

Dezechilibrele hormonale sunt adesea însoțite de alte simptome, cum ar fi oboseala, anxietatea, insomnia, durerile de cap și multe altele. Dacă simțiți oricare dintre simptomele de mai sus sau vă pierdeți greutatea, poate fi necesar să vă uitați la hormoni.

# 10. Mănânci prea mulți carbohidrați.

Dacă ați urmat o dietă ketogenică și ați observat că nu pierdeți în greutate, se poate datora faptului că mâncați prea mulți carbohidrați.

Pentru ca corpul dumneavoastră să treacă la modul de ardere a grăsimilor, trebuie să vă limitați carbohidrații până la punctul în care metabolismul trece la cetoză. Acest lucru nu se poate întâmpla atunci când există glucoză în sânge.

Deși a fi în cetoză nu garantează neapărat pierderea de grăsime, dar va oferi unele modificări fiziologice care pot face pierderea de grăsime mult mai ușoară.

Un beneficiu binecunoscut de a fi în cetoză este reducerea foametei și a poftelor. Cercetările arată că hormonii asociați cu foamea și pofta de mâncare sunt modificați într-o stare ketogenică, ducând la o reducere naturală a aportului de calorii.

Un alt beneficiu al prezenței cetozei este potențialul de creștere zilnică a arderii caloriilor. Studiile efectuate pe animale au arătat că arderea cetonelor în loc de glucoză pentru combustibil duce la cheltuieli energetice zilnice mai mari.

În cele din urmă, pentru ca corpul tău să nu mai ardă ușor combustibilul disponibil sub formă de glucoză și să înceapă să profite de depozitele de grăsimi, trebuie să-ți cureți sângele de glucoză. Cel mai bun mod de a face acest lucru este prin reducerea aportului de carbohidrați.

Numeroase studii au arătat beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea grăsimilor: Studiul 1, Studiul 2 și Studiul 3. Prin urmare, este esențial să urmăriți carbohidrații furioși din dieta dvs. dacă doriți să slăbiți câteva kilograme. Aveți grijă la adăugarea zahărului și a carbohidraților în alimente precum sodă, sosuri, alimente ambalate și bare.

De asemenea, este înțelept să țineți cont de nivelurile cetonice pentru a vă asigura că sunteți de fapt cetoză. Corpul fiecărei persoane este diferit și, prin urmare, pragul de carbohidrați al fiecărei persoane variază. Pentru a-ți optimiza dieta ketogenică, trebuie să știi câte carbohidrați poate lua corpul tău într-o zi fără să te scoată din cetoză.

Concluzie: rezolvați problemele pentru a pierde mai mult în greutate

Când vine vorba de slăbit, nu este întotdeauna vorba de a mânca mai puține calorii și de a vă deplasa mai mult.

Consumul de apă suficientă, evaluarea câte ore de somn dormiți în fiecare noapte, antrenamentul de forță și gustarea excesivă sunt doar câțiva dintre factorii care intră în joc.

În timp ce o dietă sănătoasă și o rutină constantă de exerciții fizice vă vor ajuta să aveți succes, stilul dvs. de viață general trebuie să intre în joc pentru pierderea în greutate de durată.

Postări asemănatoare