Ce se ascunde în spatele a ceea ce mănânci la micul dejun în fiecare zi?

Știi ce se află în spatele micului dejun?

Laptele este coloana vertebrală a dietei noastre zilnice

ascunde

Este unul dintre elementele esențiale ale dietei noastre și, de asemenea, unul dintre cele mai complete. Laptele își sărbătorește Ziua Mondială consolidându-se ca coloana vertebrală a dietei noastre zilnice.

Cea mai mare contribuție a laptelui vine din partea vitaminei. Într-un pahar de lapte găsim o listă lungă de vitamine (A, B1, B3, B6, B12, C, D, E, H, K), dar și hidrați, grăsimi, potasiu și fosfor. Cu toate acestea, există o componentă în prezența căreia puține alimente pot concura cu laptele și derivații săi: calciu.

Laptele este coloana vertebrală a dietei noastre zilnice

Acest lucru este certificat de raportul „Laptele ca vehicul pentru sănătatea populației: calciu și factorii săi determinanți în sănătatea populației spaniole”, elaborat de Fundația Spaniolă pentru Nutriție (FEN), Fundația Ibero-Americană pentru Nutriție (Finut) și Federația Spaniolă a Societăților de Nutriție, Alimentație și Dietetică (Fesnad) și în care sunt colectate și analizate dovezile științifice privind prezența calciului în lapte și relevanța acestuia în întreaga dietă zilnică.

Și este, potrivit raportului, laptele este cea mai bună sursă de calciu ținând cont de cele patru criterii de bază prin care se măsoară importanța sa: cantitatea de calciu, calitatea acestuia, comparația cu băuturile vegetale și contribuția procentuală la cantitățile minime de calciu pe care fiecare persoană trebuie să le ia zilnic. În plus, aportul adecvat de calciu, împreună cu o prezență adecvată a vitaminei D, este asociat cu o densitate osoasă mai mare, un risc mai mic de fracturi la populația adultă și o pierdere mai mică a masei osoase la femeile aflate în postmenopauză, printre alte beneficii.

CANTITATEA DE CALCIU

Nevoile zilnice de calciu pot fi satisfăcute de alimente bogate în calciu intrinsec, alimente și băuturi îmbogățite cu calciu, suplimente sau o combinație de alimente și suplimente. În acest sens, produsele lactate și derivații sunt principala sursă de calciu: un pahar de lapte (250 ml) conține între șase și șapte ori mai mult calciu decât o porție de cereale, între patru și cinci ori mai mult calciu decât o porție de leguminoase și de trei ori mai mult calciu decât o porție de legume.

După cum se poate vedea în graficul următor, laptele numai brânza și raci îl întrec în cantitate de calciu pe porție standard, dar ambele au un dezavantaj: biodisponibilitatea acelui calciu și efectele consumului excesiv din cauza conținutului de grăsimi și a acidului uric. În plus, homarului din Norvegia trebuie să adăugăm un alt dezavantaj: prețul și accesibilitatea acestuia.

Surse alimentare de calciu (mg)

Surse dietetice de calciu absorbabil (mg)

CALITATEA CALCIULUI

sau doar cantitatea de calciu dintr-un aliment contează, dar și calitatea sau biodisponibilitatea acestuia. biodisponibilitatea calciului este definită ca fracția care este potențial absorbabilă de intestin și poate fi utilizată în funcții fiziologice, în special în mineralizarea osoasă sau pentru a limita pierderea masei osoase. Absorbția intestinală a calciului alimentar poate varia între 25-75%, în funcție de mai mulți factori, dar avantajul suplimentar al laptelui este că, pe lângă compoziția sa în calciu biodisponibil, oferă proteine ​​cu valoare biologică ridicată, glucide (în special lactoză), grăsimi, vitamine liposolubile (vitamina D) și minerale, în special fosfor, multe dintre ele fiind promotori ai absorbției calciului.

În acest sens, produsele lactate sunt cea mai bună sursă alimentară datorită biodisponibilității calciului pe care îl furnizează. Pentru a obține cantitatea de calciu absorbabil care este prezentă într-un singur pahar de lapte, ar fi necesar să consumați între 7 și 8 porții de legume, datorită prezenței ridicate a fitaților care inhibă asimilarea calciului sau între 5 și 6 porții de cereale sau legume.

Surse dietetice de calciu absorbabil (mg)

LAPTE SAU BĂUTURI LEGUME?

În ultimii ani, conform studiului Euromonitor International, consumul de băuturi vegetale a crescut ca o consecință a scăderea consumului de lapte în Spania din 2009. De fapt, potrivit unui alt studiu realizat de Kantar Worldpanel realizat în 2016, 81% dintre consumatorii care și-au redus consumul de lapte au optat pentru o băutură vegetală ca alternativă, deoarece o considerau o opțiune mai sănătoasă.

Cu toate acestea, acest fapt este departe de realitatea științifică privind contribuția și biodisponibilitatea calciului. După cum certifică raportul „Laptele ca vehicul pentru sănătatea populației: calciu și factorii săi determinanți în sănătatea populației spaniole”, marea majoritate a calciului din băuturi vegetale (când îl conțin) i se adaugă calciu, nu este asociat cu proteine ​​și biodisponibilitatea acestuia este mult mai mică. În plus, aceste băuturi nu sunt întotdeauna îmbogățite în vitamina d, lucru obișnuit în lapte, în special laptele degresat și semidegresat. Pe de altă parte, unele legume, cum ar fi leguminoasele, pot conține fitați care scad biodisponibilitatea calciului. Prin urmare, băuturile vegetale nu sunt comparabile cu laptele din punct de vedere al sursei alimentare de calciu.

Contribuția la aportul zilnic de calciu (%)

CEL MAI MARE SURSĂ DE CALCIU

Cifrele sunt evidente: produsele lactate și lactatele sunt de departe alimentele care contribuie cel mai mult la aportul de calciu în dieta noastră zilnică. Nu numai în ceea ce privește cantitatea și calitatea, ci și în ceea ce privește procentul.

Acest lucru este certificat de studii precum „Aportul și sursele de calciu într-un eșantion reprezentativ de școlari spanioli”, efectuate la o populație de copii cu vârsta cuprinsă între 7 și 16 ani, unde 63,1% din calciul ingerat provenea din produse lactate și la o populație școlară cu vârsta cuprinsă între 7 și 16 ani 11 ani, în care procentul a fost chiar mai mare (64,7%). Această realitate este vizibilă și în „Vitamina D: o prezentare generală a stării și aportului de vitamina D în Europa”, realizată la o populație adultă cu vârsta cuprinsă între 18 și 60 de ani, unde contribuția produselor lactate ca sursă de calciu a fost de 58,7%.

ESENȚIAL ÎN ORICE DIETĂ

Concluziile, cu datele științifice în mână, sunt clare: produsele lactate și produsele lactate nu sunt doar cea mai mare sursă de calciu din întreaga gamă de alimente disponibile, ci, tocmai din acest motiv, ele constituie, de asemenea, element esențial în dieta zilnică a oricărei persoane. Fie în cantitatea de calciu, în calitate sau în procentul său de contribuție comparativ cu alte alimente.

Și, în ciuda faptului că consumăm mai puțin decât este necesar, calciul este principalul mineral care participă, pe lângă integritatea structurală a oaselor și a dinților, la numeroase procese metabolice care apar în toate celulele corpului. Este esențial pentru transmiterea impulsurilor nervoase, excitabilitatea neuronală și formarea neurotransmițătorilor, precum și pentru buna funcționare a mușchiului inimii, menținerea tonusului muscular scheletic și contracția mușchiului neted. În plus, calciul acționează ca un al doilea mesager și participă la reglarea mecanismelor de transport în membranele celulare și intracelulare, la secreția de sucuri și hormoni, la eliberarea și activarea a numeroase enzime intracelulare și extracelulare, la mitoză și la fertilizare.