Când ne vorbesc despre cum să mâncăm, repetă că trebuie să fie sănătos, variat și echilibrat. Dar ce înseamnă exact asta? Ce este echilibrat? Cât este prea mult, cât este prea puțin?

mâncare

Există încă multe îndoieli și mituri despre cât și ce să mănânci pentru a avea o dietă sănătoasă. „Glucidele sunt interzise pentru că sunt cele care te îngrașă” „Dacă urmezi o dietă, nu mănâncă tortilla pentru că au o mulțime de calorii” „Nu ar trebui să mănânci fructe noaptea” „Trebuie să bei apă cu lămâie în fiecare dimineață pentru a arde grăsimile ".

Pentru a începe să spargem toate aceste mituri, trebuie să înțelegem baza alimentației sănătoase: nu există mâncare interzisă. Toate alimentele sunt permise dacă sunt consumate în porțiile lor recomandate.

Care sunt porțiile sănătoase?

Recomandările generale se bazează pe „Farfuria mea”, o reprezentare vizuală a felului în care ar trebui să arate farfuria noastră de mâncare, o inițiativă a primei doamne de atunci Michelle Obama pentru a ajuta la combaterea problemei obezității. „Farfuria mea” este un ghid de desen care ne ajută să vedem dacă mâncarea noastră este echilibrată sau nu.

O farfurie sănătoasă ar trebui să fie una de dimensiuni mici și ar trebui să fie împărțită în patru părți, reprezentând grupele de alimente. Jumătate din farfurie trebuie acoperită cu legume și fructe: 30% legume sau verdețuri și 20% fructe. Cealaltă jumătate trebuie împărțită în 30% leguminoase sau carbohidrați complecși (pâine, paste, orez, cereale, porumb etc.) și 20% proteine de origine animală sau vegetală.

Un cerc este atașat la reprezentarea care reprezintă porția de lapte sau iaurt pe care trebuie să o consumăm o dată pe zi. Fie la micul dejun, fie la cină. După cum ați folosit.

Sfaturi pentru a-ți construi placa sănătoasă

Dimensiunea farfuriei este diferența dintre a mânca porții sănătoase și a mânca în exces. Când sunt servite pe farfurii mai mici, mesele par mai pline: Un sandviș poate părea foarte mic pe o farfurie mare, dar pe o farfurie de desert, îi va oferi creierului imaginea că este suficient.

Vă puteți ajuta cu dimensiunea mâinii pentru a alege ce farfurie să folosiți.

Deși reprezentarea „farfuriei mele” nu include băutura, o ții cont. Hidratarea este baza alimentelor tale. Dacă nu beți apă, vă puteți greși setea de foame și puteți ajunge să mâncați în exces.

Dacă nu vă place apa simplă pentru că v-ați obișnuit să beți băuturi răcoritoare, sucuri sau apă cu zahăr, vă recomandăm să treceți la apă de hibiscus neîndulcită sau perfuzii. Aceste opțiuni vor facilita tranziția.

  • Planificați-vă masa în această ordine: legume, proteine ​​și carbohidrați.

Maya Adam, directorul educației pentru sănătate la Universitatea Stanford, propune această metodologie pentru a pune împreună o masă echilibrată:

Nu începeți cu proteine. Începeți prin a vă gândi la ce legume veți servi la această masă. Vei face un salt? Veți aburi legume cu un sos deasupra? Sau preferi să faci o salată?

După ce s-a decis, întreabă-te ce ar merge bine cu această opțiune. În acest fel, veți alege porția de proteine. Legumele dvs. de prăjit ar veni la îndemână cu pește la cuptor? Îți place o friptură cu acea salată?

Și după aceasta, gândiți-vă ce carbohidrați veți include. Amintiți-vă că cu cât este mai cuprinzător, cu atât este mai bine pentru conținutul său ridicat de fibre. Adică preferă tortilla de porumb în locul celor din făină. Orez brun în loc de orez alb.

Puteți include grăsimi sănătoase. Nu pentru că scrie „grăsime” este acolo pentru a se teme de ei! Grăsimile ajută la protejarea și amortizarea organelor noastre vitale interne, iar grăsimile subcutanate sunt o formă importantă de stocare a energiei.

Din nou, totul este în porție: 1/4 dintr-un mic avocado, șapte măsline, 10 migdale, 6 jumătăți de nucă, 14 arahide sau fistic, șapte caju, 1 lingură de chia, 1 linguriță de cremă de alune sau migdale neîndulcite, două linguri de susan, 1 lingură humus de naut

  • Când gătiți cantități mari, separați-le în porții

Dacă sunteți unul dintre cei care aplică preparatul pentru masă, adică în absența timpului pentru a găti zilnic, vă gătiți toate mesele săptămânii într-o singură zi și puneți la frigider mâncarea, vă recomandăm să le separați pe zi. Acest lucru vă va împiedica să luați prea mult, deoarece veți identifica automat porțiunea care vă corespunde.

Amintiți-vă că „Farfuria mea” este un ghid general pentru o alimentație sănătoasă. Dacă doriți să vă cunoașteți mai exact cerințele sau dacă aveți alte obiective precum creșterea masei musculare, tratarea bolilor precum diabetul etc., mergeți la un nutriționist. Numai un profesionist vă poate ajuta.

Consultați lista noastră de nutriționiști din Mexic pentru a afla la cine să apelați.