Multe dintre anchetele pe care le primesc au legătură cu proteinele. Nu mă refer la proteina din zer ca supliment, ci la proteina „tradițională”, lăudată de unii ca fiind singura modalitate de a câștiga mușchi și demonizată de alții (în special proteina animală) pentru posibila relație cu patologii multiple, de la boli cardiovasculare, osteoporoză., insuficiență renală, cancer etc.

Este un subiect pe care l-am atins de mai multe ori, dar voi încerca să-mi sintetizez viziunea într-un articol (cu două părți) pentru a putea răspunde la viitoarele întrebări cu un simplu link către acest articol:).

Cunoaște-ți proteinele

După apă, proteina este componenta principală a volumului corpului nostru și participă la aproape toate procesele celulare. Nu degeaba numele său provine din greacă proteios, pe care l-am putea traduce ca „de primă importanță”.

Proteinele sunt la rândul lor alcătuite din aminoacizi, douăzeci de aminoacizi diferiți fiind necesari pentru menținerea tuturor „structurilor” noastre: mușchi, tendoane, organe, glande, unghii, păr etc. În afară de acest rol structural, proteinele pot fi utilizate ca sursă de energie (de exemplu, în absența carbohidraților, proteinele pot fi transformate în glucoză) și formează, de asemenea, enzime, hormoni, neurotransmițători ... Acum înțelegeți ce este importanță primară, corect?

Corpul este capabil să sintetizeze o bună parte din aminoacizii de care are nevoie, dar există nouă, așa-numiții aminoacizi esențiali, care trebuie încorporat prin alimente (corpul nu le poate construi din rest).

mituri
Structura unor aminoacizi

Sursele de proteine ​​care conțin toți aminoacizii esențiali sunt numite complete (în principal de origine animală) și dacă lipsește un aminoacid esențial, proteina este numită incompletă (aproape toate proteinele vegetale).

În general, proteinele animale sunt mai asemănătoare cu ale noastre, prin urmare sunt complete și au o valoare biologică mai mare decât proteinele vegetale.

Există un grup de aminoacizi speciali, cu catenă ramificată, De asemenea, cunoscut sub numele de BCAA prin acronimul său în limba engleză (aminoacizi cu lanț ramificat), în cadrul căruia se evidențiază trei, deoarece formează o treime din compoziția mușchilor noștri. Acestea sunt valina, izoleucina și cele mai importante pentru dezvoltarea musculară, leucina (Acesta este motivul pentru care tinde să apară într-o proporție mai mare în suplimentele BCAA).

Proteine ​​și evoluție

Aportul de proteine ​​în societățile de vânători-culegători a variat foarte mult în funcție de geografie și anotimp.

Cu cât trăiau mai departe de ecuator, cu atât mai multă dietă conținea mai multe proteine, mai ales la sfârșitul iernii, din moment ce aproape nici o vegetație nu a supraviețuit și până atunci animalele pe care le-au hrănit au ars o mare parte din grăsimea acumulată în timpul verii.

Dar la fel ca o dietă bogată în proteine ​​și grăsimi nu reprezintă probleme (mai ales dacă este ciclic), o problemă foarte mare în proteine, dar săracă în grăsimi și carbohidrați, și avem multiple înregistrări istorice ale problemelor de sănătate cu diete foarte ridicate în carnea slabă (studiu).

Fenomenul numit „foamete cuniculară” (sau mai puțin tehnic „foamete de iepure”), despre care am vorbit deja cu ceva timp în urmă, constă în faptul că, chiar și în condiții de vânătoare abundentă, oamenii se îmbolnăvesc dacă animalele au puțină grăsime sau dacă vânătorii mănâncă doar mușchiul. Fenomenul a fost raportat și în societățile care se hrăneau numai cu reni slabi în timpul iernii (denumit efect, în acest caz, „boala caribului”).

Un alt caz binecunoscut este cel al lui Warren Ferris, care în preriile din Utah, în iarna anului 1830, se întreba că oamenii lui s-au îmbolnăvit în ciuda faptului că au mâncat bivoli abundenți, cu conținut scăzut de grăsimi, în cantități mari, la sfârșitul sezonului de zăpadă. Pe măsură ce a trecut iarna și bivolii s-au îngrășat, sănătatea vânătorilor s-a îmbunătățit și ea.

Astăzi știm că această problemă, raportată în diferite medii naturale, apare atunci când proteinele depășesc un anumit prag în dietă și oamenii sunt foarte subțiri. A fost replicat inițial într-un studiu celebru în care doi indivizi au mâncat exclusiv carne timp de un an, fără simptome negative. Numai când carnea era prea slabă și proteinele reprezentau mai mult de jumătate din dietă au apărut complicații (mai multe detalii).

Pe scurt, cunoaștem societăți tradiționale cu o sănătate bună, atât cu un aport ridicat de carbohidrați (cel bun), cât și cu un aport ridicat de grăsimi, dar nu există societăți cu aport constant de proteine.

Acest lucru ne oferă deja un indiciu că proteina nu poate fi principala ta sursă de energie, dar este de asemenea adevărat că multe dintre temerile legate de consumul său sunt exagerate.

Când am vorbit despre miturile dietelor alcaline, am lămurit deja că presupusa asociere între proteine ​​și osteoporoză nu are nicio bază (studiu), iar astăzi trebuie să vorbim despre un alt mare mit, cel al impactului proteinelor asupra rinichilor.

Încă o dată, repetă cu mine, „proteinele nu sunt rele pentru rinichi ...”

Aceasta este una dintre acele idei despărțite mereu și care refuză să moară.

Originea fricii vine din faptul că, atunci când creșteți considerabil aportul de proteine, apar modificări la nivelul rinichilor, cum ar fi hiperfiltrarea și chiar mărirea. Nu există nicio dezbatere în acest sens. Problema este că mulți interpretează aceste modificări ca o dovadă că consumul de multe proteine ​​stresează rinichii și, prin urmare, este periculos, argument pe care l-ați auzit de la mulți „experți”.

Cele mai recente recenzii științifice sugerează că acest lucru este la fel de absurd ca și alarmarea, deoarece greutățile stresează mușchii. Ambele afirmații sunt adevărate, dar nu înseamnă că ar trebui să fim preocupați în ambele cazuri. Dacă te stresezi, mușchii tăi se adaptează și cresc pentru a face față noii cereri. Dacă „stresezi” rinichii tăi răspund la fel.

Am putea fi alarmați dacă există într-adevăr o asociere între un aport ridicat de proteine ​​și boli de rinichi, dar este din ce în ce mai clar că acest lucru nu se întâmplă:

  • O carte recentă despre bolile renale clarifică faptul că modificările la rinichi induse de o creștere a proteinelor nu par să pună probleme la persoanele sănătoase. Care sunt principalele cauze recunoscute ale afectării rinichilor? Diabet și hipertensiune. Și, desigur, proteina nu este de vină pentru niciuna dintre ele (nici sare), ci excesul de zaharuri/fructoză (studiu, studiu), adică dușmanii obișnuiți.
  • O revizuire a multor lucrări concluzionează că nu există dovezi ale efectelor negative ale unei diete bogate în proteine ​​asupra rinichilor.
  • Un studiu de doi ani al unei diete bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați nu arată, de asemenea, probleme cu rinichii sau oasele. Într-un alt studiu, aportul mai mare de proteine ​​este asociat cu o sănătate mai bună a oaselor. Și atunci când pierde în greutate, proteinele protejează și oasele (studiu).
  • Chiar și la persoanele în vârstă, consumul de mai multe proteine ​​decât se recomandă îmbunătățește sănătatea oaselor și reduce riscul fracturilor de șold, fără a afecta rinichii (studiu).

Atunci când există boli de rinichi, este recomandabil să reduceți aportul de proteine, la fel ca și cum ați rupe un braț, ar trebui să încetați să ridicați greutățile pentru o vreme. Dar faptul că ceva nu este recomandat persoanelor cu o anumită patologie nu înseamnă că ceva cauzează patologia. Oricât de evident ar părea, adesea confundăm acest lucru.

Dacă proteinele ar fi dăunătoare rinichilor, cei care au pierdut unul dintre cei doi ar trebui să-și reducă aportul de proteine ​​la jumătate sau să prezinte rate mai mari de boli de rinichi. Studiile ulterioare de peste 20 de ani la donatorii de rinichi nu găsesc acest lucru. Singurul lucru pe care îl menționează este că rinichiul crește, rezultatul unei adaptări normale (la fel ca mușchii tăi).

Acest nu înseamnă că proteina în cantități mari este sigură, așa cum vom vedea mai târziu, dar ceea ce ar trebui să vă faceți griji este rinichii.

Câte proteine ​​ar trebui să luați

Să începem cu recomandarea oficială a OMS (Organizația Mondială a Sănătății), care este între 0,8 și 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Adică, în cazul unei persoane care cântărește 65 kg și consumă 2.000 de calorii, aceasta reprezintă între 10 și 13% din totalul caloriilor lor. Este posibil ca acesta să fie pragul minim recomandat pentru o persoană sedentară să nu aibă deficiență proteică, dar având în vedere importanța menținerii unei anumite mase musculare, aș dori să minim 15% pentru persoanele mai puțin active satisfăcute de greutatea lor (studiu), crescând aportul în următoarele cazuri.

Interesat să câștige mușchi

Să vedem concluziile unor studii:

  • Această recenzie din Journal of Sports Sciences plasează consumul optim între 1,3 și 1,8 g/kilo pe zi, cu aporturi mai mari (1,8-2,0 g/kilo) atunci când faceți antrenamente intense sau când caloriile sunt limitate, pentru a minimiza pierderea mușchiului în timp ce arde grăsimi.
  • Acest studiu constată că sub 1 g/kilo zilnic există pierderi musculare la sportivi, dar subliniază că diferențele între 1,4 și 2,4 g/kilo sunt minime, oferind astfel o gamă largă posibilă între 1,4 și 2,4 g/kilo.
  • Un alt articol concluzionează ceva similar, favorizând niveluri relativ ridicate de proteine, găsind în același timp puține dovezi că este necesar să se depășească nivelurile de 2-3 g/kg, așa cum recomandă unele diete (în special în forumurile de culturism).
  • În cele din urmă, un studiu recent realizat pe culturisti recomandă niveluri de 1,7-2,2 g/kilogram.

Ca o recomandare inițială, începe cu 1,5 - 2 g/kilogram, crescând puțin mai târziu dacă nu obțineți rezultate. Dacă aveți mai mult de 25% grăsime corporală, ar avea mai mult sens să folosiți greutatea țintă ca referință, mai degrabă decât greutatea actuală.

Dacă nu consumați produse de origine animală, poate fi necesar să consumați puțin mai mult pentru a compensa calitatea mai scăzută a proteinelor vegetale (studiu).

Oameni batrani

Mușchiul este cea mai bună asigurare de viață. Nimic nu-ți distruge autonomia și te apropie de azilul de bătrâni decât pierderea masei musculare. Dovezile sunt clare că adulții în vârstă ar beneficia de mai multe proteine, iar recomandarea oficială de 0,8 g/kilogram produce în multe cazuri distrugerea musculară (studiu) și o pierdere osoasă mai mare (studiu).

O creștere a proteinelor îmbunătățește performanța (studiu) și masa musculară împreună cu antrenamentul de forță (studiu, studiu). Și da, ar trebui să te antrenezi cu forță la orice vârstă (CrossFit la 73 de ani?).

Interesat să slăbească

Studiile abundă subliniind beneficiile creșterii aportului de proteine ​​pentru pierderea în greutate:

  • Acest studiu compară efectele unei restricții calorice identice la două grupuri de femei, variind procentul de proteine ​​(30% într-un caz și 18% în celălalt). Deși pierderea în greutate a fost similară, pierderea mușchilor a fost mult mai mică în grupul cu cel mai mare aport de proteine, înfometându-se mai puțin. Nu uitați că pierderea în greutate înfometată nu este sustenabilă și că nu este de dorit vărsarea mușchilor în acest proces.
  • Acest alt studiu compară o dietă moderată/bogată în proteine ​​(1,8 g/kg) și o dietă săracă în carbohidrați cu o dietă scăzută de proteine ​​(0,8 g/kg) și o dietă bogată în carbohidrați. Rezultat: o pierdere mai mare de greutate și grăsimi în grupul cu proteine ​​bogate, precum și o conservare mai mare a masei musculare.
  • Această meta-analiză care analizează 24 de studii și mai mult de o mie de persoane concluzionează că o dietă bogată în proteine ​​(nu definește cantități specifice) oferă beneficii în pierderea de grăsime, reținerea masei musculare și reducerea trigliceridelor.

Aceste concluzii sunt logice dacă luăm în considerare faptul că proteinele ajută la sinteza noului mușchi, crește metabolismul (având un efect termogen mai mare) și controlează apetitul. .

Amintiți-vă: dacă sunteți supraponderal, calculați necesarul de proteine ​​în raport cu greutatea țintă în locul celei actuale.

De ce proteina te ajută să slăbești

Datorită rolului important pe care îl joacă proteina în corpul nostru, am dezvoltat un bun senzor asupra cantității și calității acesteia pe care o ingerăm, acționând ca un regulator al energiei totale consumate.

În studiile efectuate cu șoareci, s-a demonstrat de mai multe ori că putem varia aportul total de energie pe care îl consumă modificând procentul de proteine ​​din dieta lor (studiu). Ceea ce se observă este că șoarecele continuă să mănânce până când își satisface nevoile de proteine, deci cu cât este mai redusă dieta cu proteine, cu atât ingerează mai multe calorii și cu atât se acumulează mai multe grăsimi.

Reglarea proteinelor și a poftei de mâncare

Oamenii funcționează într-un mod similar și acest studiu, de exemplu, arată același efect. Persoanele care au consumat doar 10% proteine ​​au ingerat mai multe calorii și și-au exprimat foamea. În plus, menținerea unei mase musculare mai mari în timpul dietei reduce efectul de revenire (studiu).

Prin urmare, concluzia mea este că recomandarea oficială de proteine ​​este puternic influențată de frici nefondate și se aplică doar persoanelor sedentare fără prea mult interes în menținerea mușchilor (care din păcate par a fi majoritatea).

Nu sunt un fan al lui Dukan și nici dieta pe care aș recomanda-o, dar, desigur, multe dintre criticile pe care le-a primit nu sunt justificate (din punct de vedere științific), care nu exonerează complet proteinele. Să vedem de ce.

Unele riscuri reale

În timp ce putem concluziona că Nivelurile de proteine ​​din intervalul de mai sus indicat oferă beneficii În aproape toate cazurile (fiecare trebuie să-și găsească nivelul ideal), parcurgerea prea multă a acestei game poate aduce complicații.

În timp ce grăsimea este un „combustibil curat” (procesarea sa nu generează deșeuri toxice), un exces de proteine ​​eliberează azot (prezent în structura aminoacizilor), formând amoniac, care, fiind toxic, se transformă în uree (non-toxică) să fie expulzat în siguranță în urină. Până acum, bine.

Problema este că corpul nostru are o limită în conversia amoniacului în uree, iar nivelurile mai ridicate vor păstra azotul suplimentar în organism ca amoniac, iar acest lucru nu este bun.

Există diferite opinii cu privire la această limită, dar observațiile și studiile empirice indică niveluri de 5 g/kg, peste care „otrăvirea” cu amoniac poate fi o problemă serioasă și una dintre cauzele înfometării cuniculare.

Toxine de fermentare

Când am vorbit despre bacteriile noastre, am văzut că celulele lor le depășesc pe ale noastre cu un factor de 10. Prin urmare, atunci când mănânci alimente nu trebuie să te gândești doar la tine, ci și la miliardele de bacterii pe care le poartă sistemul tău digestiv.

Beneficiile fermentației de către aceste bacterii ale anumitor carbohidrați sunt recunoscute, de exemplu prin producerea de acid butiric.

Cu toate acestea, unele studii asociază un exces de proteine ​​cu generarea anumitor toxine atunci când bacteriile fermentează excesul de proteine ​​(studiu). Unii speculează că acest lucru poate contribui la boala de colon.

Longevitate

Consumul mai mare de proteine ​​este asociat cu o creștere a hormonilor anabolici (în principal IGF-1 sau factorul de creștere asemănător insulinei 1) și a activității mTOR, ambele legate de creștere. Într-un mod simplificat, putem spune că proteinele favorizează creșterea, ceea ce a priori este bun, dar își prezintă riscul dacă ne dăm seama că favorizează și creșterea celulelor potențial periculoase, cum ar fi cancerul.

Deși există încă mari controverse, se pare că atât la șoareci (studiu), cât și la oameni (studiu, studiu) nivelurile mai ridicate de IGF-1 în timpul vieții sunt legate de o longevitate mai mică, iar una dintre puținele caracteristici comune ale centenarilor este tocmai nivelul IGF-1 redus (studiu, studiu) sau pur și simplu eșecuri genetice la receptorii acestui hormon (deci chiar dacă nivelurile sunt ridicate, corpul dumneavoastră nu „știe”). În acest podcast aprofundez această idee.

Proteină: o sabie cu două tăișuri sau un posibil pact cu diavolul

În lumina exactă a acestor studii privind aportul de proteine ​​și longevitate, mulți consideră că aportul ridicat de proteine ​​este un pact cu diavolul. Ne permite să ne bucurăm de un cadou mai bun (mai mult mușchi, mai multă forță, performanță mai bună, mai puțină greutate ...) cu prețul expunerii la un risc mai mare de boală viitoare.

Mitologia ne spune că pactele cu diavolul se încheie într-unul din aceste moduri:

  1. Bietul om care își vinde sufletul se bucură de gloria acordată de diavol în prezent, dar suferă condamnarea veșnică promisă (în acest caz mai puțină speranță de viață).
  2. Un alt posibil sfârșit este că, după ce a primit beneficiile acordate de diavol, semnatarul pactului găsește o modalitate de a evita îndeplinirea părții sale din contract, de obicei datorită unor caracteristici tehnice ascunse în amprenta mică.

Există indicii că modul în care consumăm proteine ​​astăzi ne poate pune cu siguranță în primul grup, crescând probabilitatea de a suferi anumite boli în viitor sau reducându-ne longevitatea.

Dar noi cercetări sugerează că multe dintre aceste probleme nu sunt legate de proteina în sine, dar cu modul în care îl consumăm în societatea occidentală modernă.

A doua zi vom vedea câteva strategii pentru a ne optimiza aportul de proteine ​​în funcție de anumite tipare ancestrale care sunt uitate în prezent, cu dovezi crescânde că ne vor permite să ne bucurăm de toate beneficiile sale în prezent, fără a suferi consecințe negative în viitor.