trebuie

Cu toții am auzit cuvântul calorii, dar mulți nu știu exact ce sunt și cum ne influențează dieta. Vom vorbi despre ei și vom afla despre alți factori de care să ținem cont atunci când alegem ceea ce mâncăm.

Calorii

O calorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește 1 litru de apă cu 1.

În domeniul nutriției, vorbim de kilocalorii (numite în mod greșit calorii uscate) și exprimă puterea energetică a alimentelor.

Dar, pentru a calcula Kcal pe care fiecare aliment îl contribuie pe măsură ce citim pe etichete, se bazează un concept puțin mai precis: energie metabolizabilă.

Pentru a o calcula, luăm energia brută a alimentelor (calculată într-un laborator) și scăzem energia inutilizabilă (cea pe care corpul nostru nu o poate folosi sau expulză).

Formula ar arăta astfel:

Energie metabolizabilă = Energie brută - Energie neutilizabilă

Pe baza acestui concept avem valorile energetice actuale ale macronutrienților, cunoscute sub numele de factor Atwater, care sunt de 9/4/4 Kcal pentru grăsimi/proteine ​​/ hidrați, respectiv.

Tocmai am verificat că, din fiecare aliment pe care îl consumăm, energia pe care o asimilăm într-adevăr nu depinde doar de energia furnizată de alimentele în sine, ci și de alți factori numiți energie inutilizabilă. Vom cunoaște principalul.

Capacitatea unui aliment de digerat

Mai multe studii au arătat că consumul exact același aliment, crud și gătit, gătit a avut o energie metabolizabilă mai mare decât crudul.

Aceasta implică faptul că mâncarea gătită este mai ușor de digerat și, prin urmare, corpul nostru o folosește mai bine (ne oferă mai multă energie = mai multe calorii). Deci, putem spune că, pe lângă compoziția macronutrienților, capacitatea fiecărui aliment de a fi digerat influențează energia pe care ne-o va furniza.

Faimoasa insulină

Un alt factor de luat în considerare este efectul pe care fiecare aliment îl provoacă în corpul nostru. Mai exact, ne vom referi la glucoză și efectul acesteia asupra insulinei.

Ce este insulina? Este un hormon din sistemul digestiv, secretat de pancreas, care face ca glucoza din sânge să pătrundă mai ușor în celule și să fie folosită ca energie. Pancreasul nostru îl produce atunci când corpul nostru detectează că am ingerat carbohidrați.

Prin urmare, insulina favorizează absorbţie Da acumulare energie rapidă. Problema este că, cu cât este mai mare cantitatea de carbohidrați și cu atât sunt mai rafinate (rafinarea unui carbohidrat implică faptul că l-au procesat și au facilitat digestia); Cu cât vârful de insulină va fi mai mare, ceea ce ne va ajuta să absorbim și să acumulăm mai repede ceea ce mâncăm.

Acest efect este interesant în momente specifice, cum ar fi înainte, în timpul sau după un antrenament; dar pe tot parcursul zilei niveluri ridicate de insulină cauzate de carbohidrați cu un IG ridicat pot crește prea mult absorbția nutrienților, favorizând acumularea de energie (sub formă de grăsimi).

Termogeneza: energia consumată în digestie

Oricine a urmat o dietă și a trebuit să-și calculeze cheltuielile calorice zilnice va cunoaște aceste 3 concepte: metabolismul bazal (ceea ce consumă corpul tău în repaus), cheltuielile calorice din activitatea ta zilnică (ceea ce consumi pentru activitatea ta zilnică, care include și antrenament) și termogeneza alimentelor (ceea ce consumă corpul dumneavoastră când digerați alimentele).

Acesta din urmă poate influența până la 15% din cheltuielile totale de energie ale unei persoane.

Alimentele care au nevoie de mai multă energie pentru a fi digerate ne vor oferi mai puțină energie metabolizabilă. Printre macronutrienți, cei care consumă cea mai mare energie atunci când sunt digerați sunt proteinele.

Continuând cu conceptul menționat mai sus, mai multe alimente procesate au nevoie de mai puțină energie decât alimentele crude pentru a fi digerate, astfel încât acestea furnizează mai multă energie totală corpului nostru.

Cum pot folosi aceste informații pentru a-mi îmbunătăți performanța ca Crossfiter?

Suntem susținători ai antrenamentului funcțional asociat cu un stil de viață sănătos, în cadrul căruia trebuie să mâncăm o dietă echilibrată. Cele de mai sus ne pot ajuta, deoarece ne extindem informațiile despre modul în care alimentele ne afectează corpul. Tragem două concluzii interesante:

  1. Alimentele procesate, pe lângă transportul substanțelor chimice pentru conservarea lor și o serie de substanțe nutritive nesănătoase, sunt absorbite mai repede de corpul nostru. Aceasta implică faptul că aportul său de energie este mai mare decât un aliment cu același Kcal, dar fără prelucrare.
  2. Insulina poate fi un dușman pentru un aliat. Consumul regulat de alimente cu IG crescut va crește nivelul de insulină, ceea ce ne va ajuta să stocăm energie (de obicei sub formă de grăsime). Pe de altă parte, o oportunitate de a profita de acest efect este atunci când luați suplimente în momentele apropiate antrenamentului nostru, deoarece vom îmbunătăți asimilarea acestora.

Concluzie

După cum știți, nu suntem paleos stricți, dar astăzi am dori să raportăm acest articol la dieta Paleo sau cel puțin la partea cu care suntem total de acord.

Cu cât procesăm un aliment mai mult, cu atât mai ușor îl asimilăm foarte repede corpului nostru. Dar este firesc? Desigur, gătitul alimentelor a fost unul dintre marile progrese ale civilizației. Este ultraprocesarea lor ceva care se întoarce împotriva noastră?

Părerea noastră, ca întotdeauna, cu cât este mai puțin procesată: cu atât mai bine. Lăsați fiecare aliment să fie digerat în ritmul său într-un mod natural și să profitați de efectul insulinei numai atunci când avem cu adevărat nevoie de el.

Salutări tuturor echipamentelor crossfitters. Că mănânci sănătos și te antrenezi greu 🙂