Dacă anul acesta ați decis să vă antrenați acasă și scopul dvs. este să câștigați masa musculară, ar trebui să știți că o puteți realiza și în afara sălii de gimnastică. Deși puteți conta pe unele elemente sportive, astăzi plecăm trei rutine pentru a construi mușchi acasă, fără echipamente specifice.

rutine

Rutina 1: cu doar șase exerciții

Pentru a lucra întregul corp fără niciun element sportiv, putem dezvolta acasă această rutină care este alcătuită din doar șase exerciții.

După cum puteți vedea în videoclipul următor, mișcările care trebuie efectuate includ flotări cu coborâre lentă (în trei secunde și creșteri explozive), flotări verticale pentru umeri, scândură cu înălțime alternativă a brațului și piciorului opus, lunges cu sari, pod glute sau pod glute cu un picior și pendul cu picioarele pentru a lucra în special zona de mijloc a corpului:

În videoclip ni se arată repetările fiecărui exercițiu propus și putem efectua acest circuit între două și trei ori de mișcări care ne permit să lucrăm întregul corp în întregime.

Rutina 2: cu mișcări calistenice

Folosind unele articole de uz casnic și mișcările care se bazează pe calistenie, această rutină ne permite să lucrăm intens mulți mușchi ai corpului și astfel să stimulăm hipertrofia.

Mai jos este videoclipul cu diferite exerciții a efectua recomandarea a număr mare de repetări, chiar și în unele cazuri maximul pe care îl putem face:

După cum puteți vedea, în această rutină unele elemente sunt folosite ca bat de mătură și scaune care fac posibile unele mișcări specifice.

Putem schimba numărul de repetări, crește pauzele sau repeta întreaga rutină, dacă dorim, astfel încât adaptăm instruirea la posibilitățile și nevoile noastre.

Rutina 3: în doar 10 minute

Lucrând la Intervale de 30 de secunde cu diferite exerciții și pauze Între acestea, această rutină permite întregului corp să lucreze în doar 10 minute, fără a utiliza niciun echipament.

În următorul videoclip puteți urmează în timp real se arată rutina completă:

Pe lângă solicitarea mușchilor, acest antrenament include exerciții care ne permit crește ritmul cardiac, arde grăsimi și calorii, deci este o opțiune excelentă, ideală atunci când nu avem prea mult timp.

Nu există scuze pentru a nu dezvolta niciuna dintre acestea trei rutine pentru a construi mușchi acasă și să lucrăm întregul corp, fără mai mult echipament decât ceea ce avem cu toții.