10 ingrediente esențiale și 2 reguli de aur pentru a-l face un fel de mâncare sănătos și complet

salată

O salată este unul dintre cele mai versatile feluri de mâncare de acolo. În toate sensurile. Pentru că, în funcție de bază, pansament iar dintre ingredientele pe care le alegeți puteți face una dintre cele mai sănătoase versiuni sau, dimpotrivă, a fel de mâncare caloric și nesănătos (și toate sub denumirea „înșelătoare” de salată). Și pentru că ruinarea acestuia este de obicei mai ușoară pentru a-l face foarte sănătos - este suficient să-l îmbraci cu un sos Caesar pre-gătit, cu o brânză extra grasă, ceapă prăjită sau slănină - ne vom concentra asupra 10 ingrediente care o fac o super salată și o opțiune excelentă pentru cutia de prânz sau pentru cinele de vară. Și nu, nu sunt ingredientele la care te-ai aștepta într-o salată sănătoasă (știi Quinoa Este întotdeauna o opțiune bună, așa că astăzi nu vom vorbi despre asta). Sunt ingrediente mai puțin cunoscute (dar ușor de găsit) care vă vor permite să vă jucați (și mult) cu acest fel de mâncare, așa cum ne-a fost explicat Itziar Digon, expert în nutriție și alimentație emoțională.

Orez roșu sălbatic
Este unul dintre cele mai puțin cunoscute feluri de orez, dar unul dintre cele mai recomandate atunci când pregătești o bază de salată sănătoasă. Este cuprinzător, antioxidant și cu un conținut ridicat de fier. În plus, prezența vitaminei B6 este foarte benefică pentru sistemul nervos și poate ajuta la combatere simptome premenstruale. Este, de asemenea, una dintre cele mai satisfăcătoare versiuni de orez care există datorită conținutului ridicat de fibre.

Cartof violet
Este o versiune care este mai bogată în nutrienți decât cartoful alb. Este un antioxidant, bun pentru controlează colesterolul și are cantitate mare de vitamina C, mai ales pe pielea ta. Are o aromă similară cu cea a cartofului tradițional și îl puteți folosi gătit ca bază însoțit de spanac sau rucola. De asemenea, conform unui studiu realizat de Universitatea Scranton din Pennsylvania, dacă este gătit fără grăsime (gătitul este întotdeauna o opțiune bună), ajută la scăderea tensiunii arteriale și previne creșterea în greutate.

Fidea
Aceste fidea foarte fine tipice bucătăriei orientale sunt sărace în săruri și grăsimi și au câteva virtuți energetice. Facut cu hrişcă Aceste tăiței soba sunt bogate în fier, calciu și fosfor, ceea ce afectează în mod direct sănătatea dinții și oasele noastre. Conțin acid folic pentru ceea ce sunt bun pentru sănătatea pielii și părului nostru. Ele pot fi o alternativă bună la pastele tradiționale, atât pentru a reduce aportul caloric, cât și pentru a oferi un număr bun de substanțe nutritive salatei.

Nucă de cocos
Cocosul natural este bun pentru controlul nivelurilor ridicate de colesterol, este bogat în fibre și săruri minerale. Deși este caloric (aproximativ 100 de grame are 300 de calorii), administrat într-o cantitate moderată poate aduce câteva beneficii salatei tale. De asemenea, conține Vitamina E pentru a combate îmbătrânirea pielii și acizi grași sănătoși pentru hidratarea pielii și a părului.

Fidea Shirataki
Aceste tăiței pot fi foarte străini, dar nu sunt greu de găsit. Sunt făcute din rădăcina lui Konjac, a Tubercul japonez cu o mare putere sătiantă și sărac în calorii. Pot fi o opțiune bună pentru baza de salată, dar având în vedere puterea lor calorică redusă și aroma puțină, este convenabil să le combinați cu unele superaliment care oferă aromă și o valoare nutrițională mai mare salatei.

Lychee
Poate fi alternativa perfectă pentru ananas sau pepene verde în salate. Acest fruct de origine chineză oferă o notă dulce, pe lângă cantități mari de vitamina C (mai mult decât portocaliu), fibre și potasiu (pentru un efect diuretic). În ciuda gustului său dulce, nu este un fruct caloric, atâta timp cât este luat în stare proaspătă și nu varianta sa în sirop.

Otet de orez
ulei de masline Este unul dintre cele mai sănătoase pansamente care există. Dar puteți schimba complet aroma salatei dvs. îmbrăcând-o cu oțet de orez. Este un antioxidant, ajută preveni îmbătrânirea pielii Și, cel mai bine, ne ajută să digerăm alimentele și, prin urmare, să absorbim mai bine substanțele nutritive ale acestuia. Are o atingere ușor dulce și amestecat cu anumite ierburi aromate îți poate reinventa complet salata.

Pui de spanac
Dacă doriți o bază verde, este recomandat ca. evita salata iceberg (Are un conținut foarte ridicat de apă și o valoare nutritivă redusă) și înlocuiți-l cu alte frunze verzi. Unul dintre cele mai complete sunt spanacul pentru copii. Și este o salată pe baza acestor spini oferă de 5 ori mai multe fibre, triplează vitamina C și semnificativ mai mulți caroten decât salata iceberg. În plus, este sărac în calorii și sărac în grăsimi. Versiunea pentru bebeluși este mai delicată și mai ușor de mâncat în salată.

Mărar
Poate că nu este cea mai cunoscută opțiune pentru condimentarea salatelor, dar este o alternativă foarte interesantă, atât din punct de vedere nutrițional, cât și pentru aroma sa (este foarte aromată). În versiunea sa proaspătă este bun pentru sistemul digestiv și are cantități mari de vitamina C. Este, de asemenea, bogat în antioxidanți și ajută prevenirea îmbătrânirii pielii noastre.

Cap de viola sau cap de vioară
Cunoscut și sub numele de lăstari de ferigă, acest ingredient tipic în bucătăria japoneză devine din ce în ce mai frecvent în bucătăria tradițională. Acești muguri au o mare putere antioxidanta (mai mare decât afinele, unul dintre alimentele antioxidante prin excelență), multe fibre, vitamina C (pentru menținerea nivelului de colagen) și acizi grași Omega 3.

… Și două reguli de aur

Încorporați întotdeauna proteine. Pentru ca salata dvs. să fie un fel de mâncare completă și să vă satisfacă, pe lângă faptul că are suficientă valoare nutritivă, este important să încorporați o porție de proteine. Poate fi proteină animală sub formă de somon prăjit, curcan, ton sau pui. Puteți alege, de asemenea proteine ​​vegetale furnizat de tofu, fasole sau fasole.

Și cu cât mai multă culoare, cu atât mai multă mâncare. Factură Kayla itsines pe blogul său că un truc bun pentru a pregăti salata perfectă este să încerci să o faci să aibă toate culorile curcubeului posibile. Și aceasta este încorporarea legume de diferite culori ne vom asigura că avem o mare varietate de nutrienți și vom crea o salată de umplutură cu mai multă aromă.