În urmă cu mai bine de 100 de ani, un chimist japonez pe nume Kikunae Ikeda a descoperit secretul care făcea dashi, o supă clasică de alge marine, foarte delicioasă. A fost acid glutamic, care se găsește în corpul tău sub formă de glutamat.

glutamate

Ikeda a numit această aromă nouă "umami", care este japoneză pentru "delicioasă", dar abia în 2002 oamenii de știință moderni au confirmat că umami este a cincea aromă, alături de dulce, acru, amar și sărat.

Majoritatea alimentelor conțin glutamat, deși unele mai mult decât altele. Alimentele naturale bogate în glutamat includ carne bogată în proteine, ouă, păsări de curte, lapte, brânză și pește, împreună cu legume de mare, roșii coapte și ciuperci.

Umami este apreciat pentru îmbunătățirea gustului alimentelor. De exemplu, atunci când la supa de supă se adaugă un aliment bogat în umami, cum ar fi algele, acesta face ca bulionul să fie mai puternic, mai „cărnos” și mai delicios.

Cu toate acestea, umami are o latură întunecată, deoarece este similară din punct de vedere chimic cu aditivul alimentar sintetic glutamat monosodic (MSG). MSG este adăugat în alimente pentru a le oferi mai mult din gustul dorit de umami și, de fapt, atât umami cât și MSG vizează aceiași receptori din corpul dumneavoastră.

Cu toate acestea, nu sunt identice sau similare din punct de vedere al siguranței, vă explic în scurt timp. Cu toate acestea, umami, în forma sa naturală glutamat sau acid glutamic, poate crește sațietatea după ce ați mâncat, ajutându-vă să mâncați mai puțin și, eventual, să pierdeți în greutate, în timp.

5 alimente sănătoase bogate în umami care vă pot ajuta să mâncați mai puțin

Un studiu recent a constatat că adăugarea MSG la supă a stimulat inițial apetitul, dar mai târziu a crescut sațietatea după ce a mâncat. 1 În cele din urmă, acest lucru a determinat participanții la studiu să mănânce mai puțin în timpul zilei. În mod clar, acest lucru nu este ceva pe care îl recomand (și, de fapt, MSG are legătură cu creșterea în greutate).

Cu toate acestea, există alimente care sunt în mod natural bogate în umami pe care le puteți adăuga în dieta dvs. pentru a vă crește sațietatea, crescând în același timp nutriția. Două

1. Ciuperci

Nouă studii asupra ciupercilor evidențiază o mare varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv o mai bună gestionare a greutății, o nutriție mai bună, niveluri mai ridicate de vitamina D și o funcționare mai bună a sistemului imunitar.

Unul dintre compușii activi care se găsesc în ciuperci este Cordyceps, care este chiar cunoscut ca un posibil medicament împotriva cancerului.

Studii mai recente sugerează, de asemenea, că are proprietăți antiinflamatorii puternice care pot fi utile pentru persoanele cu astm, artrită reumatoidă, insuficiență renală și leziuni cerebrale.

În plus față de nutrienții valoroși, ciupercile întregi oferă, de asemenea, fibre dietetice sănătoase care acționează ca un suport prebiotic pentru dezvoltarea organismelor probiotice în intestin, ceea ce este foarte important pentru sănătatea digestivă.

Ciupercile Shiitake sunt deosebit de bogate în aromă umami (motiv pentru care sunt adesea folosite în locul cărnii în sandvișuri), așa că încercați să le adăugați la supe, tocănițe, salate, sandvișuri și cam orice altceva.

2. Trufe Negre

Trufele, care sunt o ciupercă, conțin trei tipuri de substanțe umami, iar o singură felie subțire poate da mâncării tale o aromă puternică. Trufele sunt considerate o delicatesă și sunt destul de scumpe, deoarece sunt greu de cultivat.

Cu toate acestea, dacă se întâmplă să le cumpărați, încercați să le gătiți cu ouă, somon sălbatic sau legume. De asemenea, puteți folosi ulei de trufă pentru a vă condimenta mesele.

3. Ceai verde

Ceaiul verde nu poate fi folosit doar ca băutură, ci și pentru a adăuga o aromă umami la supe, marinate, orez sau legume. Puteți adăuga chiar și frunzele de ceai în smoothie-uri sau pentru condimente.

Pe lângă îmbunătățirea aromei meselor, ceaiul verde poate fi benefic și pentru sănătatea inimii, a oaselor, a creierului, a diabetului de tip 2, a pierderii în greutate, a vederii și multe altele.

4. Alge marine

Algele marine adaugă o aromă puternică de umami la aproape orice fel de mâncare. Încercați-le ca salată sau adăugați-le în ouă, amestecați cartofi prăjiți și supă.

Algele marine sunt o sursă excelentă de iod, vitamine și minerale, atâta timp cât provin din ape curate, fără contaminanți. Cercetările sugerează, de asemenea, că algele brune vă pot ajuta să aveți mai mult succes cu arderea grăsimilor.

5. Roșii coapte

Pe măsură ce conținutul lor de acid glutamic crește, alegeți roșiile coapte, deoarece au cea mai mare concentrație de umami. Puteți adăuga roșii la salate, supe și tocănițe și multe altele.

Pe lângă aroma umami, roșiile (în special roșiile fierte) sunt o sursă excelentă de licopen, care s-a dovedit a avea o activitate puternică anti-cancer, probabil datorită proprietăților sale antioxidante.

Umami nu este același lucru cu MSG

Unii experți în nutriție pot susține că umami și MSG sunt la fel, dar nu acesta este adevărul. În 1909, Ikeda (chimistul japonez care a descoperit aroma umami) a început să producă în mod industrial glutamat din proteine ​​vegetale fermentate și l-a comercializat ca Ajinomoto („esența gustului”).

Popularitatea sa a devenit faimoasă în Japonia și a devenit în scurt timp un element de bază, nu numai în Japonia, ci și în toată Asia. Zeci de ani mai târziu, Ajinomoto a venit în Statele Unite, sub denumirea „Accent”, adică glutamat monosodic și a fost inițial popular pentru aromele alimentelor militare. Astăzi, este clar că MSG nu este un aditiv alimentar sigur.

Dr. Russell Blaylock, un neurochirurg pensionat, autorizat la bord și autor al Excitotoxinelor: gustul care ucide, explică faptul că MSG este o excitotoxină, ceea ce înseamnă că vă exacerbează celulele până la a le deteriora sau a le ucide și a provoca leziuni ale creierului în diferite note - și posibil chiar declanșează sau agravează dizabilitățile de învățare, boala Alzheimer, boala Parkinson, boala Lou Gehrig și multe altele.

O parte a problemei este că acidul glutamic liber (MSG este de aproximativ 78% acid glutamic liber) este același neurotransmițător pe care creierul, sistemul nervos, ochii, pancreasul și alte organe îl folosesc pentru a activa anumite procese din corpul dumneavoastră.

Deși Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) continuă să spună că consumul de MSG în alimente nu are aceste efecte negative, mulți alți experți spun altceva.

Potrivit dr. Blaylock, s-au găsit numeroși receptori de glutamat atât în ​​sistemul de conducere electrică al inimii, cât și în mușchiul cardiac în sine. Acest lucru poate fi dăunător inimii dvs. și poate explica chiar moartea subită pe care o suferă adesea tinerii sportivi.

Afectarea ochilor, oboseala, dezorientarea și depresia au fost legate de consumul de MSG și asta nu include nici măcar reacțiile pe termen scurt cunoscute sub numele de Complexul de simptome MSG care pot apărea în anumite grupuri de oameni, adică persoanele care au luat „doze mari”. "de MSG sau au astm. Simptomele legate de MSG Symptom Complex pot include:

Furnicături și amorțeală Senzatie arzatoare Presiune sau tensiune facială
Dureri în piept sau dificultăți de respirație Durere de cap Greaţă
Bataie rapida de inima Somnolenţă Punct slab

De ce MSG este periculos: acid glutamic liber

În timp ce MSG și umami pot fi similare din punct de vedere chimic, există o distincție importantă care afectează în mod semnificativ modul în care reacționează în corpul dumneavoastră.

Aroma umami sau acid glutamic natural (glutamat), care se găsește în alimentele naturale, este „consolidată” în alți aminoacizi sau proteine. Acidul glutamic care este MSG nu este. Conform revistei Smithsonian: 3

„Glutamații care apar în mod natural în alimente sunt interconectați cu diferite substanțe chimice sau fibre, pe care organismul încearcă să le regleze în mod natural”, explică Amy Cheng Vollmer, profesor de biologie la Swarthmore College.

Cu toate acestea, MSG vine fără componentele naturale ale alimentelor care ajută organismul să regleze nivelul glutamatului.

Este ca și cum ai lua un supliment de fier în loc să-l iei din spanac sau carne roșie: suplimentul de fier creează o cale rapidă între fier și sânge, lucru care nu poate fi realizat cu surse naturale de fier. „Concluzia este că contextul este totul”, spune Vollmer.

După cum a explicat Eden Foods, atunci când consumi acid glutamic în alimente reale, corpul tău controlează cât de mult absorbi. Excesul de acid glutamic este eliminat, nu este stocat în corpul dumneavoastră. Au continuat: 4

„Cu toate acestea, în planta în care se fabrică substanța MSG, acidul glutamic consolidat… se dezintegrează sau devine„ fără proteine ​​”datorită diferitelor procese (hidrolizate, autolizate, modificate sau fermentate cu substanțe chimice puternice, acizi, bacterii sau enzime., Care sunt adesea OMG) și rafinate într-o pulbere de cristal alb care seamănă cu sare sau zahăr.

MSG chimic conține 78% glutamat, 12,2% sodiu și 9,6% apă. Această formă chimică este cunoscută sub numele de acid D-glutamic. De obicei conține acid L-glutamic, acid piroglutamic și alți contaminanți. Această versiune chimică provoacă reacții grave.

În cercetarea noastră nu am găsit acid D-glutamic, acid piroglutamic sau alți contaminanți în proteinele găsite la plante și animale, ci doar acid L-glutamic. Când este ingerat un MSG chimic, dar sigur, apare un efect rapid al glutamatului.

Acest acid glutamic "fără proteine" sau glutamat, spre deosebire de glutamatul natural legat de proteine, care nu este legat de alți aminoacizi. Procesul normal de dezasamblare a sistemului digestiv nu are loc deoarece nu există legături „peptidice” care să încetinească procesul.

Creșterea bruscă a acidului glutamic liber este absorbită rapid și poate crește nivelul de glutamat din sânge de opt până la zece ori, provocând toxicitate ".

După cum sa menționat mai sus, dacă doriți să slăbiți, atunci nu este o opțiune bună să consumați MSG.

După analiza consumului de MSG și a creșterii în greutate a mai mult de 10.000 de adulți chinezi, cercetările anterioare au constatat că persoanele care au consumat cel mai mult MSG (aproximativ 5 grame pe zi) au fost cu aproximativ 30% mai susceptibile de a fi supraponderale decât persoanele care au mâncat mai puțin (mai puțin de jumătate gram pe zi). 5

Cercetătorii fac ipoteza că hormonul leptină ar putea avea o anumită relație cu creșterea în greutate, deoarece persoanele care au consumat mai mult MSG au produs și mai multă leptină. Ei au menționat că consumul de MSG poate provoca rezistență la leptină.

Cum să evitați MSG și glutamatul gratuit în alimentele dvs.

Poate fi dificil să se determine dacă un aliment conține MSG, chiar dacă FDA solicită producătorilor de alimente să enumere ingredientul „glutamat monosodic” pe etichetele alimentelor.

Acest lucru se datorează faptului că nu trebuie să eticheteze ingredientele care conțin acid glutamic liber, chiar dacă este componenta principală a MSG.

Cea mai ușoară modalitate de a evita MSG este de a evita pur și simplu alimentele procesate, mâncarea rapidă și alimentele de la restaurant, care este locul unde este cel mai răspândit. Dar, în cazul în care trebuie să verificați eticheta, acestea sunt câteva dintre numele de evitat.

Aceste ingrediente conțin MSG:

Drojdie autolizată Caseinat de calciu Drojdie alimentară
Glutamat Acid glutamic Proteine ​​hidrolizate
Glutamat monopotasic Glutamat monosodic Caseinat de sodiu
Proteine ​​texturate Extract de drojdie Nutrienți de drojdie

Aceste ingrediente pot conține adesea MSG sau pot elibera MSG în timpul procesării:

Arome și Arome Condimente Arome și arome naturale Aromă naturală de porc Aromă naturală de vită
Aromă naturală de pui Sos de soia Izolat de proteine ​​din soia Proteină din soia Consomé elvețian sau Knorr
Supe Bulion Extract de malț Aromă de malț malț de orz
Orice modificat enzimatic Caragenan Maltodextrină Pectină Enzime
Proteaza Amidon de porumb Acid citric Lapte praf Orice proteină fortificată
Orice ingredient ultra-pasteurizat Jeleu

Încerci să slăbești? Aceasta este cheia

Dacă sunteți interesat să vă optimizați sănătatea și să pierdeți în greutate ca rezultat, cea mai bună soluție este să alegeți alimente de cea mai înaltă calitate posibilă și, de preferință, organice. Puteți folosi Planul meu de nutriție și puteți încerca să ajungeți la nivelul avansat. După cum se menționează în detaliu în alte articole, pentru a pierde în greutate trebuie să:

1. Evitați zahărul, fructoza procesată și cerealele dacă sunteți rezistent la insulină și leptină. Aceasta înseamnă că ar trebui să evitați majoritatea alimentelor procesate.

2. Consumați o dietă alimentară integrală, de preferință organică, și înlocuiți carbohidrații din boabe cu:

• Cantități nelimitate de legume organice și cultivate local

• Cantitate scăzută până la moderată de proteine ​​de înaltă calitate (carne crescută în mod organic și în stare liberă)

• Cantități mari de grăsimi de înaltă calitate (saturate și mononesaturate din surse animale și tropicale). Majoritatea oamenilor au nevoie de mai mult de 50-85% grăsimi în dieta lor pentru o sănătate optimă, ceea ce reprezintă o cantitate complet diferită de cea actuală recomandată de 10%. Sursele de grăsime sănătoase pe care le puteți adăuga în dieta dvs. includ:

Avocado Unt fabricat din lapte organic de fermă Produse lactate nepasteurizate Gălbenușuri de ou organice de pui
Nucile de cocos și uleiul de cocos Uleiuri de nuci organice neîncălzite Nuci crude, cum ar fi migdale, nuci pecan și nuci macadamia și semințe Carne hrănită cu iarbă

Postul intermitent este cea mai puternică strategie de slăbire pe care o cunosc, deoarece vă va ajuta să treceți în modul de ardere a grăsimilor.

De obicei, durează câteva săptămâni până la trecerea la arderea grăsimilor ca combustibil principal, dar odată ce ai făcut-o, pofta ta de alimente nedorite și carbohidrați va dispărea, deoarece acum ai capacitatea de a-ți arde grăsimile stocate și nu va trebui să te bazezi pe carbohidrați pentru combustibil.

Odată ce ați modificat dieta, exercițiile fizice vor începe să facă minuni pentru fizicul dvs. și chiar să ajute la creșterea pierderii de grăsime.

Exercițiile de intensitate ridicată sunt nucleul rutinei mele Peak Fitness. Acest protocol scurt de antrenament intens îmbunătățește utilizarea și consumul de energie musculară datorită efectelor sale pozitive asupra creșterii masei musculare și a îmbunătățirii calității fibrelor musculare.

În plus, mai multe studii au confirmat că exercițiul în rafale mai scurte cu perioade de odihnă ajută la arderea mai multor grăsimi decât exercițiile continue pentru o întreagă sesiune. Combinat cu alimentația sănătoasă, postul intermitent, antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este probabil cheia de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele de a avea o greutate sănătoasă și ideală.